Si può facilmente costruire un mozzicone di più forte facendo esercizi e le attività aventi ad oggetto tutti i muscoli glutei.
I glutei sono costituiti da tre diversi muscoli-il grande gluteo (il più grande muscolo), il gluteo medio, e il piccolo gluteo.
La chiave per glutei impresa è di colpire tutti questi muscoli da diverse angolazioni e con una varietà di esercizi e attività cardio. Non è possibile modificare sempre la forma dei glutei, ma si può fare loro più solida e più forte con gli esercizi di destro.
squat
Squat sono uno dei migliori esercizi per indirizzare il grande gluteo, che è il muscolo più grande del corpo più basso. Funziona anche i fianchi, cosce, vitelli, e anche il nucleo.
Squat dovrebbe essere un fiocco di qualsiasi allenamento di base inferiore del corpo. Se squat male le ginocchia, si può fare forme alternative di squat.
Fallo bene
- Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e, per l’intensità aggiunto, tenere i pesi a livello della spalla o lungo i fianchi.
- Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia dietro le punte. Immaginate che si sta attaccando il culo fuori dietro di voi, ma mantenere il busto eretto e contratta.
- Premete in tacchi a stare in piedi.
- Ripetere per 2 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni
affondi
Affondi sono un esercizio di testa preferito. Perché sei in una posizione sfalsata, realmente dovete usare i glutei per stabilizzare il vostro corpo. Quella presa di posizione sfalsata costringe anche i glutei sulla parte anteriore delle gambe a lavorare ancora di più.
Fallo bene
- Stand con i piedi sfalsati, un piede in avanti e un piede indietro, di circa 3 piedi a parte.
- Piegare entrambe le ginocchia e affondo verso il basso, inviando il ginocchio verso il pavimento.
- Cercate di non affondo in avanti sopra il ginocchio anteriore.
- Premere nel tallone riposare e ripetere per 1 a 3 gruppi di 12 a 16 ripetizioni, azienda pesi per intensità aggiunto.
Affondi anche il lavoro una varietà di altri muscoli, compresi i vostri muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.
Una delle cose migliori di affondi è il fatto che ci sono così tante varietà-si può facilmente mescolare fino tuoi affondi per indirizzare i muscoli in modi diversi da un allenamento all’altro.
È inoltre possibile elevare il piede posteriore su un gradino o piattaforma di sfidare davvero entrambe le gambe. Questa è una grande mossa per i glutei e le cosce, ma vi prego di evitare questa mossa se aggrava problemi ginocchia.
Step-Ups
Step-up sono un altro grande esercizio per focalizzare l’attenzione sul calcio. Per rendere davvero funzionare, provare a scegliere una piattaforma abbastanza alto che il ginocchio è a un angolo di 90 gradi quando piegato. Se questo è un po ‘troppo, provare a utilizzare la seconda scala su una scala e tenere su rotaia per l’equilibrio se è necessario.
Fallo bene
- Stare di fronte al passo o piattaforma e posizionare il piede destro sul gradino. Tenere pesi per intensità aggiunto.
- Premendo nel tallone, intensificare, toccando le dita del piede sinistro al passo.
- Mantenere il piede destro sul gradino, prendere il piede sinistro verso il pavimento. Piegare il ginocchio in un affondo per più intensità.
- Ripetere per 1 a 3 gruppi di 12 a 16 ripetizioni per lato.
Un punto chiave è quello di spingere nel tallone per sollevare il corpo su e concentrare tutto il peso sulla gamba passo.
In altre parole, più in basso con delicatezza, toccando appena le dita del l’altra gamba a terra. Vi sentirete questo quando si prende con calma e concentrarsi sulla gamba di lavoro. pesi Holding aggiungere un po ‘di intensità e si può anche utilizzare una banda sotto il piede in piedi per aggiungere ulteriore resistenza.
Schivare squat con le fasce di resistenza
Mentre gli esercizi precedenti bersaglio principalmente il grande gluteo, questa mossa si rivolge i muscoli più piccoli del gluteo medio e minimus. Non ti preoccupare, il grande gluteo è ancora coinvolto in quanto si sta accovacciata.
