Gli esercizi di questa serie sono meravigliosi per tonificare e rafforzare i fianchi e le cosce e addominali. Essi sottolineano lunghezza e utilizzando i muscoli del nucleo centrale elettrica per stabilizzare il tronco inferiore del corpo si muove in modo indipendente.
Calcio laterale Serie Intro e Set Up
Il set up per la serie calcio laterale è fondamentalmente la stessa per tutti gli esercizi. Impostazione buon allineamento e il suo mantenimento durante gli esercizi è la chiave per renderli efficaci. Consultare le istruzioni riportate di seguito.
Le istruzioni di esercizio di questa serie hanno spunti per fare l’esercizio, e un link per più ampie istruzioni. Si prega di passare attraverso le istruzioni complete se non li avete mai visto prima come fare gli esercizi con precisione produrrà i migliori risultati.
Calcio laterale Serie Impostazione
- Sdraiati su un fianco e allineare le orecchie, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie.
- Prop la testa sulla mano, facendo attenzione a sollevare le costole lontano dal tappeto in modo che il vostro soggiorno schiena e al collo in allineamento. È possibile modificare questa posizione raggiungendo il braccio inferiore verso l’esterno lungo il tappetino sopra la testa e la testa appoggiata su di esso.
- La mano anteriore poggia saldamente, palmo verso il basso, sul tappeto davanti al petto. Utilizzare questa mano per contribuire a stabilizzare, ma non dipendono da esso – dipendono gli addominali.
- Muovere le gambe leggermente in avanti dei fianchi. Questo aiuterà il vostro equilibrio e proteggere la parte bassa della schiena.
- Ruotare le gambe leggermente dalle anche, in Pilates posizione.
- Doppia controllare il line up. Le spalle devono essere impilati uno sopra l’altro, così come i fianchi. Orecchie, spalle e fianchi sono in linea con le ginocchia e le caviglie un po ‘più avanti.
Side Kick anteriore / posteriore
calcio frontale
- Sollevare la gamba in alto alcuni pollici. Flettere il piede e inviare energia attraverso il tallone.
- Con il piede flesso, oscillare la gamba in alto verso la parte anteriore. In tutta la lunghezza del vostro calcio, fare un piccolo calcio d’impulso.
allungare Indietro
- Mantenere la lunghezza della gamba e in tutto il corpo, puntare la punta del piede e spazzare la gamba in alto verso la parte posteriore. Pausa, ma non fare un secondo calcio.
Importante: raggiungere solo nel lontano si può andare senza scricchiolare la parte bassa della schiena o lo spostamento del bacino. Ancora una volta, una grande parte della sfida dell’esercizio è quello di utilizzare i muscoli fondamentali per mantenere l’intero tronco del corpo stabile. - Flettere il piede e calci verso la parte anteriore.
- Ripetete questo esercizio da 5 a 10 volte.
Inginocchiare calcio laterale accetta la sfida di questo esercizio un ulteriore passo avanti. Assicuratevi di provare una volta che hai dimestichezza con quello.
Calcio laterale Su / Giù
Kick Up
- Doppia controllare il line up. Le spalle devono essere impilati uno sopra l’altro, così come i fianchi. Inoltre, le spalle e fianchi sono in linea con le ginocchia e le caviglie un po ‘di fronte.
- Assicurarsi che i muscoli addominali sono tirati in su.
- Ora, allungando ancora di più attraverso la gamba in alto, calci verso il soffitto (senza problemi, utilizzare gli addominali per il controllo).
- Mantenere le ossa dell’anca impilati. Assicurarsi che il bacino non si inclini di nuovo a lasciare che la gamba salire.
controllo di Down
- Tirare le addominali up, in opposizione alla allungamento della gamba, che controlli la discesa della gamba.
Leg Side Ascensori
Anche se questo esercizio non è in realtà un calcio, la sfida si presenta è simile agli altri esercizi di questa serie.
Inspirate
Portate il vostro respiro per tutta la lunghezza della colonna vertebrale, rendendo il vostro intero corpo molto lungo dalla testa ai piedi.
Espirate
Usa i tuoi addominali per portare entrambe le gambe fino a pochi pollici fuori il tuo lettuccio. Concentrarsi su come mantenere le gambe interne insieme, tutta la strada dalle ossa sit ai talloni.
Inspirate
allungare le gambe di nuovo sul tappeto. Utilizzare il controllo.
Fare questo esercizio da 5 a 8 volte .
Vedi le istruzioni complete per lato gamba di risalita Per ulteriori informazioni, link e suggerimenti. La leg press laterale che si trova con un cerchio magico è un’alternativa.
Gli ascensori interno coscia
Per interno coscia ascensori, il braccio superiore e la gamba sono nelle nuove posizioni, ma la configurazione iniziale è la stessa come per gli altri esercizi di questa serie.
Portare il piede della gamba superiore fino al riposo di fronte ai vostri fianchi.
Infila la mano in alto dietro il polpaccio e afferrare la parte esterna della caviglia. Per una maggiore stabilità, modificarlo in modo che il piede riposa davanti della coscia, e la mano superiore è piatto sul pavimento davanti al petto.
Inalare
Mantenere il fondo gamba dritta, utilizzare il vostro interno coscia per sollevare un paio di pollici dal pavimento. La sensazione è che si estende la gamba così tanto tempo che solleva da terra.
esalare
Mantenere quel senso di lunghezza mentre si abbassa lentamente la gamba a terra.
Fare da 5 a 8 set su ogni lato.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.