Quali opzioni di allenamento a casa sono adatte a te?

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Quali opzioni di allenamento a casa sono adatte a te?

Nell’età di COVID-19, molti di noi hanno scelto di fare esercizio a casa. Anche se la tua palestra locale è aperta, puoi optare per un allenamento a casa per limitare la tua esposizione e stare al sicuro. Per fortuna ci sono servizi di streaming, app per il fitness e strumenti economici per l’allenamento a casa per soddisfare ogni utente indipendentemente dal livello di forma fisica e dalle esigenze personali.

Usa questa guida per impostare il tuo programma di esercizi a casa. Considera diverse opzioni e prova vari allenamenti per vedere cosa funziona meglio per mantenerti in forma e in salute.

Allenamenti a casa per la forza

L’allenamento della forza offre una vasta gamma di vantaggi. Certo, puoi aspettarti di diventare più forte con un allenamento con i pesi costante. Avere muscoli forti può aiutarti a migliorare le prestazioni nello sport e aiutarti a muoverti attraverso le attività della vita quotidiana con maggiore facilità. Ma i vantaggi non finiscono qui.

L’allenamento della forza può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, può aiutare nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2 e persino a migliorare i sintomi della depressione.

Aumentare la quantità di muscoli del corpo aiuta anche ad aumentare il metabolismo e può aiutare a ridurre il grasso corporeo.

Non è necessario investire in costose attrezzature da palestra per partecipare a un programma regolare di allenamento della forza. Ci sono strumenti economici, allenamenti per la forza online e persino pratici oggetti per la casa che puoi usare per aumentare la forza.

Ad esempio, con solo due serie di manubri (una più leggera e una più pesante), puoi eseguire un allenamento completo per tutto il corpo. E anche se non hai i manubri a portata di mano, puoi usare oggetti di uso quotidiano, come le bottiglie d’acqua, per aggiungere resistenza agli esercizi.

Esistono fantastiche app per il sollevamento pesi, come iMuscle 2, Sworkit e Jefit che possono aiutarti a imparare gli esercizi di base e mettere insieme un allenamento completo. Troverai anche allenamenti di aziende come Daily Burn o Obé Fitness che puoi riprodurre in streaming sul tuo laptop o smart TV

Le tue migliori opzioni

Gli esercizi a corpo libero sono la tua migliore opzione quando inizi un programma di allenamento della forza a casa. Non richiedono attrezzature e sono adatti per principianti e per utenti esperti. E gli esercizi a corpo libero richiedono l’uso di muscoli in tutto il corpo che possono aiutare a migliorare la resistenza, l’equilibrio, la stabilità e la coordinazione.

Puoi completare un allenamento a corpo libero rapido e semplice facendo un circuito che include burpees, squat, affondi, flessioni e plank. Fai 7-10 ripetizioni di ogni esercizio e percorri il circuito 1-3 volte. Man mano che diventi più forte, aggiungi ripetizioni e quindi aumenta il numero di volte che completi il ​​circuito.

Se ti piacciono gli esercizi a corpo libero ma desideri aggiungere un’attrezzatura per aumentare le tue opzioni, prendi in considerazione l’idea di acquistare un sistema di allenamento in sospensione, come TRX.

Questi sistemi sono meno costosi dei sistemi home-gym completi, ma sono estremamente versatili e ti consentono di aggiungere un’ampia gamma di esercizi alla tua routine per costruire forza, stabilità e flessibilità. Sono ottimi anche per piccoli spazi in quanto sono facili da riporre.

Allenamenti cardio per tutti

Esistono molti modi diversi per far battere il cuore a casa. La scelta migliore per te può dipendere dalle tue preferenze. Ad esempio, se ti piace l’energia e l’eccitazione delle lezioni cardio basate sulla danza, dai un’occhiata a 305 Fitness (lezioni gratuite e in abbonamento), Daily Burn, Obe Fitness e marchi noti come Zumba e Jazzercise che offrono lezioni virtuali.

Se preferisci movimenti più sportivi, puoi fare un allenamento cardio completo a casa combinando diversi tipi di ginnastica e movimenti pliometrici. Non è necessaria alcuna attrezzatura! Un allenamento cardio completo senza palestra potrebbe includere salti di rane, burpees, alpinisti, jumping jack e squat jump.

Se non ti senti a tuo agio con i salti coinvolti con movimenti ad alta intensità, considera di fare un allenamento a basso impatto nel comfort del tuo salotto. Metti insieme movimenti come marciare sul posto, sollevamenti del ginocchio e affondi laterali per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Puoi anche provare un allenamento di camminata al coperto su DVD o utilizzare un allenamento audio a casa o in un parco di quartiere.

Naturalmente, puoi anche investire in attrezzature cardio come un tapis roulant, un’ellittica, uno scalatore verticale o una cyclette che trasmette lezioni, come Peloton o SoulCycle. Ma queste opzioni sono più costose e richiedono uno spazio dedicato.

