Quando si tratta di scuse per uscire da compiti spiacevoli, “non ho tempo” è uno dei miei preferiti. Cena con la suocera? Non c’è tempo! Un viaggio in tintoria? Mi prendi in giro con questo programma? La cosa fantastica è che nessuno può chiedere gentilmente quanto sei impegnato e, quando si tratta di uscire dall’esercizio, c’è una scusa migliore là fuori?
Non secondo le persone che citano la mancanza di tempo è una delle ragioni per cui non fanno esercizio. Ma ci manca davvero il tempo o è solo una scusa?
Quanto è sufficiente?
Avviare un programma di esercizi significa riorganizzare il tuo programma per concedergli del tempo, ma non richiede molto tempo. I ricercatori sanno che brevi periodi di esercizio possono essere altrettanto efficaci per la perdita di peso e la salute quanto gli allenamenti più lunghi e che molte persone trovano più facile attenersi ad allenamenti più brevi. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato due gruppi di atleti, quelli che hanno fatto brevi periodi di esercizio (allenamenti multipli di 10 minuti) e quelli che hanno fatto allenamenti di lunga durata (da 20 a 40 minuti di esercizio continuo). Ecco cosa hanno scoperto sugli esercizi per brevi periodi:
- Sono stati in grado di attenersi ai loro allenamenti in modo più coerente
- Hanno esercitato più giorni alla settimana rispetto al gruppo di lunga durata
- Hanno accumulato più tempo di esercizio ogni settimana rispetto al gruppo di lunga durata
- Hanno perso più peso, una media di 19 libbre contro 14 libbre per il gruppo di lunga durata
Altri studi hanno scoperto che brevi periodi di esercizio possono anche aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, allo stesso modo di sessioni di esercizio più lunghe. Sapendo che potresti suddividere i tuoi allenamenti in poche sessioni di 10 minuti, la scusa della mancanza di tempo inizia a perdere il suo fascino? Solo se approfondisci un po ‘per scoprire perché è così difficile attenersi al tuo programma di esercizi.
Andare in fondo alle cose
Risulta, se vuoi cambiare il tuo programma per adattarsi all’esercizio, devi essere motivato a farlo. Le persone che si allenano non hanno necessariamente più tempo di te, hanno solo stabilito che ciò che stanno ottenendo dall’esercizio vale più di qualsiasi altra cosa potrebbero fare durante quel periodo (dormire, pranzare con gli amici, eccetera.).
Pensaci. Se qualcuno chiamasse e offrisse un massaggio gratuito, ma solo nell’ora successiva, quanto lavoreresti per cancellare quell’ora di tempo? Se ti piacciono i massaggi gratuiti, lavoreresti piuttosto duramente per cambiare il tuo programma, proprio come trovi il tempo per altre cose come gli appuntamenti dal dottore, lavorare fino a tardi, guardare la TV, giocare al computer o fare commissioni.
L’esercizio fisico è come qualsiasi altra cosa ma, a meno che non sia una priorità per te, non avrai mai tempo per farlo. Potrei darti un centinaio di motivi per cui esercizio deve essere importanti per voi, ma tu sei quello che deve decidere se davvero è importante per voi. E se non lo è, perché no?
Ottenere informazioni dettagliate sul motivo per cui fai quello che fai (o non fai) è l’unico modo per cambiare le cose in meglio.
- Ammetti la verità – Ti manca davvero il tempo per fare esercizio, c’è qualche altro motivo per cui non ti adatti agli allenamenti? Inizia esplorando la tua prospettiva sull’esercizio e i motivi per cui non lo fai. Hai paura del fallimento? O forse semplicemente non sai da dove cominciare.
- Chiediti: se mi impegno a fare esercizio, come lo accontenterei? Siediti con il tuo programma e guarda cosa ti viene in mente, ricordando a te stesso che non ti stai ancora impegnando in nulla. Forse potresti alzarti 15 minuti prima per un allenamento di forza o utilizzare parte dell’ora di pranzo per fare una camminata veloce o fare un allenamento. Fai un elenco di tutte le volte in cui potresti esercitarti, non importa quanto breve.
- Quali routine dovrei cambiare per fare esercizio? Tenendo presente il tuo elenco precedente, cosa cambierebbe se usassi quel tempo extra per l’esercizio? Ad esempio, per l’esercizio mattutino, dovresti raccogliere i vestiti da ginnastica la sera prima e alzarti prima del solito. Esegui ogni passaggio nella tua mente o, meglio ancora, esercitati un giorno per vedere cosa dovrebbe cambiare se lo facessi regolarmente.
