Total Body Workout Forza per Anziani

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 Total Body Workout Forza per Anziani
La chiave per iniziare la formazione di peso, se siete nuovi ad esso o è stato un lungo periodo di tempo è quello di facilitare gradualmente in sollevamento pesi. Sollevamento pesi possono causare dolore, che è normale, ma non dovrebbe causare troppo dolore o disagio.

Consultare il medico prima di provare questo allenamento se avete dolore, lesioni o altre condizioni vi state occupando. Prendete il vostro tempo con le mosse e solo aggiungere pesi o resistenza quando ti trovi bene con gli esercizi.

Attrezzature necessarie

Vari manubri ponderata, una palla di esercizio, una resistenza Band una palla medica, una sedia e un passo o scale.

Come fare il Total Body Workout Forza

  • Inizia con un 5 a 10 minuti di warm-up di luce cardio (camminando sul posto, ecc).
  • Eseguire ogni esercizio, come indicato per 1 set, con nessun peso o di luce pesi per abituarsi agli esercizi. I pesi sono suggeriti per ogni esercizio, ma li modificano in base al vostro livello di forma fisica e gli obiettivi. Concentrarsi sulla forma in un primo momento. E ‘meglio andare in luce i pesi del principiante.
  • Per progredire, aggiungere un set ogni settimana fino a che si sta facendo un totale di 3 serie di ogni esercizio con 30 secondi di riposo tra ogni serie.
  • Fate questo allenamento uno o due giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
  • Se si sente molto dolorante, datevi giorni in più di riposo in base alle esigenze e marcia indietro durante l’allenamento successivo

Chair Squat

Uno squat è un movimento che facciamo tutto il giorno, sempre su e giù dalle sedie, dentro e fuori le nostre auto e altro ancora. Praticare questa mossa con una buona forma vi aiuterà a costruire la forza nei fianchi, glutei e cosce.

  1. Stand di fronte una sedia con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  2. Piegare le ginocchia. Inviare i fianchi avanti e le braccia tese di fronte a voi per bilanciare.
  3. Sit fino in fondo e, non appena si effettua il contatto con la sedia, rialzarsi.
  4. Cercate di stare in piedi senza dondolandosi avanti o utilizzando slancio. Invece, mettere il peso sui talloni e spingere nel pavimento di alzarsi.
  5. Ripetere per 12 ripetizioni.

modifiche

  • Più facile: È anche possibile mettere le mani sulle cosce per il supporto o sedersi accanto a un binario, se avete bisogno di più sostegno in piedi.
  • Harder: tenere i pesi tra le mani per l’intensità aggiunto.

Ginocchio impianti di risalita con una palla Med

Questa mossa è grande per lavorare sulla resistenza superiore del corpo e l’equilibrio e stabilità.

  1. Tenere un peso leggero o palla medica (da 2 a 5 sterline) con entrambe le mani, verso l’alto sopra la testa.
  2. Sollevare il ginocchio destro fino al livello della vita pur portando le braccia verso il basso, toccando il peso o la palla al ginocchio.
  3. Abbassare il ginocchio destro e prendere la palla tutta la strada fino.
  4. Ora sollevare il ginocchio sinistro a livello dell’anca, portando la palla verso il basso al ginocchio.
  5. Torna a inizio e ripetere, alternando i lati.
  6. Proseguire per 30 a 60 secondi.

Se si dispone di schiena o problemi al ginocchio, si consiglia di evitare la parte superiore del corpo in movimento e fare solo gli impianti di risalita del ginocchio.

modifiche

  • Più facile: È possibile utilizzare alcun peso a tutti o semplicemente tenere il peso a livello del torace come si solleva le ginocchia.
  • Harder: È possibile aggiungere intensità, accelerando il movimento up, pur mantenendo il controllo del peso e il tuo corpo. e sollevando le ginocchia il più in alto possibile.

Leg Side Ascensori

Questa mossa migliora il vostro equilibrio, nonché per rafforzare entrambe le gambe. La gamba in piedi deve usare più muscoli stabilizzatori per mantenere il corpo stabile e la gamba di sollevamento aiuta a costruire la forza nei fianchi e glutei.

È possibile utilizzare una fascia di resistenza intorno alle caviglie per più intensità o farlo senza alcuna resistenza.

