Rafforzare le varianti Core Pilates Plank

Posted on

Plank è un esercizio popolare in Pilates , yoga , e altri metodi di fitness. Tenendo questo una posizione rafforza il core e dà tutto il tuo corpo un allenamento. Plank tonifica braccia e gambe, e in particolare la spalla, schiena e muscoli addominali.

Allineamento per Plank in Pilates

Quando facciamo trave nel Pilates , prestiamo particolare attenzione al nostro allineamento. Alcuni elementi chiave saranno parte di ogni versione di tavola guardiamo in questa serie. Utilizzare questo elenco di controllo per assicurarsi che ogni tavola si fa rafforza l’integrità del tutto il tuo corpo:

  • I muscoli addominali sono in e sollevato.
  • La colonna vertebrale è lunga.
  • Le spalle sono rilassate con la scapola (ossa delle ali) si stabilirono nella parte posteriore, non popping up.
  • Le gambe sono impegnati nel movimento, disegno in verso la linea mediana del corpo.
  • Il tuo corpo crea una lunga linea dal malleolo all’orecchio.
  • Il tuo collo è un lungo prolungamento della colonna vertebrale.
  • Tutti i tuoi movimenti vengono eseguiti con i principi di Pilates : centratura, concentrazione, controllo, precisione, respiro, e il flusso.

Pilates Plank

  1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia direttamente sotto i fianchi, e le mani direttamente sotto le spalle.
  • Arrotolare le spalle indietro e verso il basso, come se si stesse andando a far scorrere lo scapola in tasca. Avere la punta delle dita rivolte in avanti e girare i gomiti interni leggermente in avanti pure. Queste mosse contribuirà a stabilizzare la parte superiore del corpo e mantenere il vostro torace aperto.
  1. Sollevare in mezzo come passo un piede schiena dritta e poi l’altro. Tenere le gambe impegnati nel sostenere la posizione della plancia.
  2. Mantenere la posizione per 3 – 5 respiri. Rilasciare e ripetere 1 o 2 più volte.

Dolphin braccio Plank

Dolphin braccio della plancia è una variazione interessante tratto da yoga. Anche se è molto simile alla tavola che facciamo con le braccia diritte, alcune persone si sentono si spinge ancora più impegno nelle addominali e schiena muscoli del core.

  1. Inizia come avete fatto per tavola regolare, sulle mani e sulle ginocchia. Quindi spostare i gomiti al pavimento direttamente sotto le spalle.
  • Avambracci possono estendere sul piano dritto di fronte a voi con le mani piatta, o le mani possono essere afferrato con le dita intrecciate. Assicurarsi che le spalle sono indietro e verso il basso, e il torace è aperto.
  1. Tenere i muscoli addominali tirati per sostenere il movimento come passo indietro in una posizione della plancia. Anche in questo caso, le gambe sono insieme. La lunghezza del tuo corpo sta sostenendo questa mossa – non si concentra solo sulla parte superiore del corpo.
  2. Si è tentati di abbassamento o in mezzo o lasciare che il calcio sia troppo alto. Entrambe le posizioni rendere le cose più facili sul nucleo, ma è il nucleo che vogliamo lavoro! Quindi, assicurarsi che si sta in una linea retta.
  3. Mantenere la posizione per 3 a 5 respiri. Rilasciare e ripetere 1 o 2 più volte.

Sia regolare della plancia e del braccio delfino della plancia sono buoni esercizi per testare il lato simmetria a lato. Le spalle devono essere ancora da entrambe le parti come dovrebbe il bacino. Doppio controllo che l’allineamento in modo che si aumenta la spalla e la stabilità pelvica come si lavora.

Plank Side Set Up

Plancia lato è più difficile che le ultime due posizioni della plancia con cui abbiamo lavorato, braccio pianura e Dolphin. Supporto in una posizione laterale è molto stabile meno.

In Pilates, ci avvaliamo di posizioni instabili per aiutarci a sviluppare la forza di base , come i muscoli fondamentali devono lavorare duro per effettuare le regolazioni sottili che mantengono la forma che vogliamo.

plancia lato prende sostegno da tutto il corpo, in particolare gli addominali. Ma in plancia lato, si sta andando ad avere bisogno il vostro core per offrire ancora di più la stabilità per il bacino, e avrete bisogno di un sacco di stabilità della spalla e la forza del braccio pure.

  1. Inizia seduto di lato con le gambe piegate di lato. Mettere il piede in alto sul pavimento di fronte all’altro, tallone alla punta. Senti che si sono seduti con profonde pieghe lungo i fianchi, permettendo anche l’anca superiore a cadere verso il tappeto.
  2. Mettere la mano di supporto sul tappeto dritto verso il lato, a pochi pollici oltre la spalla.
  3. Prima di premere su, disegnare gli addominali in, abbassate le spalle, e allungare la colonna vertebrale.

Istruzioni Side Plank Esercizio Continua

  1. Su un inalare, premere nel braccio di supporto ed estendere le gambe per sollevare il bacino dal tappeto. Prendete il vostro corpo in una lunga fila.
  • Sentire il sostegno dei vostri addominali, da sotto il lato di supporto, e dalla schiena (in particolare la vostra zona latissimus).
  • Spremere le cime delle gambe insieme. Pensate a mettere insieme le ossa sit. Questo vi darà più sostegno da parte del pavimento pelvico.
  • Assicurarsi che si sono impilati verticalmente in modo che le spalle sono uno sopra l’altro, come sono i fianchi.
  1. Il braccio superiore può rimanere su un fianco o si può allungare verso il soffitto come nella foto.
  2. Sorriso, sorridere.
  3. Tenere pochi secondi o qualche respiro se siete forti. Se si inizia a incurvarsi, fare una pausa. Non ha senso nel tenere una posizione con scarsa forma.

Complimenti per cercare plancia lato! Ora prendere in un tratto lato pieno o provare in ginocchio calcio laterale e vedere come essi sono correlati.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.