Conosciuto anche come: passo laterale resistita, piedi tozzo laterale con banda di resistenza
Obiettivi: rapitori dell’anca, gluteo medio
Attrezzatura necessaria: Resistenza banda
Livello: Principiante
La band camminare sguardi laterali esercizio (e si sente) piuttosto strano, ma in realtà è il modo perfetto per migliorare la stabilità dell’anca, rafforzare l’anca rapitori-in particolare il gluteo medio e aumentare la stabilità dell’articolazione del ginocchio. Come parte di una routine di riscaldamento, la fascia laterale camminare esercizio impegna molti dei muscoli profondi che stabilizzano il bacino. Facendo questo esercizio prima di lavorare fuori può migliorare la stabilità dell’anca e del ginocchio stabilizzazione congiunta. Questo, a sua volta, migliora la meccanica del corpo e l’efficienza complessiva movimento durante un allenamento o competizione.
Guarda ora: aumentare la stabilità Con Il laterale Banda camminata
Benefici
Il laterale esercizio banda camminare è particolarmente utile per ogni atleta che si impegna in sport che richiedono correre, saltare, facendo perno e torsione. Un debole gluteo medio-uno dei muscoli sul lato dell’anca-può portare a problemi nell’articolazione del ginocchio. In realtà, è spesso la ragione di fondo per il dolore al ginocchio e lesioni, in particolare lesioni ACL. Un forte gluteo medio non solo stabilizza l’anca, ma aiuta a mantenere il corretto tracciamento nell’articolazione del ginocchio riducendo lo stress laterale sul ginocchio.
Esecuzione fascia laterale camminare esercizio protegge il ginocchio con la formazione schemi di movimento corretti al ginocchio in modo che non grotta dentro o fuori. Mantenere una corretta monitoraggio è importante quando atterraggio di un salto in sicurezza. Molti esperti ritengono improprio movimento del ginocchio biomeccanica è un fattore che spiega il motivo per cui atlete hanno un’incidenza sproporzionata di lesioni ACL.
Quando vi sedete per lunghi periodi, il gluteo medio e altri rapitori possono diventare deboli e portare ad alcuni tipi di dolore, come la sindrome del dolore femoro-rotulea e la sindrome di banda iliotibial (IT). Mantenere i muscoli abduttori forte e flessibile è una chiave per prevenire questi problemi.
Step-by-Step Istruzioni
Affinché questo esercizio per essere efficace, è necessario scegliere una fascia di resistenza con la forza giusta. i colori banda indicano il livello di resistenza e di progresso, dal giallo (facile) a verde (moderato) al blu (dura) al nero (più difficile). La maggior parte degli atleti sono in grado di iniziare con la fascia verde e possono o non possono progredire nel corso del tempo. Se questo esercizio è troppo difficile per te, utilizzare una band facile. Si possono trovare bande di resistenza in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online.
- Mantenendo il nastro piatto, non raggruppati, posizionare il gruppo appena sopra ciascuna caviglia e avvolto intorno entrambe le gambe.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. La banda deve essere teso, ma non allungato.
- Piegate le ginocchia leggermente e spostare in una posizione di mezzo squat per attivare il gluteo medio.
- Tenere i piedi in linea con le spalle e la faccia in avanti con il peso del corpo equamente distribuito su entrambi i piedi.
- Mantenere la posizione mezzo squat, spostare il peso su una gamba e fare un passo di lato con l’altra gamba. Spostare questa gamba dentro e fuori, di lato, per otto a 10 ripetizioni. Mantenete il vostro livello di fianchi durante il movimento. Con questo esercizio, aiuta a mantenere un basso, rivolti in avanti postura. La schiena deve essere dritta, non arrotondati.
- Lentamente spostare il peso e passare le gambe. Fare un altro 8 a 10 passi di lato.
Errori comuni
Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.
Fianchi non a livello
Evitare di inclinare i fianchi su e giù o lateralmente. Se stai facendo correttamente, si dovrebbe sentire nel vostro gluteo medio. I suoi fianchi saranno in fiamme.
ginocchio Posizione
Nella tua posizione di mezzo squat, tenere le ginocchia piegate e allineati sopra la metà del piede. In questo modo si prendono di mira i muscoli giusti e non sforzare le ginocchia.
Ondeggianti o Bouncing
Provare a spostare agevolmente senza ondeggiare o rimbalzare, che avrà il fuoco fuori i muscoli desiderati.
Modifiche e varianti
Si consiglia di fare questo esercizio in modi diversi a seconda delle capacità e livello di fitness.
Richiedono una modifica?
Se hai problemi a fare la fascia laterale camminare esercizio, potrebbe essere necessario iniziare con un esercizio gluteo medio meno intenso, come ad esempio il rapimento anca lato-menzogne, che si rivolge il gluteo medio.
Si può fare la passeggiata laterali senza un gruppo di resistenza per la modifica più semplice. Poi progredire alla banda con la minima resistenza (giallo). Ci saranno anche meno resistenza sulla banda se lo si inserisce sulle cosce, piuttosto che le caviglie.
Per una sfida?
Come si migliora la forza dei muscoli, è possibile utilizzare le bande che hanno una maggiore resistenza. Si può progredire in questo ordine: giallo, verde, blu, nero.
Un altro buon esercizio per integrare nel vostro riscaldamento e contribuire a fuoco gli stabilizzatori dell’anca è la plancia lato.
Sicurezza e precauzioni
Se si dispone di eventuali lesioni o condizione che colpisce i fianchi, ginocchia, o le caviglie, discutere questo esercizio con il medico o fisioterapista. Vi sentirete i muscoli di lavoro, e possono anche bruciare dopo pochi passi, ma non ci dovrebbe essere alcun dolore. Porre fine a questo esercizio se si sente un dolore acuto.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.