Se hai un gruppo di resistenza, ci si potrebbe chiedere esattamente cosa fare con esso e se si tratta di uno strumento efficace per rafforzare il vostro corpo.
La band è grande per l’aggiunta di un diverso tipo di resistenza rispetto si ottiene da manubri. Perché c’è tensione sulla banda durante l’intero movimento, sarete il fuoco su diverse fibre muscolari, sempre una grande idea quando si sta costruendo la forza.
Con questi esercizi, ti ha colpito tutti i principali gruppi muscolari che utilizzano la banda di resistenza per costruire la forza e la resistenza in tutto il corpo.
Una cosa da tenere a mente è che alcuni esercizi richiedono diversi livelli di tensione. Ad esempio, si può essere in grado di utilizzare una banda più pesante per esercizi come presse petto o curl per i bicipiti. Per questo motivo, avere una varietà di band vi permetterà di ottenere il massimo da questo allenamento.
Un’altra cosa da notare è che potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano o la posizione del tuo corpo per ottenere il massimo della tensione di ogni mossa. Se qualcosa sembra troppo facile, provare a utilizzare una banda più pesante con più tensione.
Precauzioni
Consultare il documento se avete problemi o condizioni mediche.
attrezzatura
Almeno una fascia di resistenza. E ‘bello avere una varietà di gruppi, se possibile in modo da poterle passare come necessario.
Come:
- Principianti: Eseguire ogni esercizio per 1 set di circa 12-16 ripetizioni.
- Intermedio : Fare due serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
- Avanzate : Fare tre o più serie di 16 ripetizioni utilizzando una varietà di bande.
- Assicurati di riscaldarsi con circa 5 minuti di cardio prima di fare questo allenamento.
One Arm Chest Press
Il petto stampa un braccio è perfetto per lavorare non solo i muscoli del torace, ma il nucleo e poiché è necessario tenere il vostro corpo costante come si sposta il braccio attraverso l’esercizio.
Come
Avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di voi e ciclo una maniglia attraverso l’altro.
Tenere l’estremità con la mano sinistra e passo di distanza dal punto di ancoraggio fino a quando c’è la tensione sulla fascia.
Iniziare il movimento con il braccio sinistro piegato, la banda proveniente sotto il braccio e il gomito piegato a 90 gradi, con il palmo rivolto verso il basso.
Spremere il petto per premere il braccio sinistro fuori di fronte a voi. Tornare a inizio e ripetere per 16 ripetizioni per ogni lato.
È anche possibile fare questo esercizio in un superset con l’esercizio volo un braccio, alternando ogni esercizio.
Un braccio rotante Petto Fly
Il petto un braccio rotante mosca è un altro grande mossa mira la parte esterna del petto, nonché il nucleo.
Come
Avvolgere la fascia attorno a un oggetto robusto dietro di voi e ciclo una maniglia attraverso l’altro.
Stare con il lato sinistro di fronte al punto di ancoraggio, braccia dritte ai lati e piedi circa anca-distanti e tenere la maniglia con la mano sinistra.
Stare abbastanza lontano che non c’è tensione sulla fascia. Ruotare la mano sinistra verso la destra, tenendo le braccia molto semplice.
Provate a toccare le dita della mano sinistra a destra, sentendo l’esercizio sul lato sinistro del petto, spalla e braccio.
Rilasciare e ripetere per tutte le ripetizioni sul lato sinistro e quindi passare i lati. 16 ripetizioni e lati interruttore. I piedi devono ruotare con voi come si ruota attraverso il movimento.
Lat Tira con le fasce di resistenza
tira Lat sono un altro grande esercizio, questo lavoro il lat, i muscoli su entrambi i lati della schiena. È veramente a concentrarsi su questo per farlo funzionare.
Come
Stare in piedi o sedersi e tenere una band in entrambe le mani sopra la testa.
Inizia con le mani un paio di pollici a parte. Potrebbe essere necessario regolare la loro di cambiare la tensione.
Tenendo la mano sinistra al suo posto, spremere la schiena per tirare il gomito destro verso la gabbia toracica.
Tornare a inizio e ripetere per 16 ripetizioni prima di passare i lati.
Superiore della schiena Spremere
L’esercizio squeeze parte superiore della schiena è perfetto per lavorare i muscoli postura della parte superiore della schiena. Avrai bisogno di regolare la distanza delle mani per rendere questo uno più difficile o più facile.
Come
In piedi o seduti, tenere la band nel bel mezzo, braccia tese davanti a voi, le mani un paio di pollici a parte.
Stringere le scapole insieme e aprire le braccia ai lati, tirando la banda a parte e stringendo le scapole.
Torna a inizio e ripetere, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripetere per 16 ripetizioni.
Uno mosche braccio posteriore
Un braccio mosche posteriori sono in movimento perfetto per lavorare sia la parte posteriore delle spalle, nonché i muscoli tra le scapole.
