Guida per principianti a Running: una panoramica di Esecuzione

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Guida per principianti a Running: una panoramica di Esecuzione

L’esecuzione è regolarmente goduto da milioni di persone, perché è sia un bene per voi e accessibile. Tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe da corsa e la volontà di iniziare.

Esecuzione può sembrare così semplice che si prepara a iniziare una procedura corrente può sembrare sciocco. Ma imparare di più su apposito modulo in esecuzione, come in esecuzione può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di salute, come stare bene durante l’esecuzione, e di più può andare un lungo cammino per aiutare a ottenere il massimo della vostra nuova abitudine.

Vantaggi di Esecuzione

La maggioranza delle persone che gestiscono con disinvoltura lo fanno per i benefici fisici, sociali e mentali che porta. Essa ha anche un “basso bar di entrata” -Tu non hanno bisogno di qualsiasi apparecchiatura di fantasia, è relativamente poco costoso, e si può fare quasi ovunque. E ‘anche un’attività che si estenda le età; non è mai troppo tardi per iniziare a correre, come molte persone che hanno prendere lo sport farlo nei loro anni ’50, ’60, e anche ’70.

Ecco alcune delle molte altre ragioni per cui le persone scelgono di funzionamento:

  • E ‘uno dei modi più efficaci per raggiungere capacità aerobica.
  • Esecuzione brucia un sacco di calorie ed è una strategia intelligente per la perdita di peso.
  • E ‘un eccellente sollievo stress.
  • È possibile eseguire da soli per un po ‘di pace e di tempo da solo, o con gli altri per l’interazione sociale.
  • Si rilascia endorfine durante l’esecuzione e (a volte) sperimentare alta di un corridore.
  • A raggiungere una migliore salute generale con miglioramenti come ad esempio maggiore capacità polmonare, aumento del metabolismo, livelli totali di colesterolo più bassi, aumento di energia, e la diminuzione del rischio di osteoporosi.

Tipi di Esecuzione

La maggior parte dei corridori si impegnano a uno o più dei seguenti tipi di funzionamento:

  • Strada che : Uno dei tipi più popolari di corsa, corsa su strada comprende in esecuzione su strade asfaltate, sentieri e marciapiedi. E ‘il tipo più conveniente di rodaggio tutto quello che dovete fare è un passo fuori dalla porta e muoversi.
  • Funzionamento della pedana mobile : Una buona alternativa a correre fuori quando il tempo è brutto, tapis roulant in esecuzione di solito è più facile che in esecuzione all’aperto e può essere più delicato per le articolazioni. La maggior parte dei tapis roulant permette ai corridori di cambiare il loro ritmo, pendenza, e la resistenza in modo da poter simulare la corsa all’aperto e variare i loro allenamenti per evitare la noia.
  • Corsa : Alcuni corridori provare il brivido e la concorrenza di partecipare a gare su strada, da 5Ks a metà e maratone complete. La stragrande maggioranza delle persone entrare gare non per vincere (o anche avvicinarsi), ma per impostare un obiettivo personale e raggiungerlo. Molti ex teledipendenti sono diventati agganciato sullo sport dopo la formazione per la loro prima gara su strada.
  • Trail Running: Per chi ama godere di paesaggi e un ambiente tranquillo durante l’attività fisica, il trail running è una grande opzione. Trail running di solito si svolge su sentieri di terreno varia, dai deserti alle montagne. Trail runners possono trovarsi sidestepping radici, scavalcando i registri, che attraversa ruscelli, o attraversando una salita ripida.
  • Pista da corsa : Alcuni corridori come la corsa su una pista per la sicurezza e la convenienza. Su una pista, non ci si deve preoccupare di automobili, ciclisti o animali, ed è facile da misurare fino a che punto si sta eseguendo. La pista è anche un grande lavoro posto su allenamenti mirati di velocità una volta che si è pronti a prendere il ritmo.

Come iniziare con la corsa

Se sei nuovo di zecca per la corsa o che stai ricevendo di nuovo esso dopo una lunga pausa, è importante iniziare facile e costruire gradualmente in modo da evitare lesioni. Ecco alcuni consigli per iniziare con il piede giusto:

