Forza di formazione 101 – Heavy Lifting costruisce la forza

Posted on

Forza di formazione 101 - Heavy Lifting costruisce la forza
Si dovrebbe essere ben informato con i principi e le pratiche di formazione di peso e avere almeno tre a sei mesi di condizionamento sotto la cintura, con un programma simile alla forza muscolare e il programma di base, prima di tentare questo programma.

Si noti che questo è un programma generico progettato per fornire un modello per la costruzione di forza. Si dovrebbe sempre considerare che utilizzano i servizi di un allenatore o la forza allenatore personale per individuare un programma basato sui vostri obiettivi, livello di forma fisica attuale, l’accesso alle risorse e tempo a disposizione per la formazione.

Che cosa fa Forza di base raggiungere?

Forza di base è un programma di allenamento con i pesi progettato per dare la priorità forza, piuttosto che la dimensione del muscolo e la definizione (bodybuilding) o la resistenza muscolare. Anche così, un programma come questo sarà costruire qualche massa muscolare e la resistenza a causa della quantità di lavoro svolto.

Chi può beneficiare della forza Basic Program?

Questo programma di allenamento con i pesi è per chi vuole ottenere forte per scopi funzionali, lo sviluppo personale, sollevamento pesi, sport, o per attività in cui la forza è una priorità. Sottolineo che un programma individualizzato scritto appositamente per lei da un istruttore di palestra competente o preparatore atletico nella disciplina di vostra scelta è il modo migliore per passare al livello successivo, che può includere una seria concorrenza.

Sentitevi liberi di personalizzare il piano di allenamento per soddisfare i vostri obiettivi nel rispetto dei principi fondamentali di sviluppo della forza – pesi più pesanti, un minor numero di ripetizioni, e più di riposo tra le serie. Ad esempio, un allenamento potrebbe apparire un po ‘diverso per una donna di 50 anni che vogliono costruire la forza per la pista sprint rispetto a un 20enne giocatore di football sta preparando per la stagione a venire. Tuttavia, i principi di base sarebbe lo stesso – solo i dettagli del programma di formazione sarebbe diverso. La donna formatore può sentirsi più funzionale facendo squat con manubri, piuttosto che un bar e piatti, per esempio.

Principi di base

Forza è sviluppato da sollevamento pesi relativamente pesanti con un periodo di riposo più lungo tra le serie. Ciò differisce dai programmi resistenza bodybuilding e forza, che tendono ad utilizzare pesi leggeri con meno di riposo tra le serie. E ‘tutto relativo, naturalmente, e molti bodybuilders facciano realmente sollevare grandi pesi rispetto a chi si allena di meno. Sollevamento pesi piuttosto che pesi leggeri migliora la risposta del sistema nervoso e la sua stimolazione delle fibre nervose.

Il Programma Outline

Il programma per la forza che ho sviluppato è volutamente semplice nel design, come dovrebbe essere per accogliere la più ampia gamma di possibili utenti. Essere consapevoli del fatto che l’allenamento della forza è un lavoro duro a causa del carico di lavoro maggiore intensità. Se siete abituati a fare allenamento per la forza di resistenza o “tonificazione” con pesi leggeri e ripetizioni più elevati, quindi l’allenamento della forza può venire come uno shock. Ecco perché vi consiglio di lavorare fino a questo con la forza muscolare di base del programma di tre serie di 12 ripetizioni massime (RM) ripetizioni.

Numero di sessioni di allenamento: 20; due o tre ogni settimana, per adattarsi.

Esercizi inclusi: squat, stacco, panca, stampa in testa, lat pulldown, fila cavo seduta, tricipite contraccolpo, arricciatura bicipite braccio. I primi sei esercizi sono fondamentali esercizi composti di forza-building che funzionano più gruppi muscolari. Gli ultimi due sono esercizi di isolamento in dotazione per indirizzare gruppi muscolari del braccio importanti nello svolgimento degli esercizi composti e per tutto tondo, uno sviluppo equilibrato. Le gambe non hanno bisogno di lavoro extra oltre alle squat e stacchi inclusi nel programma, a condizione che una buona forma è praticata.

Serie e ripetizioni: In contrasto con la forza muscolare e programma di base di tre serie di ripetizioni 12RM, questo programma utilizza la forza cinque serie di ripetizioni 5RM seguiti da tre serie di ripetizioni 5RM in ogni seduta consecutiva. Questo vale se fate due o tre sedute alla settimana. Basta alternano quanto si solleva in ogni sessione per dare al vostro corpo una pausa. Il giorno più leggero, è possibile aggiungere un extra di 20 minuti di cardio per arrotondare-out la sessione, se lo si desidera.