Se si tiene le maniglie delle fasce di resistenza con le braccia piegate è anche possibile ottenere un esercizio isometrico per i bicipiti, rendendo questo un grande esercizio di tutto il corpo.
Fallo bene
- Utilizzare una band con tensione medio-leggero e stare in piedi, trattenendo entrambe le maniglie.
- Fate un ampio passo verso destra in uno squat, mantenendo la tensione sulla fascia.
- Passo con il piede sinistro e continuare uscire e accovacciata a destra, tutto il senso attraverso la stanza (o, per quanto è possibile).
- Ripetere dall’altra parte o per circa 1 a 3 gruppi di 8 a 16 passi.
Butt stringe sulla sfera
La stretta di testa sulla palla è un altro grande scelta per lavorare i glutei. La palla aggiunge una certa instabilità, costringendo l’intera parte inferiore del corpo al lavoro. Tenendo pesi sulle cosce aggiungerà più intensità per l’esercizio.
Fallo bene
- Inizia in una posizione del ponte, testa appoggiata sulla palla, calcio sollevata e pesi sulle cosce (opzionale)
- Abbassare i fianchi verso terra e cercare di non lasciare che la palla rotolare in giro.
- Spremere i glutei per sollevare indietro per iniziare e ripetere per 1 a 3 gruppi di 8 a 16 ripetizioni.
- Sollevare le dita dei piedi per ancor più intensità.
Escursionismo
I precedenti esercizi di forza non sono gli unici movimenti di resistenza per i glutei, ma spesso ci si dimentica che ci sono attività cardio che si impegnerà anche nella parte posteriore.
L’escursionismo è una di quelle attività e brucia anche una tonnellata di calorie. Non solo lavorare di più perché si sta effettuando un’escursione in salita, se c’è un cambiamento di altitudine, si spendono ancora più energia.
Camminando in salita ottiene automaticamente i glutei più coinvolti e, se stai indossando uno zaino, che stai ricevendo anche più di un allenamento.
Una persona 140-pound brucia circa 390 calorie in un’ora circa durante le escursioni. Se vivete in una zona pianeggiante, prova ad aumentare la pendenza sul tapis roulant per imitare il trekking su una collina.
kickboxing
Kickboxing è un ottimo allenamento per tutto il corpo, compresi i fianchi glutei e cosce. calci Controlled frontali, roundhouses, Sidekicks, e calci indietro il tuo lavoro fianchi, cosce e testa a testa.
combinazioni complesse che includono pugni si rivolgerà il busto e addominali per renderli più forti. Una donna di 140 libbre brucerà fino a 500 calorie, con 45 minuti di kickboxing.
estensioni Hip
Mentre i precedenti esercizi composti sono il go-to scelta per lavorare più muscoli, allo stesso tempo, fianchi estensioni sono perfetti per il targeting i glutei in modo più mirato.
Fallo bene
- Prendi sulle mani e sulle ginocchia, le mani direttamente sotto le spalle, ginocchia direttamente sotto le anche.
- Spremere un peso nella parte posteriore del ginocchio destro o utilizzare caviglia pesi per intensità aggiunto.
- Mantenere il ginocchio piegato a destra, sollevare la gamba destra fino a quando è a livello con i glutei.
- Inferiore e ripetere per 12 a 16 ripetizioni per lato.
Stacchi One-Legged
Stacchi sono grande per i vostri muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, ma questa versione con una gamba sola è assassino sul calcio. La forma è molto importante e si dovrebbe saltare questo esercizio se avete problemi alla schiena.
Fare qualsiasi cosa su una gamba aggiunge intensità e coinvolge anche i muscoli stabilizzatori per mantenere il corpo in equilibrio.
Fallo bene
- Tenendo pesi, prendere la gamba sinistra indietro dietro di voi circa un piede o giù di lì, leggermente appoggiato sulla punta.
- Punta dai fianchi e abbassare lentamente il peso verso il pavimento per quanto riguarda la flessibilità permette.
- Tenere la schiena piatta o con un arco naturale e assicurarsi di mantenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
- Stringere i glutei della gamba per sollevare il backup.
- Fare da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni per ogni lato.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.