Troppo occupato per esercitare? E ‘facile sentirsi in quel modo, in particolare se si sta cercando di seguire le linee guida di esercizio, che suggeriscono un’ora al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto che allenamenti brevi, due o tre 10 minuti allenamenti al giorno, per esempio, può essere altrettanto efficace come gli allenamenti più lunghi. La chiave è di concentrarsi su intensità e utilizzare il vostro tempo con saggezza.
Quindi, come si fa ad aggiungere intensità per i tuoi allenamenti? Prova attività ad alto impatto come il jogging, saltare la corda o pliometria. Se ad alto impatto non è la vostra passione, si può assolutamente ottenere un grande allenamento con esercizio a basso impatto. La chiave è quella di cercare movimenti composti di lavorare per più di un gruppo muscolare o se si sta facendo cardio a bassa impatto, la velocità e la gamma di movimento sarà sicuramente ottenere la frequenza cardiaca.
Gli allenamenti del campione sotto offrono una varietà di idee cardio e forza per ottenere il massimo dal vostro tempo di esercizio. Ricordate, il numero di calorie bruciate si basa su una serie di fattori come età, peso, composizione corporea, livello di intensità e di più, quindi non può essere esattamente 100 calorie per ogni persona.
Un altro punto: il warm-up in questi allenamenti sono molto brevi e potrebbe essere necessario più tempo per ottenere il vostro corpo pronto per l’esercizio per evitare lesioni. Sentitevi liberi di aggiungere più tempo di warm-up e non dimenticate di raffreddare e allungare dopo ogni allenamento.
10-Minute Cardio Blast
Per ottenere il massimo di allenamenti di 10 minuti, è necessario lavorare di più. Assicurarsi che si sta riscaldato prima di esercizio ad alto impatto e fare ogni esercizio come duro e veloce come si può, mantenendo una buona forma. Prova questi esercizi per 10 minuti a scoppio cardio.
- 1 minuto – camminata o marcia sul posto
- 1 minuto – corsetta leggera sul posto o al di fuori, muovendo le braccia su e giù
- 1 minuto – jumping jacks
- 30 secondi – salti lunghi – salto in avanti, atterrando con entrambi i piedi, girarsi e saltare indietro
- 30 secondi – Jog in atto
- 30 secondi – salti lunghi
- 30 secondi – marzo a posto
- 30 secondi – Burpees
- 30 secondi – Alpinisti
- 30 secondi – marzo a posto
- 30 secondi – Burpees
- 30 secondi – marzo a posto
- 30 secondi – Jog in atto
- 1 minu1 minuto salti squat
- 1 minuto – marcia lenta in atto per rinfrescarsi
10-Minute Sprint HIIT allenamento
La corsa è un’altra attività che può bruciare le calorie e, se hai solo 10 minuti, si può bruciare più calorie, cercando un po ‘ad alta intensità interval training. Questo allenamento include brevi raffiche di velocità che aumentare gradualmente fino a quando, alla fine dell’allenamento, vi troverete in uno sprint a tutto campo. Non mi piace correre? Prova collina ripete o la velocità di piedi invece.
- 1 minuto – camminata o marcia sul posto
- 1 minuto – Avviare un jog luce per ottenere il vostro corpo ancora più riscaldato
- 1 minuto – Alti Sfalsamenti ginocchio – Jog, sollevando le ginocchia alto da intorno alla vita a livello
- 30 secondi – aumentare la velocità in modo che si è in giro livello 6-7 su questa scala sforzo percepito
- 30 secondi – Jog oa piedi
- 30 secondi – Ora funzionano a un livello 8 della scala PE
- 30 secondi – Jog oa piedi
- 30 secondi – correre ancora più velocemente di quanto il tuo ultimo intervallo di lavoro
- 30 secondi – Jog oa piedi
- 30 secondi – Run allo stesso ritmo o più veloce rispetto al precedente intervallo
- 30 secondi – Jog oa piedi
- 1 minuto – Sprint il più velocemente possibile, tutti fuori
- 1 minuto – Lento Jog
- 1 minuto – Passeggiata a raffreddarsi
10-Minute Jumprope Circuit Workout
Saltare la corda è un ottimo modo per bruciare più calorie, ma è molto difficile da saltare la corda in modo continuo, anche per pochi minuti, soprattutto se sei fuori allenamento. Mi piace fare intervalli, saltare la corda per circa 30 secondi o giù di lì e poi fare jogging o marcia sul posto tra attacchi di salto. Che dà il tuo corpo un po ‘di riposo, mentre si sta ancora bruciando calorie mega.
