Come intervalli possono amplificare il vostro fitness, brucia-grassi, e Divertimento sulla bici

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 Come intervalli possono amplificare il vostro fitness, brucia-grassi, e Divertimento sulla bici

Ah, gli intervalli: Le persone tendono a uno li amano o li odiano. Gli amanti come la varietà e l’intensità delle sfide, che possono costruire forza, resistenza, velocità e potenza sulla moto. I nemici pensano che preferirebbero di cavalcare in uno stato stazionario per lunghi tratti, che è grande per la costruzione di resistenza, ma che circa è tutto. La verità è che ci sono diverse idee sbagliate circa giostre intervallo, tra i ciclisti al coperto. Queste credenze sbagliate sono in gran parte legati agli obiettivi che stanno dietro l’interval training, il formato di intervalli, ed i benefici che ne derivano. Diamo un’occhiata a questi uno per uno.

Gli obiettivi

Per cominciare, le persone sono spesso poco chiare su ciò che gli obiettivi sono dietro l’interval training. Il principale è quello di includere i periodi di intensa ciclismo (con attrezzatura pesante o un ritmo veloce) che aumentano la frequenza cardiaca piloti, seguiti da periodi di recupero attivo (per diminuire la loro frequenza cardiaca).

Un altro errore è che gli intervalli sono sempre aerobica quando, in realtà, le corse possono includere una combinazione di intervalli aerobici e anaerobici.

Ricorda : Durante un intervallo aerobico, zona desiderata è 60 a 80 per cento della frequenza cardiaca massima (FCM) e l’obiettivo è quello di costruire il fitness cardiovascolare e la resistenza; al contrario, durante un intervallo anaerobica, la frequenza cardiaca spingerà al 80 al 92 per cento della frequenza cardiaca massima, per aiutarvi a costruire la forza muscolare e la resistenza.

Il formato

Ci sono anche variazioni con le lunghezze e proporzioni di intervalli con interval training. In altre parole, il rapporto tra sforzo di lavoro a tempo di recupero non è sempre coerente. Mentre c’è spesso un rapporto 2: 1 di lavoro a recupero, ad esempio 90 secondi di duro sforzo seguiti da 45 secondi di formati recupero-altro avere un rapporto 1: 1 o anche un rapporto 1: 2 o un rapporto 1: 3 di alta attacchi -intensity a periodi di recupero. intervalli aerobici sono tipicamente più e eseguite a una minore intensità, con un rapporto 1: 1 di lavoro a recupero, mentre intervalli anaerobici tendono ad essere più breve perché sono eseguite ad un’intensità passaggio pieno (che è perché sono seguiti da periodi di recupero più lunghi).

Ecco che cosa questo potrebbe sembrare in un allenamento di 45 minuti: 

    • Inizia con cinque minuti di warm-up (pedalata ad un ritmo moderato su una strada piana).
    • 3 minuti: Add resistenza e fanno una salita seduta moderatamente pesante massimo sforzo (o passo).
    • 3 minuti: Drop la resistenza a una strada pianeggiante e pedalare costantemente.
      • Ripetete due volte.
    • 30 secondi: Impegnarsi in un intervallo di velocità (raggiungendo 110 RPM) contro la resistenza moderata.
    • 30 secondi: Pedale ad un ritmo confortevole (recupero attivo).
      • Ripetere altre due volte.
  • 2 minuti: Aggiungi la resistenza e fanno una salita in piedi pesante al massimo sforzo.
  • 2 minuti: Drop la resistenza ad una strada piana e pedale costantemente seduti.
    • Ripetere altre due volte.
  • 30 secondi: Sit e impegnarsi in un intervallo di velocità (110 RPM) contro la resistenza moderata.
  • 30 secondi: Pedale ad un ritmo confortevole (recupero attivo).
    • Ripetere una volta.
  • Terminare con un cinque minuti a raffreddare.

Con alta intensità interval training (HIIT) in indoor cycling , i periodi intensi tendono ad essere molto intenso (potenza di picco), seguita da intervalli di recupero attivo in un rapporto 1: 1. Con una formazione in stile Tabata, gli intervalli di lavoro e di recupero sono più brevi e il rapporto è diverso, troppo: uno sforzo a tutto campo potrebbe durare 20 secondi, seguito da un 10 secondi di recupero (un rapporto 2: 1). Questi tipi di intervallo di allenamenti tendono ad essere più brevi, dell’ordine di 20 a 25 minuti, invece di 45 a 60 minuti.

I vantaggi

Non solo l’interval training permette di migliorare la capacità aerobica e la forza anaerobica e di condizionamento, ma migliora anche la tua capacità di resistenza e si fa tutto questo in modo più rapido rispetto ad altri tipi di formazione fare. In un certo senso, trucchi interval training il vostro corpo in ricevendo montatore più veloce: Sfidando il tuo cuore, polmoni, muscoli e mente con intervalli intensi, seguiti da periodi di recupero, questo tipo di allenamento aiuta a bruciare calorie più velocemente e diventare più resistente alla fatica rispetto si farebbe se si cavalcato ad un costante, ritmo moderato.

Ma diversi tipi di intervalli possono portare un po ‘diversi vantaggi. Per esempio, uno studio 2016 presso la California State University-San Marcos ha trovato che la gente bruciare molte più calorie e riportano livelli più bassi di sforzo percepito durante l’alta-intensity interval training (l’esecuzione di 8 attacchi di un minuto del ciclismo al 85 per cento watt massimo) che durante sprint interval training (8 attacchi di 30 secondi di ciclismo a massimo sforzo). Nel frattempo, una revisione 2011 del di ricerca anche scoperto che ad alta intensità di esercizio intermittente porta ad una riduzione significativamente maggiore di grasso addominale, così come grasso sottocutaneo, rispetto ad altre forme di esercizio aerobico fanno.

Considerare questi ottimi motivi per incorporare l’interval training in vostri allenamenti indoor cycling, soprattutto se si sta cercando di dimagrire, aumentare la tua capacità di resistenza, o migliorare la vostra forma fisica cardiovascolare. Il vostro corpo andrà a beneficio in tutti i tipi di modi.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.