Ripetizioni massimo: è necessario calcolare, per tentativi ed errori, un peso per ogni esercizio che vi permetterà di fare cinque ripetizioni massimi. Questa è la fase in cui non si può fare un’altra ripetizione senza riposare. È necessario essere in grado di proseguire per cinque set. Esercizi come squat e stacchi sono molto tassare con pesi pesanti, quindi non aspettatevi troppo e troppo presto. Provate a prendere un peso che permette di completare tutti i cinque set e ripetizioni.

Recupero: È necessario un adeguato recupero per ottenere il massimo da un programma di forza. Dopo otto sessioni, fare solo una sessione nella prossima settimana e lo stesso dopo le prossime otto sessioni per consentire al corpo di recuperare. A seconda di come si regola l’onere di squat pesante e stacco, si tratta di un’opzione per regolare il numero di set fino a meno di cinque per assistere con il recupero in qualsiasi momento.

Periodo di riposo: riposare per almeno due minuti tra le serie, se possibile.

Esercizi del programma

Otto esercizi sono inclusi in questo programma. Tutti i principali gruppi muscolari sono lavorate con composti e isolamento esercizi.

Squat:  lavora principalmente i quad (coscia) e glutei (muscoli di testa); i tendini del ginocchio e interno coscia muscoli sono coinvolti, a seconda della forma e la posizione di piedi. Sei libero di usare bilancieri fissi, piastre o manubri. Manubri possono essere posizionati appesi lungo i fianchi o svolgono presso le spalle. Bilancieri possono stare sulle spalle dietro la testa (back squat) o di fronte, anche se il back squat è lo standard. La forma tozza base è simile per tutti i metodi utilizzati, con piccoli aggiustamenti per la posizione della barra o manubri. I più importanti ricordi di forma sono:

  • Non piegarsi in avanti o ottenere troppo sulla parte anteriore del piede; tenere le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi.
  • Tenere la schiena dritta, non curvo sopra, come si va su e giù.

Bench Press:  funziona il tricipite (dietro del braccio) e dei muscoli del torace pettorali. Un comunicato manubrio su una panca regolabile può essere sostituito per la panca più formale con la cremagliera, anche se sarà necessario andare al rack per il sollevamento pesi più pesanti. Utilizzare uno spotter, se necessario. Mentre ci si sposta una panca regolabile più in posizione verticale, i muscoli delle spalle deltoidi diventano più coinvolti.

Stacco:  funziona muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, schiena, collo, glutei, braccia e muscoli addominali con varia intensità. Stacchi sono un grande esercizio di carica-up a tutto tondo, ma richiedono un lavoro molto duro. Si può fare ascensori completi dal pavimento e poi giù di nuovo sotto controllo, a riposo per alcuni secondi e ripetere. In alternativa, è possibile ridurre i pesi a livello shin senza rilascio, quindi ripetere. Una schiena dritta è la chiave per la sicurezza di questo ascensore, e si deve lavorare fino al 5X5 con pesi leggeri. Un adeguato warm-up è obbligatorio per ogni sessione. Questo è solitamente fatto con pesi molto leggeri o anche un bar senza pesi.

Overhead Press:  Funziona i muscoli delle spalle e tricipiti. Fatto correttamente, coinvolge anche i muscoli addominali, come si tutore per l’ascensore. Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere o manubri, seduto su una panchina o in piedi, o con una macchina pressa della spalla.

Lat Pulldown della macchina:  funziona la metà e la parte bassa della schiena muscoli, bicipiti e muscoli inferiore del braccio.

Seduti macchina Cavo Fila:  funziona la metà ai muscoli della schiena superiori, così come il muscolo della spalla posteriore. Variando la larghezza della presa può sottolineare diversi muscoli individuali per l’esercizio e la tendina lat.

Tricipiti contraccolpo:  Funziona i muscoli tricipiti nella parte posteriore della parte superiore del braccio.

Arm curl:  funziona il bicipiti e muscoli del braccio inferiori anteriori.

Sintesi dei programmi di formazione Peso

Questo programma di 20-sessione è stata progettata per adattarsi a un più ampio ciclo di allenamento con i pesi e dovrebbe  non  essere fatto prima della preparazione forza di base e il programma muscolare, o qualcosa di simile. Questi programmi di preparazione ottenere il corpo utilizzato per lo stress, tensioni, e dei processi di allenamento con i pesi. Dopo aver completato un programma di preparazione, potrebbe essere necessario decidere che cosa si adatta alle vostre obiettivi migliori.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.