Come
Sulle mani e sulle ginocchia, tenere una parte della band nella mano destra e afferrare l’altra estremità con la mano sinistra. Tenere la mano destra in luogo come si solleva il braccio sinistro dritto fino a livello della spalla che porta con il gomito e spremendo la schiena e la spalla. Regolare il posizionamento della mano per aumentare o diminuire la tensione. Ripetere per 16 ripetizioni per ogni lato.
Overhead Press
La stampa in testa è uno degli esercizi più difficili e si vorrà fare attenzione con la band qui. Prendendo la tua band passato è punto più tensione può mettere lo stress sulla fascia e farla scattare.
Se la vostra band è stretto, prova a fare questo con un braccio alla volta con la band fissato sotto un piede.
Come
Posizionare fascia sotto i piedi se si dispone di una band più facile, un piede se è più stretto.
Tenere le maniglie in entrambe le mani e iniziare il movimento con le braccia piegate in ‘palo della porta’, polsi dritti e abs in. Contrarre le spalle a raddrizzare le braccia su e parte bassa della schiena verso il basso. Completare 16 ripetizioni.
Tricipiti One Arm estensioni
Questo semplice estensione tricipiti è perfetto per lavorare i muscoli nella parte posteriore delle braccia. Assicurarsi di mantenere le spalle verso il basso per tutto il movimento e concentrarsi sulla contrazione dei muscoli tricipiti.
Come
Tenere la band in entrambe le mani all’altezza delle spalle con braccio destro piegato in modo che sia di fronte al torace, braccio sinistro verso l’esterno.
Tenendo il braccio sinistro dritto per tenere la tensione sulla mano, contrae il tricipite per raddrizzare il braccio destro. Torna a inizio e ripetere prima di passare i lati. Completare 16 ripetizioni per ogni lato.
Bicipiti Banda Riccioli
riccioli bicipiti sono un esercizio braccio classico e la band come un po ‘più di profondità per l’esercizio. È veramente a usare i muscoli stabilizzatori per mantenere il braccio stabile come si arricciano la band su e giù.
Come
In piedi sulla banda e tenere le maniglie con i palmi verso l’esterno. Mantenere gli addominali in e le ginocchia leggermente piegate, piegare le braccia e portare i palmi verso le spalle in un ricciolo bicipite. piedi di posizione più ampi per più tensione. Torna a inizio e ripetere per 16 ripetizioni.
Fase laterale Squat
passi di lato squat sono grandi per i glutei, le cosce esterna ed il quad. Ricordate, quando si squat, inviare i fianchi dietro di voi in modo che le ginocchia non vanno avanti.
Come
In piedi sulla banda con i piedi uniti, mantenendo la tensione sulla fascia tenendo un ricciolo a metà bicipite.
Passo a destra, per quanto è possibile e inferiore in uno squat.
Passo il piede sinistro e continuare passo a destra con uno squat per la lunghezza della camera prima di passare i lati.
Continuare a tirare sulla banda di aggiungere tensione.
Affondi banda
La banda rende un ottimo strumento per aggiungere resistenza affondi tradizionali. Avrete anche un po ‘di lavoro di isolamento sui bicipiti come bonus.
Come
Stand con gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro e fascia posizionato sotto gamba destra.
Mantenendo la tensione sul nastro da gomiti piegatura, inferiore in un affondo fino entrambe le ginocchia sono a 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Torna a inizio e ripetere per 16 ripetizioni per ogni lato.
Potrebbe essere necessario regolare la tensione sulla fascia, tenendolo più vicino al tuo piede, ad esempio, per mantenere l’intensità in su.
CRISS CROSS esterno coscia
La parte esterna della coscia criss cross è un’ottima mossa per il targeting glutei, fianchi e, naturalmente, l’esterno delle cosce. Si potrebbe desiderare di utilizzare una band con più pesante tensione per questo esercizio.
Come
Sdraiarsi con le gambe, nastro avvolto intorno ai piedi.
Criss Cross la band per tensione aggiunto e tirare i gomiti verso il pavimento. Mantenere i gomiti verso il basso e la parte superiore del corpo rilassato come si aprono i piedi, concentrandosi su stringendo l’esterno delle cosce. Tornare a inizio e ripetere per 16 ripetizioni.
Butt Blaster
L’artificiere di testa è proprio quello che sembra, una mossa difficile targeting posteriore. Ottenere nella posizione giusta può essere difficile e si vorrà assicurarsi che la band è sicuro intorno al vostro piede così la band non scatta indietro.
Come
Get sulle mani e sulle ginocchia e avvolgere una fascia di resistenza intorno al piede destro.
Tenere le maniglie in ogni mano e iniziare il movimento con il ginocchio piegato a destra e flettere il piede mentre si estende la gamba destra schiena dritta, stringendo i glutei.
Ripetere per 16 ripetizioni per ogni lato. Assicurarsi di mantenere il piede flesso per evitare la band scattare indietro.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.