Il test di push-up è universalmente riconosciuto come un eccellente misura della forza superiore del corpo e la resistenza. Per questo motivo, il test di push-up è una parte essenziale dei militari (Esercito, Marina, Aeronautica) e forze dell’ordine (polizia e vigile del fuoco) il test di idoneità fisica.
Questi consigli vi aiuteranno a imparare a fare più flessioni, costruire la vostra forza superiore del corpo e la resistenza, e battere il tuo prossimo test di idoneità.
1. Rivedere i Principi di Scienze Motorie
Prima di iniziare l’allenamento di formazione push-up, è utile per capire questi sei principi che spiegano la scienza dietro allenamento fitness. Con questa conoscenza, si apprenderà come migliorare la vostra forma fisica in modo sicuro e sistematico. Se si capisce i concetti di sovraccarico, progressione, l’adattamento, la specificità, ecc, sarà meglio in grado di formare in modo efficace.
2. perfezionare le tue Push-Up Form
Prima di iniziare a sfornare ripetizioni multiple, è necessario assicurarsi che il proprio modulo di push-up è perfetto. Se non si conosce già come farlo bene, tornare all’inizio e pratica.
3. Determinare il Baseline Ripetizioni
Per trovare il numero di ripetizioni è necessario eseguire in ogni set, fare come molti push-up, come si può in due minuti e dividere questo numero per tre. Questo è il vostro numero di ripetizioni di base. Ogni allenamento sarà generalmente includono tre serie di questo numero di ripetizioni.
4. Avviare Con l’allenamento di base Push-Up
Fare un allenamento push-up ogni altro giorno (come Lunedi, Mercoledì e Venerdì). Warm up con una corsetta lenta, andare in bicicletta su una bicicletta stazionaria o saltare la corda. Eseguire l’allenamento di base con tre serie di ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie. Ogni settimana, aggiungere 2-3 ripetizioni per il vostro set. Ripetere il test te stesso ogni quattro settimane e impostare una nuova linea di base ripetizione.
5. aggiungere varietà variando la vostra posizione a mano
C’è un numero infinito di modi per variare il vostro allenamento push-up. Pensare di cambiare il posizionamento mano durante le ripetizioni. Zapping avviando le ripetizioni con un collocamento mano stretta, e progressivamente allargando il posizionamento mano durante ogni set. Questo è un grande routine che è possibile utilizzare per ogni allenamento push-up per un mese alla volta.
6. aggiungere varietà variando la posizione del corpo
Così come è possibile spostare la vostra posizione mano durante un push-up, è anche possibile modificare la posizione del corpo per aumentare o diminuire l’intensità dell’esercizio. Prova rifiutare i push-up (con i piedi elevati), stabilità palla push-up, o pliometrico push-up (battere le mani tra le ripetizioni).
7. Aggiungere resistenza al vostro Push-Up
Elevare i piedi mentre si fa push-up (come sopra) aumenterà la resistenza, ma cambia anche il raggio di movimento. Per aumentare la resistenza durante un push-up standard, è possibile aggiungere un giubbotto ponderato, o indossare uno zaino aderente pieno di sacchetti di sabbia o vesciche acqua.
8. Fine Il tuo Push-Up Workout Con il Plank esercizio
L’ultimo minuto del vostro allenamento push-up può essere dedicato a migliorare la forza e la stabilità, che è essenziale durante il push-up. L’esercizio della plancia è un modo perfetto per completare il vostro allenamento parte superiore del corpo. Prova a tenere la tavola per 30 secondi a un minuto, e finire con un lungo, lento, estensione posteriore incline alla fine dell’allenamento.
9. Ottenere un riposo adeguato e ripristino
Se si sta eseguendo esercizi di push-up a fatica, è necessario consentire almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti push-up. Praticare push-up ogni giorno, se fatto a fatica, può rivelarsi controproducente e causare una diminuzione della forza e resistenza.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.