Stair Esecuzione di allenamenti per costruire velocità e potenza

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 Stair Esecuzione di allenamenti per costruire velocità e potenza
Se siete alla ricerca di un allenamento ad alta intensità che aiuta a costruire la velocità, la potenza e il fitness cardiovascolare, scale in esecuzione è l’ideale. scale corsa è anche una grande aggiunta a qualsiasi programma di formazione di agilità, dato che costruisce rapidità e velocità del piede, fornendo un ottimo allenamento sprint.

I vantaggi di scala Esecuzione

scale in esecuzione mira alcuni dei più grandi muscoli del corpo, compresi i glutei, quadricipiti e polpacci-gli stessi muscoli utilizzati per affondi e squat. Stair corsa è un esercizio pliometrico, cioè i muscoli esercitare la massima forza in brevi intervalli di tempo, causando i muscoli a estendere e contrarsi in maniera rapida o “esplosivo”. L’esecuzione su per le scale costringe anche di lavorare contro la gravità, la costruzione di forza e potenza “.

Le scale sono molto più ripida rispetto alla maggior parte delle colline, in modo da scale in esecuzione renderanno colline arrampicata più facile. Stair corsa accelera la frequenza cardiaca rapidamente e ti fa respirare più velocemente per prendere in più ossigeno. Questo, a sua volta, migliora la VO2max-la massima quantità di ossigeno è possibile utilizzare durante l’esercizio intenso.

Uno studio NIH 2005 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che brevi periodi di salire le scale cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno migliorato VO2max del 17 per cento nelle donne.

Un altro studio , pubblicato in un numero 2016 del BMJ aperto Diabetes Research & Care, ha scoperto che camminare su e giù per le scale per 3 minuti 60 a 180 minuti dopo un pasto abbassato i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Dove correre Scale

Molti atleti corrono le scale in uno stadio, ma si può anche cercare una scala in un parco o altro luogo all’aperto o una tromba delle scale di un edificio. Se non si dispone di un facile accesso alle scale dove si vive, essere alla ricerca di una collina con un abbastanza ripido pendio. Hill ripete forniscono un allenamento simile a scala esecuzione e possono essere leggermente più facile per iniziare con.

E non confondere scala in esecuzione con l’utilizzo di un salire le scale o di una macchina ellittica. scale esecuzione richiede più attenzione, più controllo e più muscoli a funzionare bene. Inoltre, non c’è bisogno di iscriversi in una palestra o comprare una macchina costosa da soli. Trovare una buona rampa di scale e si sta bene ad andare.

Iniziare

Se non avete fatto gli allenamenti scale prima, è necessario pianificare per iniziare lentamente e gradualmente costruire il vostro tempo e l’intensità. Stair in esecuzione utilizza i muscoli non si può avere usato prima, e strafare il vostro primo allenamento si tradurrà in dolore muscolare inutile. Seguire queste linee guida come si costruisce fino a una routine regolare:

  • Assicurati di riscaldarsi a fondo prima del vostro allenamento scala in esecuzione. Camminando di buon passo su una superficie piana per cinque a 10 minuti è un buon modo per ottenere il sangue che scorre e agile in su.
  • Evitare di eseguire scale sui tuoi primi pochi allenamenti. Iniziare a piedi su per le scale, un passo alla volta. Come si costruisce fino a fare jogging, mantenere il peso centrato con la testa e gli occhi guardando avanti, piuttosto che ai tuoi piedi.
  • In tre settimane è possibile iniziare l’esecuzione, o magari cercare di fare due passi alla volta
  • Utilizzare il ritorno verso il basso come il vostro intervallo di riposo, e poi fare un altro set
  • Lavorare fino a circa 10 serie per allenamento a seconda della lunghezza delle tue scale. Un allenamento da 20 a 30 minuti vi darà un sacco di intensità
  • Aggiungere scale correndo nella vostra routine di allenamento nei giorni di allenamento ad alta intensità o come parte di un allenamento interval training. In generale, è meglio non fare più di due allenamenti a settimana scale.

Ciò che sale deve scendere

Scendendo le scale può sembrare un gioco da ragazzi dopo l’esecuzione su loro, dandovi la possibilità di riprendere fiato. In discesa anche ha benefici sorprendenti di zucchero nel sangue, secondo la ricerca presentata presso l’American Heart Association Scientific Sessions nel 2004.

Tuttavia, a piedi al piano di sotto mette più a dura prova le ginocchia e le caviglie di camminare su. Di toccare il suolo più duro ad ogni passo. Spesso, è la discesa che causa la maggior dolore post-allenamento a causa della natura eccentrica della contrazione muscolare durante la discesa per le scale. Quindi, se siete nuovi a stair allenamenti, prendere facilmente durante la discesa per i primi allenamenti. Se avete problemi significativi al ginocchio, scale in esecuzione non può essere l’esercizio giusto per voi.

pensiero finale

Mentre scale di corsa ha molti benefici, tenere a mente che si tratta di un esercizio faticoso e può non essere adatto a tutti. Se vi state chiedendo se è sicuro per voi, parlare con il medico prima di iniziare un programma di scale di corsa e sempre interrompere l’allenamento se si nota la presenza di dolori, dolori o altri segnali di pericolo infortunio.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.