- Che tipo di esercizio mi attirerebbe? Se dovessi svegliarti la mattina ed esercitarti per prima cosa, cosa ti sembrerebbe buono? Camminare fuori? Esercizi di yoga? Un allenamento in circuito? Fai un elenco delle attività che ti piacciono e immagina di svolgerle regolarmente.
- Con che tipo di programma di esercizi potrei convivere adesso? Se dovessi programmare l’esercizio questa settimana, cosa si adatterebbe alla tua vita in questo momento? Una passeggiata di 15 minuti prima di colazione e mezz’ora a pranzo? Una corsa veloce con il cane dopo il lavoro o un video di allenamento prima di cena? Quanti giorni di esercizio saresti disposto a impegnarti? Dimenticatevi di quanti giorni si dovrebbe esercitare e concentrarsi su quanti giorni si dovrà esercitare.
- Pratica, pratica, pratica – Utilizzando tutte le informazioni che hai raccolto, imposta un programma di allenamento e impegnati a praticarlo per, diciamo, due settimane. Quindi, rivaluta e guarda come stai. I tuoi allenamenti si adattano bene alle tue routine attuali? Funziona o devi apportare modifiche? La pratica è come determinare cosa funzionerà e cosa no.
Troppo spesso, ci preoccupiamo così tanto di fare la quantità perfetta di esercizio che finiamo per non fare affatto esercizio. È difficile lasciar andare l’idea che gli allenamenti lunghi e sudati siano gli unici che “contano”, ma nel nuovo mondo in cui viviamo, dobbiamo apportare alcune modifiche al modo in cui viviamo. Trovare il tempo per l’esercizio, anche se bastano 5-10 minuti alla volta, è il primo passo per renderlo una parte permanente della tua vita.
Esempio di programma di esercizi rapidi
Ecco un esempio di come potresti incorporare sessioni di allenamento di 10 minuti nella tua giornata:
Giorno 1: tre allenamenti cardio da 10 minuti
Giorno 2: due o tre allenamenti di forza da 10 minuti
Giorno 3: due o quattro allenamenti cardio da 10 minuti
Giorno 4: riposo
Giorno 5: due allenamenti cardio da 10 minuti, uno di forza da 10 minuti
Giorno 6: due allenamenti di forza da 10 minuti, un cardio da 10 minuti
7 ° giorno: riposo
Se opti per allenamenti più brevi, potresti chiederti se puoi davvero ottenere un allenamento efficace se hai solo 10 minuti. Tutto dipende da cosa fai e da quanto lavori duramente. Quando fai allenamenti brevi, devi concentrarti sull’intensità e lavorare più duramente del solito. Ciò significa che su una scala dello sforzo percepito da 1 a 10, cerca di mantenere la tua intensità intorno a 7-9 durante l’allenamento. Potrebbe essere difficile, ma lo fai solo per 10 minuti.
Allenamenti cardio
Quando pianifichi i tuoi allenamenti, vorrai che almeno due delle tue sessioni di 10 minuti includano esercizi cardio. Qualsiasi attività funzionerà fintanto che ci lavori duro. Ma ci sono alcune attività che sono più difficili di altre e ti permettono di aumentare la frequenza cardiaca un po ‘più velocemente, che è quello che vuoi con allenamenti brevi. Alcune idee includono:
- In esecuzione
- Camminando più veloce che puoi
- Corri su per le scale
- Mosse ad alta intensità come jumping jack, squat hop, step jump, kickboxing, corda per saltare, danza vigorosa
- Pedalare con velocità e alta resistenza
- Qualsiasi macchina cardio in palestra: lavora ad un alto livello di intensità (velocità, resistenza e / o inclinazione) per 10 minuti
Allenamenti di allenamento per la forza
L’allenamento della forza è un’altra attività che desideri includere anche nei tuoi allenamenti più brevi. Quindi, se hai pianificato tre sessioni da 10 minuti, potresti usarne due per il cardio e uno per la forza oppure potresti mescolare e abbinare a seconda di cosa stai facendo il resto della settimana.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la forza, potresti voler seguire un circuito di routine in cui scegli 10 esercizi ed esegui ciascuno per circa un minuto (o per fatica, a seconda di quale si verifica per primo). Puoi anche scegliere esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare alla volta per mantenere alta l’intensità. Un esempio di un circuito di forza potrebbe essere:
- squat
- Affondi a piedi
- Affondi laterali
- Squat con sollevamento delle gambe
- Sollevamento
- Piegato su file
- Pressa per spalle
- Dip tricipiti
- Curl bicipiti con bilanciere
- Scricchiola sulla palla
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.