Conosciuto anche come: Walking lunge ambientale, ponderata lunge sovraccarico
Obiettivi: core, quad, glutei, trappole, tendini del ginocchio, flessori dell’anca
Attrezzatura: Pesi (ad esempio, palla medica, manubri)
Livello: Avanzato
L’affondo in testa è una variazione ponderata del affondo di base che utilizza quasi ogni gruppo muscolare nel vostro corpo. Tenendo pesi in testa, si costruisce la forza superiore e inferiore del corpo, aumentare la potenza e la propulsione delle gambe, e migliorare la forza di base.
Benefici
Il lunge sovraccarico costruisce forza nelle quadricipite e glutei, e migliora l’equilibrio, la stabilità di base, e propriocezione (orientamento spaziale del corpo).
Gli obiettivi di allenamento più gruppi muscolari come si guida il peso attraverso il piede, ginocchia, fianchi, nucleo, e le spalle, e poi con forza scaricarlo guidando verso il basso in una posizione di affondo.
Come un esercizio di stabilità, affondi aeree isolare i quadricipiti e bicipiti femorali, mantenendo la parte superiore del corpo controllato sotto il peso. La mossa impegna anche stabilizzanti nei spalle (compreso il trapezio superiore ed inferiore) e forze i muscoli fondamentali per allungare e completamente contratto.
L’affondo overhead è un ottimo modo per sfidare l’equilibrio mentre si spostare l’attenzione da una gamba all’altra, simile a quando si sta eseguendo, lo sci di fondo, o in bicicletta. Questa attenzione beneficia anche i muscoli addominali e flessori dell’anca.
Step-by-Step Istruzioni
L’affondo overhead è un movimento pliometrico avanzata, in modo da essere sicuri di completare un warm-up o di qualche movimento di preparazione di base, come ad esempio un allenamento di base veloce o una routine di attivazione glute, prima di iniziare. Anche dopo un warm-up, l’esercizio richiede un controllo e una progressione lenta per controllare che sia stabilizzato e equilibrata.
Prima di iniziare, scegliere un peso, come un piatto di peso, bar ponderata, manubri, o palla medica. Basta essere sicuri che si può comodamente tenere a seconda di quale uno si sceglie.
- Inizia con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Inspirate mentre sollevate il peso sopra la testa.
- Mantenere il peso sopra la sua testa e centrato tra le articolazioni della spalla.
- Espirare come si prende un passo comodo in avanti in una posizione di affondo in profondità.
- Inspirate e mettere in pausa per controllare la vostra forma. Il vostro ginocchio in avanti dovrebbe rimanere sopra il piede in avanti e non di fronte ad essa.
- Espirare come si guida con forza il tallone in avanti nel terreno.
- Inspirate come tu stesso ritorna alla posizione di partenza.
- Eseguire 10 ripetizioni. Passare i lati e ripetere lo stesso numero di ripetizioni con l’altra gamba si fece avanti.
Errori comuni
Dimenticando la vostra postura
Concentrarsi sul mantenimento della vostra postura, dall’inizio alla fine. Mantenete il vostro livello di testa, gli occhi davanti a sé, il petto alto, e la schiena piatta. Non piegare i gomiti o lasciare che il vostro lavandino nucleo. Il tallone del piede anteriore non dovrebbe sollevare fuori del terreno.
Il vostro nucleo è debole
Oltre ad essere parte integrante di mantenere una buona postura, un nucleo forte in tutto il sollevamento del peso, l’affondo, e il ritorno vi impedirà di affaticare troppo in fretta. Mantenere il proprio nucleo impegnato aiuterà anche a mantenere i movimenti lenti e controllati per evitare infortuni.
Siete a corto-Stepping Your Lunge
affondi Overhead guardare piuttosto semplice, ma sono un allenamento avrai sicuramente sentire. Detto questo, se ti sembra di essere faticoso veloce, controllare che non sei di breve passo tuo affondo. Se le ginocchia andare oltre le dita dei piedi, si sta indebitamente sforzare i muscoli e il tallone si solleva dal pavimento, che possono disturbare il vostro equilibrio.
Si sta lasciando il peso Sink
Se si sente il peso “cadere” verso il basso, come si affondo, si può utilizzare più di peso che si può comodamente sollevare. Si desidera eseguire l’affondo, mantenendo la forma forte e che comprende mantenere il peso sopra la testa.
modulo Tip
Può aiutare a immaginare se stessi spingendo il peso come fate un passo in avanti e verso il basso in affondo.
Modifiche e varianti
Richiedono una modifica?
Se sei un nuovo affondo in testa, iniziare con basso o nessun peso fino a quando si è abituati al movimento e in grado di mantenere la forma corretta. Prova pratica con una palla di manico di scopa o la stabilità.
Per una sfida?
È possibile aumentare l’intensità del affondo sovraccarico semplicemente facendo più ripetizioni o set al vostro peso di partenza.
Quindi, se vi sentite pronti, utilizzare più peso. Tuttavia, si dovrebbe fare solo quando hai piena padronanza del movimento dietro l’affondo in testa. Se non si può fare 10 ripetizioni con forma e perfetto controllo, scendere a un peso inferiore. Fare di più ripetizioni con la forma corretta è meglio di un minor numero di ripetizioni con cattiva forma.
Si può anche mettere una torsione su questo esercizio girandolo in un affondo a piedi.
Sicurezza e precauzioni
Come sempre, prima di iniziare o modificare un allenamento di routine, consultare il medico. Esercizi che richiedono il sollevamento pesi non può essere giusto per voi, se si dispone di alcune lesioni, condizioni, o sta riprendendo da un intervento chirurgico.
Si consiglia di saltare affondi in testa se:
- Sei incinta o il recupero dal parto
- Hai una schiena, collo, braccio, piede, o infortunio alla mano
- La vostra forza complessiva è indebolito a causa di malattia, infortunio, recupero prolungato o riposo a letto, o di un basso livello di forma fisica
- Avere lesioni o instabilità in ginocchio
- Sta riprendendo da un infortunio o un intervento chirurgico che coinvolgono la schiena, addome, schiena, collo, bacino, o le ginocchia
- Avere legamenti rotti o strappati al ginocchio o alla caviglia, come ad esempio il tuo tendine di Achille o del legamento crociato anteriore (ACL)
In alcuni casi, la forza e allenamento con i pesi possono essere una parte importante di recupero da un infortunio. Chiedi al tuo medico, fisioterapista, allenatore o istruttore di fitness su cui esercita trarrebbero beneficio voi.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.