  1. Stand di lato per una sedia o muro di sostegno e legare una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale). È inoltre possibile utilizzare pesi alle caviglie leggeri e, da 1 a 5 chili.
  2. Spostare il peso nella gamba destra e sollevare la gamba sinistra di lato, piede flesso e fianchi, ginocchia e piedi in allineamento. Le dita devono essere rivolti verso la parte anteriore della stanza.
  3. Prova a sollevare la gamba senza inclinare a torso-tenere il busto eretto come si solleva la gamba a pochi pollici da terra.
  4. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni per ogni gamba.

Lat Tira con le fasce

Questa mossa rafforza i muscoli lat su entrambi i lati della parte posteriore che si usa ogni giorno per tirare movimenti come aprire le porte o raccogliere le cose.

  1. Stare in piedi o seduti in possesso di un gruppo di resistenza in entrambe le mani sopra la testa.
  2. Le mani devono essere più ampia rispetto alla larghezza delle modo che ci sia la tensione sulla banda. Potrebbe essere necessario modificare le mani per cambiare la tensione.
  3. Assicurati è schiena piatta e gli addominali sono impegnati.
  4. Tenere la mano sinistra al suo posto e contrarre i muscoli sul lato destro della schiena per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
  5. Premete il backup e ripetere per 12 ripetizioni sul lato destro.
  6. Passare i lati e fare 12 ripetizioni sul lato sinistro.

bicipite riccioli

Questo esercizio rinforza i bicipiti, muscoli che si utilizzano ogni giorno, quando si portano le cose, porte aperte, o prendere le cose.

  1. Stand con i piedi su hip-larghezza delle spalle e tenere manubri in ogni mano. Suggerisci peso: 5 a 8 chili per le donne, da 8 a 15 libbre per gli uomini. In alternativa, è possibile utilizzare un kettlebell come mostrato.
  2. Con i palmi delle mani rivolto verso l’esterno, contrarre i bicipiti e arricciare il peso verso la spalla. Cercate di non muovere il gomito, come si arricciare i pesi.
  3. Abbassare il peso verso il basso, ma mantenere una leggera curva a gomito in fondo. Non far oscillare il peso e mantenere i gomiti statico arricciare i pesi.
  4. Ripetere per 12 ripetizioni.

tricep Extension

I tricipiti lavorano duro ogni volta che si fa alcun tipo di spinta di movimento, così si vuole entrambi i lati del braccio di essere forte ed equilibrata.

  1. Seduti o in piedi e tenere una palla medica o il peso in entrambe le mani. Peso consigliato: da 4 a 10 sterline per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
  2. Prendere il peso verso l’alto in testa, con le braccia diritte e vicino alle orecchie.
  3. Lentamente piegare i gomiti, prendendo il peso dietro la testa fino a quando i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi.
  4. Premere le braccia per tirare il peso indietro per iniziare senza bloccare i gomiti.
  5. Ripetere per 12 ripetizioni, mantenendo la schiena dritta e gli addominali in.

bird Dog

Questa mossa rafforza gli addominali e parte bassa della schiena e glutei. Se le ginocchia male o non si possono inginocchiarsi, provare la mossa sdraiato sul pavimento e semplicemente sollevando il braccio e la gamba opposta.

  1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirato in.
  2. Sollevare il braccio fino a quando non è a livello con il corpo e, allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarlo finché non è parallela al pavimento.
  3. Mantenere la posizione per alcuni secondi, inferiore e ripetete dall’altro lato, questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra.
  4. Continuare alternando i lati per 12 ripetizioni.

Se ti senti traballante, iniziare con solo le braccia e le gambe a parte finché non si sente più a suo agio.

Palla Rubinetti

Questa mossa è grande per il nucleo e per equilibrio e stabilità.

  1. Sedersi su una sedia e mettere un fronte palla di entrambi i piedi. Questo può essere qualsiasi tipo di pallina o anche una rubrica telefonica o qualche altro oggetto se non si dispone di una palla.
  2. Sit dritto e cercare di non poggiare contro lo schienale della sedia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
  3. Inizia con le mani dietro la testa (opzionale) e sollevare il piede destro e toccare la parte superiore della palla.
  4. Prendere di nuovo verso il pavimento. Passare i lati e fare lo stesso con il piede sinistro, alternando ogni piede per tutte le ripetizioni.
  5. Ripetere per 30 a 60 secondi.

Ups passo

Questo esercizio rinforza i muscoli che sostengono il ginocchio. Se avete problemi al ginocchio o di questo ti dà fastidio, si potrebbe desiderare di saltare questo esercizio.

