Intervallo allenamenti costruire la velocità e la resistenza

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Intervallo allenamenti costruire la velocità e la resistenza

Interval training è stato utilizzato dagli atleti per anni per costruire fitness. Interval training combina brevi raffiche ad alta intensità di velocità, con fasi lenta, di recupero, ripetuti nel corso di una sessione di allenamento. Una prima forma di interval training, fartlek (un gioco di velocità significato termine svedese) era informale e non strutturato. Un corridore sarebbe semplicemente aumentare e diminuire il suo ritmo a piacimento.

Oggi, gli atleti utilizzano formazione allenamenti di intervallo più strutturato e high-intensity interval training (HIIT) per costruire la velocità e la resistenza. Come pure, è stato dimostrato di essere di beneficio per le persone con condizioni come la BPCO e sindrome metabolica. Questa variazione di interval training e velocità di lavoro può essere una routine semplice o sofisticato, ma i principi fondamentali sono ancora lo stesso della formazione fartlek originale.

Panoramica

Interval training si basa su alternando brevi raffiche ad alta intensità di velocità con più lenti, fasi di recupero durante un singolo allenamento. Gli allenamenti intervallo può essere una formazione altamente sofisticato e strutturato che è stato progettato per un atleta basata sul suo sport, eventi e attuale livello di condizionamento. Un allenamento interval training può anche essere progettato in base ai risultati delle prove anaerobica soglia (AT) che include misurazione del lattato nel sangue di un atleta durante l’esercizio intenso.

Come funziona

Interval training funziona sia l’aerobica e il sistema anaerobico. Durante gli sforzi ad alta intensità, il sistema anaerobico utilizza l’energia immagazzinata nei muscoli (glicogeno) per brevi raffiche di attività. metabolismo anaerobico funziona senza ossigeno, ma il sottoprodotto è l’acido lattico. Come l’acido lattico si, l’atleta entra debito di ossigeno, ed è durante la fase di recupero che il cuore e polmoni lavorano insieme per “ripagare” il debito di ossigeno e abbattere l’acido lattico. È in questa fase che il sistema aerobico utilizza ossigeno per convertire carboidrati immagazzinati in energia.

Si ritiene che eseguendo intervalli ad alta intensità che producono acido lattico durante la pratica, il corpo si adatta e brucia acido lattico più efficiente durante l’esercizio. Ciò significa che gli atleti possono allenarsi a una maggiore intensità per un periodo di tempo più lungo prima che la stanchezza o il dolore li rallenta.

Benefici

Interval training aderisce al principio di adattamento. Interval training porta a molti cambiamenti fisiologici, tra cui un aumento dell’efficienza cardiovascolare (la capacità di fornire ossigeno ai muscoli di lavoro), così come una maggiore tolleranza l’accumulo di acido lattico. Questi cambiamenti danno un miglioramento delle prestazioni, maggiore velocità e resistenza. Ulteriori benefici includono:

  • L’interval training aiuta anche a evitare gli infortuni connessi con un uso eccessivo ripetitivo, che sono comuni in atleti di resistenza.
  • Intervalli permettono un atleta per aumentare l’intensità di allenamento, senza sovrallenamento o burnout.
  • intervallo di allenamenti sono un ottimo modo per includere la formazione trasversale in un esercizio di routine.
  • L’interval training brucia più calorie. Secondo l’American College of Sports Medicine, più calorie vengono bruciate in poche parole, l’esercizio fisico ad alta intensità. al contrario di lungo, lento esercizio di resistenza. Gli studi mostrano che può essere almeno efficace quanto moderata intensità di esercizio continuo a perdere grasso corporeo.

Precauzioni e suggerimenti sulla sicurezza

Tenete a mente che l’interval training è estremamente esigente sul cuore, polmoni e muscoli, ed è importante avere un OK dal vostro medico prima di iniziare l’interval training. Si dovrebbe anche avere una solida base di capacità aerobica generale prima di eseguire la formazione ad alta intensità di qualsiasi tipo.

  • Valutare il vostro condizionamento attuale e obiettivi di allenamento stabiliti che sono all’interno della vostra capacità.
  • Warm up prima di iniziare intervalli
  • Inizia lentamente. Per esempio: 2 minuti a piedi / run 2 minuti. In generale, intervalli più lunghi di risultati migliori.
  • Mantenere un ritmo costante, ma impegnativo per tutto l’intervallo.
  • Formare su una superficie liscia, piana per assicurare anche sforzo.

Si consiglia di consultare un preparatore atletico, allenatore, o personal trainer prima di progettare un programma di interval training.

Costruire vostri allenamenti Interval Training

Progettare il diritto di formazione di routine intervallo può essere sofisticati o casual. atleti possono andare in laboratorio le prestazioni sportive di avere lattato nel sangue e test del metabolismo esercizio eseguito per determinare la migliore routine di interval training. D’altra estremità dello spettro, è possibile utilizzare il casual “velocità di riproduzione” Interval Training (fartlek) senza tempi.