  • Se siete stati sendentary per oltre un anno, consultare il medico prima di iniziare un programma in esecuzione. Mentre il medico probabilmente sostenere una nuova abitudine esercizio, lui o lei può offrire alcuni consigli e le precauzioni.
  • Indossare un paio di scarpe che si adattano comodamente e sono il giusto tipo di scarpe per il piede e stile di corsa in esecuzione. Visita un negozio di specialità in esecuzione per ottenere attrezzato per le migliori scarpe per voi.
  • Fare un warm up prima di iniziare a correre. Camminare o fare un jog facile per 5 a 10 minuti, o fare alcuni esercizi di warm-up.
  • Assicuratevi di seguire l’esecuzione consigli di sicurezza, come ad esempio andare contro il traffico durante l’esecuzione sulle strade.
  • Inizia con run / passeggiata, o alternata tra gli intervalli di correre e camminare. Inizia con un minuto di corsa e un minuto di camminare, e quindi cercare di aumentare gli intervalli di esecuzione. Come si diventa più comodo, effettuare il passaggio a tutti in esecuzione.
  • Mantenere un ambiente confortevole, ritmo della conversazione. Se non è possibile parlare in frasi complete, rallentare. Se si sta eseguendo da soli, provare a parlare con te stesso.
  • Inspirate attraverso il naso e la bocca in modo da poter ottenere la maggior quantità di ossigeno. Prova a fare la respirazione profonda pancia per evitare punti laterali o crampi.
  • Obiettivo per frequenze piuttosto che di velocità o della distanza. Stabilire un programma in esecuzione settimanale di entrare in un’abitudine regolare esecuzione.
  • Raffreddare facendo jogging o camminare facile dopo le corse. Alcuni stretching dopo vi aiuterà a evitare i muscoli stretti.

Form in esecuzione corretta

La corsa è un movimento naturale, ma tramite il modulo in esecuzione corretta vi aiuterà a diventare più efficiente, risparmiare energia, ed evitare lesioni e disagio. Ecco alcuni suggerimenti forma di base:

  • Tenere la postura eretta ed eretto. La testa deve essere sempre, la schiena dritta, e il livello delle spalle. Tenete le spalle sotto le orecchie e mantenere un bacino neutri. Assicurarsi che non stai sporgendosi in avanti o indietro a vostra vita, che alcuni corridori fanno come si stancano.
  • Le spalle devono essere rilassate e quadrata o rivolto in avanti, non curvo. A completare le spalle troppo in avanti tende a stringere il torace e limitare la respirazione.
  • Guarda avanti. Concentrare gli occhi a terra circa 10 a 20 piedi di fronte a voi.
  • Le braccia devono oscillare avanti e indietro dalla vostra spalla, non il vostro gomito. Guidare il gomito all’indietro e poi lasciarlo oscillare verso di voi. La tua mano dovrebbe essere quasi al pascolo il fianco a quando il braccio ritorna di fronte a voi.
  • Come si esegue, le braccia e le mani più rilassato possibile. È possibile delicatamente coppa le mani, come se siete in possesso di un uovo e non si vuole romperlo. Non stringere i pugni, perché può portare a tensioni nel vostro braccia, spalle e del collo.
  • Cercate di tenere le mani a livello della vita, ragione su dove potrebbero leggermente spazzolare l’anca. Le braccia devono essere ad un angolo di 90 gradi.
  • Non essere un corridore punta o un tallone-attaccante. Se atterrate sulle dita dei piedi, i polpacci otterrà stretta o ti fatica rapidamente, e si possono sviluppare dolore stinco. Atterraggio sui talloni significa che hai overstrided e si sta rompendo, che spreca energia e possono causare lesioni. Cercare di atterrare al centro del piede, e poi rotolare fino alla parte anteriore delle dita dei piedi.

Cross-Training

E ‘una buona idea di mescolare le altre attività nel vostro regime di allenamento. Ciclismo, nuoto, acqua corrente profonda, pattinaggio, o usando un addestratore ellittico sono tutti complementari esercizi aerobici che vi aiuterà a evitare di essere bruciato. Cross-training aiuta a bilanciare i diversi gruppi muscolari, prevenire lesioni da uso eccessivo, e mescolare la vostra routine di allenamento. Potenziamento muscolare una o due volte alla settimana può anche aiutare con la prevenzione degli infortuni.

Esecuzione In caso di maltempo

Mentre noi saremmo tutti desiderio di perfetta, clima fresco in esecuzione tutto l’arco dell’anno, sappiamo che ci saranno un sacco di volte in cui le condizioni meteorologiche saranno tutt’altro che ideale per la corsa. Qui ci sono alcune raccomandazioni per rimanere al sicuro e sano e ancora ottenere le corse in:

Cold Weather Esecuzione

  • Vestirsi a strati. Iniziare con un sottile strato di materiale sintetico quale polipropilene, che assorbe il sudore dal corpo. Stare lontano da cotone perché detiene l’umidità e vi terrà bagnato. Uno strato traspirante esterno di nylon o di Gore-Tex vi aiuterà a proteggere contro vento e precipitazioni, pur lasciando fuori il calore e l’umidità per evitare il surriscaldamento e agghiacciante. Se è davvero freddo fuori, avrete bisogno di uno strato intermedio, come pile, per l’isolamento aggiunto.
  • Coprire la testa e le estremità. Indossa un cappello aiuta a prevenire la perdita di calore, in modo che il sistema circolatorio avrà più calore da distribuire al resto del corpo. Indossare guanti o muffole sulle mani e calzini caldi sui vostri piedi.
  • Non coprirlo. Stai andando a riscaldare una volta arrivati in movimento, così si dovrebbe sentire un po ‘po’ freddo quando si inizia la corsa. Se sei caldo e confortevole al primo avvio, si sta andando ad iniziare a sudare molto presto la corsa. Una buona regola empirica: Vestito come se fosse 20 gradi più caldo fuori quello che realmente è. Chiedere consigli su come vestirsi per tempo freddo in esecuzione.

