Come fare il Crunch, Reverse, e Twist Crunch

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Come fare il Crunch


La ‘crisi’ ha sostituito il ‘situp’ per la maggior parte degli scopi a causa delle preoccupazioni per infortunio alla schiena bassa e che addominali possono essere meno efficace di scricchiolii per il rafforzamento addominale, anche se questo non è accettato da ogni autorità. Con la crisi, i soggiorni parte bassa della schiena a terra e si alzano le spalle, mentre contraendo i muscoli addominali.

Scricchiolii assumere molte forme, tra cui la crisi del pavimento in posizione supina di serie, crunch inverso, crunch con pesi e su un fit ball, scricchiolio combinate e torsione scricchiolio. Questa descrizione presenta lo scricchiolio piano standard.

Muscoli sollecitati: retto addominale (sei-pack) con alcune attivazione dei obliqui esterni (muscoli ai lati del ventre).

Posizionamento del corpo

  • Sdraiatevi sul pavimento a faccia in su con le mani dietro la testa. Non stringere le dita dietro la testa. Le mani non devono spingere la testa in avanti in questo esercizio.
  • Gambe sono piegate ad angolo retto all’incirca al ginocchio con i piedi sul pavimento, larghezza delle spalle.
  • Brace i muscoli addominali e mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale con una leggera curva naturale nella parte posteriore regione inferiore (lombare) ma con la schiena ben contro il pavimento.

Movimento del corpo

  • Spostare le spalle verso l’alto e arricciare leggermente in avanti come si contraggono gli addominali finché le scapole sono circa due o tre pollici (5-7 cm) dal pavimento, o circa 30 gradi; tenere premuto per circa due secondi.
  • Diversamente squat e stacco, un ricciolo in avanti con la parte superiore della schiena e delle spalle è necessario con la stretta e una schiena arcuata è controindicato a causa di forze biomeccaniche trazione sulla colonna vertebrale.
  • Espirare come si arriva e inspirate come si torna in preparazione per la prossima ripetizione. Non tenere il fiato sul movimento in su. Contrarre l’addominali non significa trattenere il respiro. La testa dovrebbe essere tenuta dritta e il mento non deve mai scendere al petto.
  • Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo. Non un flop giù. Prova dieci ripetizioni per tre set partendo e aumentare come si ottiene più forte.
  • Un crunch inverso ha le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate le ginocchia, piedi dal pavimento con gambe parallele al pavimento. Le gambe sono ‘invertiti’ verso il petto con fianchi leggermente sollevata da terra.
  • A ‘scricchiolio combinato’ integra sia la spalla e il movimento delle gambe / fianchi in un esercizio. Questo è un potente esercizio di avanzata lavorazione del retto addominale e gli obliqui esterni, i muscoli ai lati della zona addominale.
  • Quando si può fare tre serie di quindici scricchiolii combinati si sa gli addominali (e flessori dell’anca) sono in buona forma.

Punti di controllo

  • Brace gli addominali pronto per l’ascensore.
  • Non sollevare i piedi o alla schiena dal pavimento (in crunch standard).
  • Non mantenere la testa ancora e il mento in su.
  • Fare inferiore sotto controllo e non flop.
  • Ricordatevi di respirare normalmente.
  • Non tenta di ottenere le spalle troppo alto nella crisi e ricorda che non si desidera che la parte bassa della schiena a salire in questo esercizio. Pensare alle scapole come la linea di demarcazione.

Crunch di distanza e ottenere quei muscoli dello stomaco pronto a tutto. In effetti, il rafforzamento dei muscoli addominali vi preparerà non solo per l’attività sportiva vigorosa, ma anche per quelle attività attive in tutta la casa, come il giardinaggio, dove flessione e torsione e raggiungendo sono di primaria importanza.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.