Conosciuto anche come: Spider crawl, Spiderman passeggiata o strisciare
Obiettivi: pettorali, deltoidi, gran dorsale, trapezio, tricipiti, bicipiti, muscoli addominali, obliqui, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, adduttori, e rapitori
Attrezzatura necessaria: Nessuna, solo il tuo corpo
Livello: Intermedio
La ricerca per indicizzazione ragno è un esercizio di peso corporeo intermedio che aumenta la frequenza cardiaca e rafforza i muscoli del corpo superiore e inferiore.
Se fatto correttamente, la passeggiata ragno aumenta la frequenza cardiaca, costruisce la forza nel vostro core, e rivolge le spalle, torace, schiena superiore, tricipiti, quadricipiti, polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori, e rapitori. E ‘praticamente un esercizio a tutto tondo fantastico.
Benefici
La passeggiata ragno si rivolge i muscoli delle spalle, petto, parte superiore della schiena, le braccia ei muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell’anca, e polpacci.
Inoltre, la passeggiata ragno aiuta a rafforzare il vostro core, che può portare a schiena ridotto il dolore, migliore equilibrio, e una migliore flessione, estensione, e la rotazione del tronco.
È possibile utilizzare la passeggiata ragno come un warm-up o parte di un allenamento della forza o un allenamento cardio. Tra cui la passeggiata esercizio ragno nella vostra routine di fitness aiuta con coordinazione del movimento, la stabilità di base e sviluppare la forza generale del corpo.
Step-by-Step Istruzioni
Prima di arrivare in giù sul pavimento, assicurarsi che lo spazio intorno a voi è libera da detriti o di cose che possono ottenere nel vostro senso. Se siete in palestra, considerare l’utilizzo di una sala di aerobica o di campo da basket.
- Scendere sul pavimento l’inizio di una posizione della plancia con le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, le braccia tese, le spalle posizionati direttamente sopra le mani, e le gambe dietro di te, piedi hip-larghezza delle spalle. Questa è la vostra posizione di partenza.
- Spingere le dita del piede sinistro nel pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento e ruotare esternamente la gamba. Contrarre i core e glutei muscoli, mantenere la schiena piatta, e portare il ginocchio destro verso l’esterno del gomito destro. Quando il ginocchio si avvicina al gomito, spremere i muscoli del core. Questo vi aiuterà a portare i due più vicini.
- Estendere il braccio sinistro fuori di fronte a voi, palme sul pavimento, mentre il ginocchio destro viene verso il gomito destro.
- Rimanendo basso a terra, si alternano il ginocchio piegato e la mano mentre si cammina / strisciare in avanti
- Continuare con questo modello, alternando gamba destra con la gamba sinistra, fino a quando si “cammina” la distanza desiderata.
Errori comuni
Gli errori più comuni che si potrebbe fare quando si esegue la passeggiata ragno coinvolge tecnica, la forma, e la postura.
Far cadere la testa
Quando si esegue l’esercizio attenzione ragno passeggiata su come mantenere la testa in una posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale. Si vuole evitare di far cadere la testa, che mette pressione sulla parte superiore della schiena e del collo.
Permettere le anche a Sag
La chiave per l’efficacia della passeggiata ragno è quello di mantenere la schiena piatta e il vostro core stretto. Quando si rilascia i fianchi, i muscoli del core smettere di fare il loro lavoro, e si aggiunge la pressione alla parte bassa della schiena. Ciò può causare dolore e disagio.
Mettere Butt in the Air
Pensate a questo come l’opposto di cedimenti i fianchi. Mentre si cammina sul pavimento, evitare di mettere il culo in aria. Anche in questo caso, quando non si tiene il vostro nucleo impegnato e la schiena piatta, si rischia di lesioni. Inoltre, si toglie dalla efficacia dell’esercizio in quanto il busto non è tenuto a lavorare duro in quanto si sposta il carico al vostro corpo più basso, lasciando che la parte superiore del corpo fuori dai guai.
Non tenere i muscoli del core Engaged
Ogni volta che sono in posizione verticale e in movimento, si sta impegnando i muscoli nel vostro core. La potenza, stabilità e sostegno generato da questi muscoli vi aiuterà a spostare più veloce e proteggere la parte bassa della schiena da un infortunio.
Modifiche e varianti
Richiedono una modifica?
- Se non sei pronto a “camminare” sul pavimento, prova a fare il pushup Spiderman. I passi sono esattamente gli stessi come la passeggiata ragno tranne che non si muovono attraverso il pavimento.
- Piuttosto che saltare fuori sulla passeggiata di ragno, accorciare la distanza si cammina sul pavimento. Inizia con pochi esegue la scansione e aggiungere la distanza ogni volta che si fa l’esercizio.
Per una sfida?
Ci sono diversi modi per rendere questa mossa più impegnativo.
- Una volta che hai imparato la passeggiata ragno, prendere in considerazione l’accelerazione o alternando i lati più velocemente del tuo passo normale.
- Invece del movimento affondo con le gambe, aggiungere un tocco plyometric da jump-switching le gambe in avanti.
- Dopo si cammina la distanza desiderata, tornare indietro.
- Mentre si cammina, abbassare il vostro corpo più vicino al suolo.
Sicurezza e precauzioni
La passeggiata ragno è in generale un esercizio sicuro per la maggior parte i livelli di fitness. Se avete problemi di bassa della schiena, assicurarsi che i muscoli del core sono impegnati durante l’esecuzione del movimento. Ciò contribuirà a mantenere la schiena piatta e prevenire i fianchi da cedimenti. Per problemi del polso e della spalla, esperimento con un push-up o tavola prima. Se è possibile eseguire comodamente questi movimenti, procedere alla passeggiata ragno. Ma se si sente alcun dolore o fastidio mentre “camminare”, interrompere l’esercizio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.