Obiettivi: muscoli pettorali
Attrezzatura necessaria: manubri, bilanciere, o di una macchina Smith
Livello: Intermedio
L’esercizio allenamento della forza stampa petto che funziona muscoli pettorali del torace. Si preme un peso sopra la sua testa a livello del torace. È possibile utilizzare una varietà di attrezzature tra cui manubri, bilancieri, una macchina Smith, allenatore sospensione o anche bande di resistenza. Un istruttore qualificato si consiglia di guidare l’utente attraverso l’esecuzione del caso, soprattutto quando si preme con pesi pesanti. La stampa torace può essere parte di un allenamento di forza del corpo o la costruzione del muscolo allenamento della parte superiore.
Benefici
Questo esercizio si rivolge il muscolo principale del torace, i pettorali. Si utilizza anche deltoidi anteriori della spalla e il tricipite brachiale del braccio. Costruire il supporto petto e definizione è desiderabile per un look in forma, ma la costruzione di questo muscolo è anche funzionale. Avete bisogno di forti pettorali per il potere per gli sport dove è una mazza da baseball, racchetta, o club. La stampa del torace si aiuta anche con qualsiasi attività quotidiane che richiedono che spingono o trasportano. Si può aiutare a ripristinare l’equilibrio muscolare per gli atleti che utilizzano principalmente i muscoli che tirano, come nel wrestling, arrampicata su roccia, e il nuoto.
Step-by-Step Istruzioni
Mentre è possibile fare l’ascensore petto con una varietà di attrezzature, queste istruzioni utilizzare manubri, come può essere comune per i principianti.
- Sdraiatevi su una panchina o sul pavimento con un manubrio in ogni mano. Se si utilizza una panchina, si possono avere i piedi sul banco o sul pavimento, a seconda di quale è comodo per l’altezza panca e il tuo corpo e la lunghezza delle gambe.
- Posizionare i manubri alle spalle con braccia a circa 45 gradi rispetto al corpo con gomiti in avanti della linea spalla per evitare lo stress sulla spalla. Le palme devono affrontare in avanti e i pollici dovrebbero essere avvolto intorno al manico.
- Brace i muscoli addominali, inclinare leggermente il mento verso il petto e controllare che sia in una posizione stabile e confortevole. Sei pronto a sollevare.
- Spingere i pesi verso l’alto durante l’espirazione, facendo attenzione a non bloccare i gomiti in un movimento esplosivo. I pesi dovrebbero seguire un arco poco profondo e quasi incontrare sopra la parte superiore del torace. E ‘OK per raddrizzare le braccia fino a quando non lo fai con forza improvvisa o esplosivi. Le lame testa o alle spalle non dovrebbero aumentare il suo posto.
- Abbassare i pesi, i muscoli contratti, durante l’inspirazione e controllando il ritorno alla posizione di partenza.
Per cominciare, si potrebbe provare a tre serie da 10 ripetizioni di esercizio di un peso appropriato. È possibile inserire i pesi verso il basso tra le serie.
Errori comuni
Evitare questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire ceppo o lesioni.
Perdere Natural Indietro Arco
Mantenere l’arco naturale nella parte inferiore della schiena; non forzare la parte posteriore nella superficie. Questo è chiamato curva lordotic ed è un meccanismo di stabilità naturale.
Braccia troppo distanti
Non permettere gli avambracci per spalancate in modo che i pesi sono al di fuori della linea dei gomiti. Spostare in un arco verso il centro del petto, ma non crash i pesi insieme alla parte superiore del movimento.
Pesi troppo pesante
Non contorcere la parte superiore del corpo e le spalle a spingere i pesi verso l’alto. Se vi trovate a fare questo, i pesi sono troppo pesanti. Se la fatica si verifica durante le ripetizioni finali di ogni set, ridurre il numero di ripetizione o andare per pesi leggeri. Non rischiare lesioni a se stessi o agli altri.
Sollevamento Too Fast
Sollevamento forza esplosiva troppo veloce o con può ferire i gomiti. Provare a spostare i pesi in un ascensore controllato, liscia e non troppo veloce.
Non Utilizzando uno Spotter
E ‘sempre consigliabile avere qualcuno che ti assiste durante un esercizio di stampa petto, soprattutto se sei avanzato e utilizzando pesi più pesanti. Questa persona è spesso chiamato un “spotter”, e molte persone sono disposte a “spot voi”, se richiesto.
Modifiche e varianti
È possibile rendere questo esercizio più accessibile, come si costruisce la forza, poi te stesso dare più di una sfida, come si procede.
Richiedono una modifica?
ginnici principiante consiglia di iniziare con la macchina stampa petto seduto per costruire la forza nei muscoli pettorali. Aiuta a ridurre gli errori di forma ed è regolabile.
Per familiarizzare con l’apposito modulo e il movimento dell’esercizio, iniziare con manubri leggeri e prestare attenzione al movimento. Se si sente alcun dolore, non si deve eseguire l’esercizio.
Per una sfida?
Una volta che siete in grado di fare l’ascensore petto con la forma perfetta, è possibile iniziare ad aumentare il peso. Come si utilizza pesi più pesanti, assicurarsi di utilizzare uno spotter.
Variando la posizione del gomito si rivolgerà i muscoli in modo diverso. Se i gomiti sono più vicini ai fianchi funzionerà il tricipite più. Se i gomiti sono svasati fuori si lavorerà vostri pettorali più.
Sicurezza e precauzioni
Parlate con il vostro medico o fisioterapista sul fatto che questo esercizio, se appropriato per voi se ha avuto un infortunio o un intervento chirurgico recente che coinvolge i muscoli del petto o le spalle. Se in qualsiasi momento si sente dolore nel vostro braccia, spalle, o al torace, terminare l’esercizio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.