- 1 minuto – camminata o marcia sul posto per riscaldarsi
- 1 minuto – corsa leggera sul posto muovere le braccia su e giù
- 30 secondi – Corda di salto
- 30 secondi – Jog o di marcia sul posto
- 30 secondi – Corda di salto
- 30 secondi – Jog o di marcia sul posto
- 30 secondi – Corda di salto
- 30 secondi – Jog o di marcia sul posto
- 30 secondi – Corda di salto
- 30 secondi – Jog o di marcia sul posto
- 30 secondi – Corda di salto
- 30 secondi – Jog o di marcia sul posto
- 1 minuto – Corda di salto il più velocemente possibile
- 1 minuto – Jog o di marcia sul posto
- 1 minuto – Passeggiata a raffreddarsi
10-minuti di allenamento a basso impatto
Non c’è bisogno di correre, sprint, luppolo e saltare se si vuole ottenere un grande allenamento. Ci sono tonnellate di grandi esercizi che potete fare che non comportano saltare a tutti, come ad esempio alcuni degli esercizi elencati di seguito. Prova queste mosse, andando il più velocemente possibile e di ottenere il più grande gamma di movimento è possibile per il più grande bruciare calorie.
- 1 minuto – passo laterale Fase touch all’altra, oscillare le braccia per riscaldarsi
- 1 minuto – con la palla medica Ascensori ginocchio – Tenere una palla med testa e ascensori ginocchio si alternano, portando la palla verso il basso a toccare il ginocchio
- 1 minuto – Squat e sweep con Med Ball – Squat e toccare la palla med a terra, alzarsi in piedi e spazzare l’overhead di peso
- 1 minuto – Squat Kicks – Squat e, come si preme su, cacciare con la gamba destra. Alternate calci con ogni gamba.
- 1 minuto – side-to-side Affondi con pugni – Pivot a destra, passo-passo il piede sinistro subito indietro in un affondo mentre punzonatura fuori con la mano destra. Passare i lati e ripetere.
- 1 minuto – basso impatto Jumping Jacks – passo il piede destro di lato e swing il braccio destro e le spese generali. Passare alla sinistra e ripetere.
- 1 minuto – Kicks Straight Leg – Sollevare la gamba destra verso l’alto e il cerchio il braccio destro intorno e verso la punta. Ripetere sull’altro lato, alternando.
- 1 minuto – Puddle Jumpers – Spingere il piede destro come si esce con il piede sinistro il più ampio possibile, di larghezza braccia. Passo piede sinistro e poi ripetere per l’altro lato.
- 1 minuto – Ginocchio Side, Side Kick -Portare il ginocchio sinistro fino al lato, mentre portando il gomito verso il ginocchio. Prendete il piede sinistro verso il basso e spostare il peso nella gamba sinistra, mentre a calci fuori al lato. 30 secondi a destra e poi a sinistra.
- 1 minuto – Orso Crawls – Squat a terra e camminare per le mani in una tavola. Do un pushup (opzionale), a piedi le mani avanti e stare in piedi.
- 1 minuto – Passeggiata a raffreddarsi
10-Minute casa Circuit Workout
Cardio non è l’unico modo per bruciare più calorie. Forza esercizi di allenamento, soprattutto se fatto in un formato di circuito, può davvero bruciare calorie alcuni gravi.
Per l’allenamento sotto Fare ogni esercizio per circa 30-60 secondi o per la fatica prima di passare all’esercizio successivo con poco o nessun riposo. Usa peso sufficiente che si sta sfidati per ogni esercizio.
- squat
- Split Squat
- Ampio scambio Peso Squat
- stacchi
- Sollevamento
- One-Legged piegato sopra Row
- Passo ginocchio Overhead Press
- tangenti core
- Hammer Curl Con Power Squat
- Tavole con ginocchio si piega
10-Minute peso corporeo Circuit Workout
Anche se non si dispone di apparecchi, si può bruciare calorie con solo il tuo corpo come la vostra resistenza. La chiave per fare questo lavoro è quello di lavorare duro come è possibile per ogni esercizio. Provate il seguente circuito di peso corporeo, facendo ogni esercizio per 30-60 secondi e muovendosi più rapidamente possibile con una buona forma.
- Alternate 2 squat frenetico con 2 salti squat
- 30 secondi alternati affondi frontali / 30 secondi affondi Plyo
- 30 secondi orso striscia / 30 secondi flessioni
- Stacchi con una gamba sola: Gamba destra
- Stacchi con una gamba sola: gamba sinistra
- Muro Sit con ascensori ginocchio
- Dips con Leg Extensions
- Burpees
- Tricipiti Pushup con tavole laterali
- Bridge con Leg Goccia
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.