“È necessario allungare.” Formatori di peso, esercizi, e gli atleti è stato detto che aumentando la flessibilità di una parte del corpo del muscolo-tendineo rende l’allenamento più efficace e può aiutare a prevenire lesioni o dolore muscolare. Stretching è spesso raccomandata per essere inclusi in un warm-up e le fasi di esercizio di defaticamento.
La cosa strana è, nel corso degli anni, i benefici sono state prese così tanto per scontato che abbiamo dimenticato di studiare si estende in un modo scientifico per verificare se i benefici impilati delle aspettative.
Stretching non è necessariamente lo stesso come il riscaldamento o raffreddamento, anche se si estende può essere parte di queste attività. E come se non un po ‘più complicato, i benefici di stretching possono essere considerati in tre fasi:
- Immediatamente prima di esercizio
- Immediatamente dopo l’esercizio
- Come parte di un programma giornaliero regolare.
E diversi tipi di stretching statico, balistico o dinamico-forniscono ulteriori opzioni. La discussione che segue fornisce una panoramica generale che include la considerazione di questi vari aspetti di stretching e warm-up.
I benefici percepiti di Stretching
Stretching è stato promosso come avere i seguenti vantaggi:
- Aumentare o mantenere la flessibilità per il giorno per giorno o la funzionalità delle prestazioni
- Prevenire lesioni durante l’attività sportiva e attività di esercitazione
- Aumentare le prestazioni nello sport
- indolenzimento muscolare dopo l’esercizio Offset
mantenere la flessibilità
Abbiamo tutti bisogno di una certa flessibilità per eseguire le attività di tutti i giorni. Quindi è ovvio che dobbiamo fare esercizi che mantenere o migliorare la nostra flessibilità naturale entro un ragionevole arco di movimento. Ciò significa che non sforzare per spingere il muscolo al di là di un livello di flessibilità con cui si sono naturalmente dotati. Questo potrebbe essere dannoso. Movimento e l’attività fisica, in generale, ci aiuta a mantenere la flessibilità in età avanzata. routine di stretching specifici possono aiutare in questo processo.
Prevenire Sports Injury
Molta attenzione è stata focalizzata sul tema negli ultimi 10 anni e, a sorpresa, sono stati confermati alcuni benefici di stretching prima o dopo l’attività fisica. Ciò può essere perché queste cose sono difficili da studiare o potrebbe essere che i benefici una volta accettati sono assenti o non così forte. Alcuni studi suggeriscono anche che troppo di stretching può anche essere dannoso per le prestazioni e la sicurezza, ora che è una svolta di sicuro.
Tuttavia, almeno un’autorità medicina dello sport suggerisce che, sebbene lo stretching sulla base di sessioni di allenamento potrebbero non essere di valore, regolare quotidiana di stretching possono effettivamente essere benefico per la flessibilità e la prevenzione degli infortuni.
Negli sport in cui la flessibilità è parte integrante dei requisiti di prestazione, regolare stretching per aumentare la flessibilità a livelli estremi è necessario. Ginnastica e alcune forme di danza sono esempi. Sport in cui muscoli e tendini sono allungati e accorciati improvvisamente e potentemente, come il salto e di delimitazione sport come il calcio e il basket, possono anche beneficiare di stretching regolare in base a un parere simile, anche se questo non è universalmente accettata.
Aumentare le prestazioni sportive
Mentre stretching prima o dopo un evento non in grado di offrire molto in termini di prevenzione degli infortuni, in materia di prestazioni sportive, la situazione non è molto migliore. Per alcune attività, la prova è relativamente forte che lo stretching prima di un evento rende effettivamente le prestazioni peggiori.
Per gli sport di potenza, come sprint e sollevamento pesi, stretching statico prima della gara o di formazione può influenzare la capacità di utilizzare la potenza esplosiva. Sia che si estende cause i muscoli per l’energia immagazzinata nel perdere componente elastica del muscolo o del sistema nervoso viene modificato in modo che esso non invia segnali ai muscoli nel modo più efficiente per tale attività. Questo è un campo di studio in cui c’è ancora molto da sapere, ma questo è il pensiero corrente.
Prevenire indolenzimento muscolare dopo l’esercizio
Quando si arriva dolorante dopo una sessione di esercizio, si parla di insorgenza ritardata indolenzimento muscolare, o DOMS. Stretching prima o dopo l’esercizio è stato a lungo raccomandato come un modo per ridurre o prevenire il dolore. Tuttavia, una revisione di tutti gli studi di pratiche di stretching non ha trovato alcun beneficio dalla estende per la prevenzione del dolore muscolare. Anche in questo caso, “riscaldamento” è qualcosa di più e ha effetti più positivi.
A “warm-up” è un esercizio di luce al fine di ottenere il sangue e giunto fluido lubrificante che scorre prima del vostro allenamento. A warm-up può includere jogging leggero, facendo alcuni pesi leggeri o in bicicletta per 10 a 15 minuti. A warm-up può includere stretching, anche se l’evidenza suggerisce che questo è ora di scarso valore. prove insufficienti esiste che il riscaldamento aiuta a prevenire il dolore muscolare.
Personalmente, trovo che in fase di riscaldamento fornisce un bel approccio psicologico per l’esercizio. Mi ottiene nel giusto stato d’animo e questo può aggiungere i benefici di alcun vantaggio fisico misurabile.
Suggerimenti
Ecco un riassunto di come eseguire stretching e warm-up. Altri sport e attività possono raccomandare attività specializzate aggiuntive.
Riscaldamenti
- Eseguire un warm-up per almeno 10 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento adeguato.
- Scegli un’attività warm-up simile alla vostra attività principale, ma con un’intensità minore. Diversi ripetizioni luce dell’esercizio che si sta per eseguire sono le buone pratiche.
- Cinque a 10 minuti di cardio luce su un tapis roulant o in bicicletta otterrà il sangue che scorre pronto per una sessione di pesi.
- A warm-up senza stretching è più probabile che tutto ciò che serve prima di un evento della concorrenza.
Allungamento
- Stretching prima di un allenamento o un evento è improbabile che sia di beneficio e può compromettere le prestazioni per alcuni sport e attività, tra sollevamento pesi. A warm-up dovrebbe essere sufficiente.
- Stretching dopo un evento è improbabile che conferiscono vantaggio legata a quella sessione di allenamento, ma può essere vantaggioso se inclusi in un normale programma giornaliero di stretching.
- Tenere il tratto per circa 30 secondi ad un’intensità in cui la tensione è evidente senza dolore. Fate questo due volte. Respirare normalmente.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.