  1. Si può fare questo esercizio su una scala con rotaie o su un gradino se ne hai uno.
  2. Se siete su una scala, stare al passo inferiore e intensificare con il piede destro. Portate il vostro piede sinistro sulla scala accanto alla vostra destra e poi fare un passo indietro sul pavimento (tenere su un binario se è necessario).
  3. Tenere il piede destro sul gradino tutto il tempo come fate un passo su e giù con il piede sinistro.
  4. Fare 12 ripetizioni su quel piede e quindi passare, mantenendo il piede sinistro sul gradino come fate un passo con la gamba destra.
  5. Ripetere l’operazione per 1 set di 12 ripetizioni per ogni gamba.

Riccioli tendine del ginocchio

Questa mossa funziona la parte posteriore delle gambe, muscoli che sostengono anche le ginocchia. È inoltre possibile utilizzare pesi alle caviglie, invece di una banda di resistenza.

  1. Stand di fronte una sedia e tenere su di esso per l’equilibrio se è necessario.
  2. Loop una fascia di resistenza intorno alle caviglie (opzionale), mantenendolo in loop sotto il piede in piedi.
  3. Piegate il ginocchio destro, portando il piede dietro di voi, un po ‘come si sta a calci il tuo culo.
  4. Mantenere il ginocchio destro che punta verso il pavimento e proprio accanto al ginocchio sinistro.
  5. Lentamente bassa della schiena verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni per ogni gamba.

Muro Push Up

Flessioni lavorano la parte superiore del corpo e questa versione consente di facilitare gradualmente in flessioni con un muro piuttosto che fare loro sul pavimento.

  1. Stand A pochi passi da una parete o su rotaia scala inclinazione in avanti, schiena piatta e addominali in.
  2. Mettere le mani sul muro all’altezza del petto, più larga delle spalle.
  3. Tirare l’addominali e, mantenendo schiena dritta, piegare i gomiti e inferiore del corpo verso il muro fino a quando i gomiti sono ad angoli di 90 gradi.
  4. Spingere indietro per iniziare e ripetere.
  5. Il più lontano dal muro si è, più difficile l’esercizio. Assicurati di non sag nel mezzo. Mantenere gli addominali stretti e la schiena piatta.
  6. Ripetere per 12 ripetizioni.

Petto di compressione con la sfera Med

Questo esercizio rinforza la parte superiore del corpo, tra cui il petto e le braccia.

  1. Sedetevi su una sedia, schiena dritta e gli addominali in.
  2. Tenere una palla medica o il peso a livello del torace. Peso consigliato: da 4 a 6 chili.
  3. Tenere il peso in modo che i gomiti sono piegati e fuori ai lati e si è messa anche la tensione sulla palla con entrambe le mani, stringendo al petto.
  4. Ritenendo che la tensione, spingere lentamente la palla direttamente fuori di fronte a voi a livello del torace fino a quando i gomiti sono dritti.
  5. Continuare a mantenere la tensione sulla palla. Si deve sentire più forte il più lontano si va.
  6. Piegare i gomiti e tirare la palla torna al petto.
  7. Ripetere per 12 ripetizioni.

alzate laterali

Questo esercizio funziona i muscoli delle spalle che si usa ogni volta che si solleva qualcosa o mettere qualcosa su uno scaffale.

  1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere i pesi in entrambe le mani lungo i fianchi. Peso consigliata: da 3 a 8 sterline per le donne, da 5 a 12 sterline per gli uomini.
  2. Mantenere una leggera curva a gomiti e polsi dritti, sollevare le braccia fino ai lati.
  3. Stop al livello delle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento.
  4. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere per 12 ripetizioni.

Rotazioni seduti

Seduti rotazioni lavorano tutti i muscoli del tronco, compreso l’ABS e ritorno.

  1. Sedetevi su una sedia alto e tenere il peso o una palla medica. Peso consigliato: da 5 a 8 chili per le donne, da 8 a 15 sterline per gli uomini.
  2. Tenere il peso all’altezza del petto, con le spalle rilassate ei gomiti fuori ai lati.
  3. Mantenere le anche e le ginocchia rivolti in avanti, ruotare il busto verso destra, per quanto è possibile comodamente.
  4. Focus su comprimendo i muscoli intorno alla vita.
  5. Ruotare di nuovo al centro e poi a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
  6. Continuare alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante è a destra ea sinistra.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.