Le tue migliori opzioni

Quando inizi per la prima volta, potresti non voler investire in costose attrezzature cardio finché non avrai messo in atto un solido programma di fitness. Invece, puoi usare ciò che hai o investire solo una minima quantità di denaro.

Ad esempio, se vivi in ​​un condominio e hai spazio limitato per l’attrezzatura per l’allenamento, usa le scale per allenarti. Puoi anche combinare l’arrampicata con le mosse di forza per un allenamento per tutto il corpo.

Un’altra opzione economica è una corda per saltare. Le corde sono economiche e facili da riporre. Ci sono anche sistemi di corda per saltare ponderati come CrossRope che vengono forniti con un’app che ti guida attraverso allenamenti completi per principianti attraverso esercizi di livello avanzato.

Opzioni a casa per yogi

Se sei confinato a casa tua durante la pandemia o per altri motivi, praticare lo yoga può offrirti una vasta gamma di benefici sia fisici che mentali.

Lo yoga è noto per alleviare lo stress, sostenere buone abitudini di salute e migliorare la salute emotiva, il sonno e l’equilibrio.

Lo yoga può anche aiutare ad alleviare il dolore alla schiena o al collo, ridurre i sintomi della menopausa o aiutarti a smettere di fumare. E mentre lo yoga non ha dimostrato di ridurre i disturbi clinici come il disturbo da stress post-traumatico o la depressione clinica, potrebbe aiutare le persone a gestire l’ansia oi sintomi depressivi associati a situazioni di vita difficili.

Rispetto agli allenamenti cardio e isotonici, praticare lo yoga a casa è relativamente semplice fintanto che hai un tappetino e una piccola area in cui esercitarti. Ovviamente puoi aggiungere oggetti come un blocco yoga, una cinghia per yoga, un cuscino o un asciugamano per yoga, ma questi articoli non sono necessari.

Troverai molte lezioni di yoga online e app di yoga che offrono lezioni paragonabili alle lezioni di studio. Ci sono anche libri di yoga che puoi usare per costruire la tua pratica. Ma per ottenere l’esperienza completa in studio, potresti voler definire il tuo spazio yoga aggiungendo candele, messaggi di ispirazione o incenso. Questo può aiutarti a concentrarti quando vieni al tappeto per esercitarti.

Le tue migliori opzioni

Per ottenere il massimo dalla tua esperienza di yoga a casa, prova a programmare la tua pratica proprio come pianifichi altri eventi importanti durante il giorno. Se condividi la tua casa con altri, fagli sapere quando prevedi di esercitarti in modo che non ti interrompano. Chiedi al tuo coniuge di intrattenere i bambini durante quel tempo sacro, se è utile.

Quindi scegli un flusso adatto alle tue esigenze. Se possibile, prenditi qualche minuto per riposare tranquillamente sul tappetino prima di iniziare a impostare un’intenzione.

Allenamenti per la salute mentale

L’esercizio fisico, in generale, è noto per fornire benefici a coloro che potrebbero gestire una malattia mentale. Secondo la National Alliance on Mental Illness, “L’esercizio fisico è stato studiato e convalidato per il trattamento di una varietà di problemi mentali e condizioni di salute mentale, tra cui depressione, ansia, disturbi alimentari, disturbi bipolari, schizofrenia, dipendenze, dolore, problemi di relazione, demenza e disturbi della personalità. ” Può anche essere utile nella gestione del cattivo umore, dello stress, del dolore cronico e delle malattie croniche.

I rapporti di ricerca pubblicati che studiano la relazione tra esercizio fisico e salute mentale di solito non forniscono allenamenti specifici che sono necessariamente migliori di altri per migliorare la salute mentale. Gli scienziati sanno che l’allenamento cardiovascolare e gli allenamenti di forza contribuiscono a migliorare la funzione cognitiva e che l’esercizio aerobico può essere utile nella gestione della depressione, ma non sanno che questi allenamenti sono necessariamente migliori di altri.

Questo potrebbe essere il motivo per cui gli esperti di NAMI suggeriscono di utilizzare il principio FITT per sviluppare un programma che si adatti alle proprie esigenze personalizzate. Il principio FITT ha quattro componenti:

  • La frequenza si riferisce alla frequenza con cui prevedi di esercitarti. Ad esempio, potresti fissare un obiettivo per allenarti a giorni alterni.
  • L’intensità si riferisce a quanto stai lavorando duramente quando ti alleni. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di svolgere 2 ore e 30 minuti, o 30 minuti 5 giorni alla settimana, di attività aerobica di intensità moderata a settimana.
  • Il tempo si riferisce alla durata del tuo allenamento. Quando inizi per la prima volta, prova a fare esercizio solo per 10-15 minuti. Quindi aggiungi tempo man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta.
  • Il tipo si riferisce al tipo di allenamento che scegli di fare. Per migliorare la salute mentale, puoi scegliere l’allenamento che ti piace di più. Se ti piace l’attività, è più probabile che ti attenga al programma.