È possibile variare gli intervalli di lavoro e di recupero, sulla base di obiettivi. Quattro variabili è possibile manipolare durante la progettazione del programma di interval training sono:

  • Intensità (velocità) dell’intervallo lavoro
  • Durata (distanza o tempo) di intervallo di lavoro
  • Durata di riposo o recupero intervallo
  • Numero di ripetizioni di ogni intervallo

tipi di intervallo:

  • Più lunghi intervalli di recupero: Un intervallo di recupero più lungo in coppia con un intervallo di lavoro più corta permette di andare all-out sull’intervallo lavoro. Ad esempio, un 30 secondi sprint in coppia con un recupero di 1 minuto.
  • intervalli di lavoro più lunghi: è possibile ridurre il resto e allungare l’intervallo di lavoro come si va avanti. Questo brucia più calorie e costruisce la resistenza.
  • intervalli di lavoro misti: è possibile variare la durata e l’intensità degli intervalli di lavoro in allenamento, con un po ‘di essere al massimo sforzo e altri che sono in un moderatamente elevato sforzo, o fare gli intervalli di lavoro di diversa lunghezza all’interno dello stesso allenamento.
  • intervalli senza orario: Come nel caso di fartlek, è sufficiente prestare attenzione a come ti senti e impostare l’intensità e la durata di conseguenza.

Costruire il numero di ripetizioni nel corso del tempo. Per migliorare, aumentare l’intensità o la durata, ma non entrambi allo stesso tempo. Apportare le modifiche lentamente in un periodo di tempo.

I principianti dovrebbero iniziare con brevi intervalli di tempo (meno di 30 secondi), un minor numero di ripetizioni, e più di riposo. gli atleti d’elite può fino l’intensità, il tempo, e la frequenza della formazione. Pochi atleti beneficiano di eseguire intervalli di più di due volte a settimana.

Aerobico Interval Training (AIT)

Con intervallo di allenamenti aerobici, si alternano tra moderato a intervalli di lavoro alta intensità di esercizio, con un intervallo di recupero. L’intervallo di lavoro è inferiore all’85 per cento della frequenza cardiaca massima. Obiettivo per uno sforzo di recupero che porta la frequenza cardiaca fino a 100-110 bpm durante l’intervallo di riposo.

È possibile utilizzare qualsiasi attività cardio, come la corsa, passeggiate, ciclismo, ellittica, ecc L’allenamento può essere più breve di 10 minuti (dopo un riscaldamento di almeno cinque minuti) oppure può essere fino a 60 minuti per coloro che sono avanzati.

I principianti possono utilizzare intervalli di lavoro più brevi e più lunghi intervalli di recupero. Come forma fisica migliora, gli intervalli di lavoro e di recupero possono essere regolati in modo gli intervalli di lavoro sono più lunghi (fino a 10 minuti) e gli intervalli di recupero più brevi (ad esempio, due minuti)

Ecco un tipico allenamento AIT:

  • Warm up per 5 o 10 minuti ad un livello confortevole di sforzo.
  • Pick up la velocità o uno sforzo per il vostro livello di recupero per 2 o 3 minuti.
  • Aumentare la velocità o la difficoltà per 1-2 minuti per portare fino in una zona di frequenza cardiaca più alta, ma non superiore a 85 per cento della frequenza cardiaca massima.
  • Torna alla tua andatura recupero o lo sforzo per 2-5 minuti.
  • Ripetere lavoro e recupero intervalli come necessario per il vostro scelto lunghezza di allenamento.
  • Termina con un tempo di ricarica ad uno sforzo facile per 5 minuti.

Si può fare intervallo aerobico allenamenti due o più volte alla settimana.

Anaerobica o-High Intensity Interval Training (HIIT)

In intervallo di allenamenti anaerobici, l’intervallo di lavoro è uno sforzo a tutto campo, portando la frequenza cardiaca di 85-100 per cento della frequenza cardiaca massima. È possibile utilizzare qualsiasi attività cardio, come la corsa o il ciclismo, che può portare la frequenza cardiaca fino alla zona anaerobica. Questi allenamenti sono di solito più brevi perché sono così intense, spesso solo 20 minuti dopo un riscaldamento. L’intervallo di riposo è di solito due volte finchè l’intervallo di lavoro, ad esempio 30 secondi di sprint seguiti da un minuto di recupero. Il riscaldamento dovrebbe essere più lungo rispetto a intervalli meno intensi, nella gamma di 10 a 15 minuti.

A causa della intensità, consentire 24 a 48 ore di recupero tra gli allenamenti HIIT.

Un esempio di un allenamento intervallo anaerobico:

  • Warm up per 5 minuti a un facile da sforzo moderato, poi venire al vostro recupero sforzo intervallo per 5 minuti.
  • Lavorare intervallo di 30 secondi: Sprint a tutto campo, il più velocemente possibile.
  • intervallo di recupero 1 minuto: Tornare al recupero intervallo di sforzo.
  • Ripetere lavoro e recupero intervalli di tre a sette volte.
  • Terminare con un cooldown per 5 minuti a uno sforzo semplice.

pensiero finale

L’interval training può rendere la tua allenamenti e portare ad una migliore forma fisica e le prestazioni. Aggiungere un paio di allenamenti a intervalli al normale orario settimanale e lasciare il tempo in mezzo per recuperare.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.