Obiettivi : flessori dell’anca, psoas, parte bassa della schiena
Livello : Principiante
Questo tratto per la schiena e fianchi combina una posizione di affondo con una torsione statica. Si tratta di un modo semplice per aprire i fianchi. Molte persone hanno i fianchi stretti e basse spalle a causa di uno stile di vita sedentario. Stare seduti per lunghi periodi porta a muscoli stretti, anche se ancora il tempo per gli allenamenti e sport. Questo è un buon tratto per i ciclisti, golfisti, giocatori di tennis, e gli atleti lancio, ma in realtà quasi tutti possono beneficiare. Si può usare come parte di una routine di stretching e flessibilità per aiutare a mantenere la vostra gamma di movimento. Questo tratto è simile alla posa di yoga Crescent affondo basso Twist.
Benefici
Ci sono molti esercizi utilizzati per allungare i flessori dell’anca che si collegano direttamente alla vertebre lombari in cui potrebbe essere mal di schiena. Quando il muscolo psoas è stretto, comprime le vertebre ei dischi della colonna vertebrale, che può aggravare i problemi di schiena e causare dolore.
Coloro che siedono alla scrivania per lunghi periodi può sentire dolore ai fianchi e parte bassa della schiena. La posizione seduta provoca un gruppo muscolare per abbreviare, mentre il gruppo opposto allunga per compensare. lunghi periodi in quella posizione causare questi muscoli a diventare poco attiva, mentre i muscoli opposti diventano iperattiva, portando a squilibrio muscolare. fianchi stretti hanno dimostrato di contribuire in modo significativo a ridurre il mal di schiena, e stretching aiuta a contrastare questo.
Step-by-Step Istruzioni
È possibile eseguire questo tratto ovunque ci sia una superficie dove si può inginocchiare comodamente e avere spazio per estendere le braccia.
- Inizia in una posizione di affondo in avanti con la gamba destra in avanti. Cadere il ginocchio sinistro a terra.
- Posizionare il gomito destro sul lato interno del ginocchio destro.
- Premere il gomito destro delicatamente il ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
- Raggiungere il braccio sinistro dietro di voi fino a sentire un tratto gentile nel tuo inguine bassa della schiena e destra.
- Tenere il tratto per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetete l’altra gamba.
Errori comuni
Non allungare i muscoli freddi
Questo tratto dovrebbe essere fatto dopo aver riscaldato i muscoli facendo qualche camminare a ritmo sostenuto e altre attività fisiche.
Non Bounce
Tratti deve sempre essere eseguita senza movimenti a scatti o rimbalzare come quella può portare a piccoli strappi muscolari e ulteriori squilibri muscolari. Puntare sempre di utilizzare movimenti dolci quando si allunga.
Non forzare
Prestare attenzione al vostro corpo e non forzare un tratto. Solo passare attraverso il raggio di movimento e applicare una leggera pressione per estenderlo.
Non trattenete il respiro
Inspirate ed espirate normalmente attraverso il tratto. Con ogni espirazione, spingere più in profondità nel tratto.
Modifiche e varianti
Richiedono una modifica?
Questo esercizio combina un affondo con una torsione, che potrebbe essere difficile per alcune persone per eseguire correttamente allo stesso tempo. È possibile modificare questo facendo le due mosse separatamente. Un tratto affondo in piedi per obiettivo i psoas e flessori dell’anca. Per la parte posteriore, si può fare una torsione spinale sdraiati.
Per una sfida?
Per approfondire questo tratto, non in ginocchio con la gamba posteriore, ma mantenere il ginocchio posteriore da terra in una tipica posizione di affondo.
Sicurezza e precauzioni
Se si sente alcun dolore, uscire da questo tratto delicatamente. Questa posizione non è raccomandato se si dispone di un ginocchio o infortunio alla schiena.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.