Le tue migliori opzioni

Se lo stress o la frustrazione stanno avendo la meglio su di te, pensa alle attività che potrebbero soddisfare le tue esigenze. Soprattutto nel bel mezzo del COVID-19, è normale provare emozioni intense che potrebbero trascinarti verso il basso. Diventa creativo e prova diversi allenamenti per vedere cosa ti piace. Considera alcuni di questi allenamenti a casa:

Tai Chi

Questo allenamento delicato ti consente di concentrarti sul tuo respiro mentre ti muovi lentamente attraverso varie posture. A volte è chiamata “meditazione in movimento”. Con l’aiuto delle app online per il tai chi puoi selezionare un allenamento e ottenere una guida comodamente da casa tua.

Allenamenti di boxe

Se hai bisogno di risolvere un po ‘di tensione o frustrazione, un allenamento di boxe a casa potrebbe essere la soluzione migliore per te. Potresti voler investire in qualche attrezzatura economica per la tua palestra di boxe a casa o semplicemente prendere un paio di guanti da boxe e fare il tuo allenamento di boxe a casa o lezione di kickboxing online.

Esercizio all’aperto

Uscire e godersi un po ‘di aria fresca può aiutare ad alleviare lo stress. Se hai un cortile, o anche un piccolo patio o balcone attaccato al tuo appartamento, mettilo in uso. Prova una lezione di pilates all’aperto o divertiti con i bambini in cortile o in un parco locale.

Esaltanti allenamenti online o TV

Troverai diversi allenamenti pensati appositamente per aiutarti ad esprimerti e trovare gioia e pace. Ad esempio, unisciti a una festa di ballo sociale a distanza online, come Social DisDance e balla insieme ad altri da tutto il paese.

Oppure dai un’occhiata a Dance It Out with Billy Blanks su Lifetime TV e YouTube e impara la coreografia per far battere il tuo cuore in un ambiente non giudicante e di supporto. Oppure potresti sentirti ispirato a partecipare a The Class di Taryn Toomey, allenamenti in streaming online particolarmente utili per coloro che hanno subito traumi.

Quando non hai voglia di allenarti

Quando vai in palestra, in uno studio di allenamento o in un centro benessere sei circondato da altri che si stanno esercitando e questo può aiutarti a ispirarti ad allenarti. Sfortunatamente, quando ti alleni a casa, di solito non sei circondato da dozzine di altri utenti.

Quando passi più tempo a casa (specialmente durante la pandemia), è normale che manchi di motivazione. Ma ci sono modi per farti muovere anche quando non ti senti ispirato.

Le tue migliori opzioni

Se la tua motivazione è debole, considera di fare un breve allenamento. Per la maggior parte delle persone, impegnarsi in un allenamento di 5 minuti sembra molto meno opprimente del pensiero di allenarsi per un’ora. Oppure fai un allenamento completo in sette minuti per far muovere il tuo corpo. Potresti scoprire che una volta iniziato, sei disposto a fare più di quanto avevi inizialmente pianificato. Oppure potresti voler programmare uno o due allenamenti brevi per più tardi nel corso della giornata.

Un’altra opzione è rendere l’allenamento il più divertente possibile. Ad esempio, un allenamento di rimbalzo su un piccolo trampolino può sembrare giocoso ma ti dà anche un ottimo allenamento cardio e stabilità.

Ci sono anche videogiochi basati sulla danza che sono divertenti per tutta la famiglia. Infine, considera di entrare a far parte di una comunità di fitness virtuale. Entrare in contatto con gli altri può aumentare la responsabilità e darti un motivo per “presentarti” alla lezione anche quando non ne hai voglia.

Ad esempio, tramite l’app Equinox + basata su abbonamento hai accesso alle lezioni in streaming di marchi come SoulCycle, Rumble, Precision Run e altri. Prendere lezioni in tempo reale con gli altri fornisce un senso di comunità che può essere utile, soprattutto durante una pandemia.

“Ora più che mai la comunità è così importante!” dice Kathleen Kulikowski, SoulCycle Master Instructor su Equinox +.  “ Avere una comunità di fitness non è solo responsabilità. Sì, può renderti responsabile e quindi aiutarti a raggiungere i tuoi” obiettivi “di fitness, ma per me si tratta di essere circondato da persone con cui ti senti al sicuro”.

Pensiero finale

Per molte ragioni, allenarsi a casa può sembrare terribilmente diverso dall’allenarsi in palestra o in studio. Ma questo non significa che non puoi divertirti e rimanere in forma quando la vita ti richiede di ripararti sul posto. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, dai tuoi interessi e dal tuo budget, puoi creare uno spazio per l’allenamento a casa che soddisfi le tue esigenze. Scoprirai che rimanere attivo con allenamenti a casa divertenti e stimolanti può mantenere il tuo corpo e il tuo umore in perfetta forma.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.