Meteo corrente calda

  • vestiti di colore chiaro, larghi aiuterà il vostro corpo respirare e raffreddarsi naturalmente. indumenti stretti limita questo processo e colori scuri assorbono la luce del sole e di calore. Indossare tessuti sintetici (non cotone) perché sarà favorire l’umidità dalla pelle in modo da evaporazione di raffreddamento può verificarsi. Se si desidera indossare qualcosa sulla vostra testa per bloccare il sole, indossare una visiera. Un cappello è troppo costrittiva e trappole di calore. Chiedere consigli su come vestirsi per tempo caldo in esecuzione.
  • In aggiunta ad acqua potabile quando si ha sete, è possibile utilizzare l’acqua per raffreddare te stesso durante la corsa. Se stai surriscaldamento, spruzzi d’acqua sulla testa e il corpo si raffredda giù velocemente e hanno un effetto duraturo come l’acqua evapora dalla pelle. Buoni punti da spruzzi d’acqua fredda sono la testa, parte posteriore del collo e sotto le braccia.
  • In una giornata di gara (o durante ogni allenamento intenso), prendere le condizioni atmosferiche in considerazione. condizioni di caldo e umido non sono il tempo per cercare di spingere il ritmo. Non cercare di combattere il caldo. Rallentare, prendere camminando pause, e salvare i vostri sforzi duri per climi più freddi. Se le condizioni sono davvero brutale, fare un po ‘tapis roulant in esecuzione, se è un’opzione.

Idratazione e la nutrizione per i corridori

Si perde acqua attraverso il sudore, se è freddo o caldo fuori, quindi è necessario bere prima, durante e dopo le corse. Quando si esegue, si dovrebbe prestare attenzione alla vostra sete e bere quando si ha sete. Se siete alla ricerca di una regola generale per il consumo di liquidi durante le corse, si dovrebbe prendere in quattro a sei once di liquido ogni 20 minuti durante le corse. Corridori in esecuzione miglia più veloce di otto minuti dovrebbero bere da sei a otto once ogni 20 minuti.

Ecco alcuni suggerimenti specifici per corse lunghe o razze:

  • Inizia idratanti diversi giorni prima di un lungo periodo o razza. È possibile idratare con acqua normale; non c’è bisogno di bere bevande sportive.
  • Un’ora prima di iniziare la corsa, cercare di bere circa 16 once di acqua o di altri liquidi non contenenti caffeina. Smettere di bere, a quel punto, in modo da poter invalidare più liquidi ed evitare di dover smettere di andare in bagno durante la corsa.
  • Se non si dispone di accesso ad acqua nei percorsi in esecuzione, dovrete trasportare i propri fluidi con voi. Scopri alcuni vettori fluidi che è possibile utilizzare per tenere i vostri fluidi mentre si esegue. Tuttavia, se si sta eseguendo in una gara, si dovrebbe non dover portare i propri fluidi, perché ci dovrebbe essere acqua si ferma sul corso.
  • Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), un po ‘della vostra assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire sodio perduto e altri minerali (elettroliti). I carboidrati ed elettroliti nella bevanda sportiva anche aiutare a assorbire i fluidi più veloce.
  • Assicurati di reidratare dopo le corse lunghe. Se la vostra urina è di colore giallo scuro, sei disidratato. Mantenere idratante fino a quando l’urina è di colore giallo chiaro, come limonata.

Ciò che si mangia prima, durante, e dopo una corsa ha un grande effetto sulle vostre prestazioni e il recupero.

  • Prima di una corsa, si dovrebbe mangiare qualcosa di leggero che è ad alto contenuto di carboidrati, ma a basso contenuto di grassi, proteine ​​e fibre. Lo scopo di finire di mangiare da 90 a 120 minuti prima di iniziare a correre.
  • Se avete intenzione di essere in esecuzione più di 90 minuti, è necessario sostituire una parte dell’energia si sta bruciando. Una regola generale è quello di consumare 100 calorie dopo un’ora e un altro 100 calorie ogni 45 minuti. Buone fonti alimentari che sono facili da trasportare e mangiare in fuga includono gel energetici e mastica, bar sport, o caramelle.
  • Dopo un lungo periodo, per ripristinare il glicogeno muscolare (glucosio immagazzinato), mangiare alcuni carboidrati e proteine ​​in 30 minuti di finire la corsa. Un buon rapporto di carboidrati a proteina è 3 a 1.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.