5 minuti al giorno di allenamento Plank

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5 minuti al giorno di allenamento Plank

Volete migliorare la vostra forza di base, ma non credo di avere abbastanza tempo? Se non siete sicuri di quali esercizi otterrà il lavoro fatto in modo efficiente, non siete soli. Confusione su come esercitare, o quanto tempo da spendere lavorare fuori, può causare a trascurare i muscoli del core del tutto.

Per fortuna, ben progettato routine di micro-esercizio stanno guadagnando popolarità. Questi forniscono un modo efficace per fare piccoli attacchi di esercizio che aggiungono fino a grandi risultati.

Perché il vostro è la chiave Nucleo

allenamenti di base sono di vitale importanza per la costruzione di una base di forza e stabilità. Il vostro core fornisce il supporto per esercizi più avanzati. Senza una routine nucleo solido, debolezze sottostanti possono farti più incline al pregiudizio.

L’esecuzione di un allenamento di base coerente ed efficace è fondamentale per la vostra idoneità funzionale. muscoli del core includono sia i muscoli profonde e superficiali del tronco. Un nucleo forte:

  • Stabilizza la colonna vertebrale
  • Allinea il corpo
  • movimento del corpo migliora
  • migliora l’equilibrio
  • Crea definizione muscolare addominale
  • Migliora idoneità funzionale

Quando i muscoli del nucleo non sono esercitati su base regolare, possono diventare deboli. Questo aumenta il rischio di:

  • Cattiva postura
  • articolazioni posteriori compressa della colonna lombare
  • lombalgia o disagio
  • anteriore eccessiva / posteriore appoggiato del bacino
  • tensione muscolare e tenuta

Nucleo esercizi di forza muscolare ottimizzare e stabilità. Un nucleo forte previene le lesioni alle ginocchia, articolazioni dell’anca e della colonna vertebrale lombare. stabilità muscolare di base aiuta a alleviare il mal di schiena, sostenendo una postura corretta.

I benefici di plance

Lo sviluppo di un nucleo forte offrirà una migliore esperienza di allenamento. Si completano il vostro programma di fitness e aiutare a mantenere una buona forma durante ogni movimento. Si può già avere familiarità con alcuni esercizi di base comuni, tra cui scricchiolii e ponti.

Uno dei migliori modi per rafforzare il vostro core è attraverso tavole. Gli studi dimostrano che producono tavole eccellente attivazione muscolare di base. Questo sostiene la raccomandazione di assi sia per atleti allenati e ginnici inesperti.

Questo 5-minuti al giorno di allenamento Plank offre un rapido, programma di esercizio di qualità che include una varietà di tavola detiene. I seguenti esercizi rafforzerà il vostro core in pochi minuti al giorno. Ecco come iniziare.

5 minuti al giorno di allenamento Plank

Eseguire un rapido warm-up prima di iniziare. A un minuto a piedi / jogging in luogo, seguita da un tratto leggero, dovrebbero essere sufficienti. Usa le mosse di seguito per iniziare a rafforzare il vostro core. Per raggiungere ben cinque minuti, eseguire ciascuno dei seguenti esercizi plancia due volte di seguito.

Braccio dritto Plank

Inizia in una posizione di push-up sul pavimento con le braccia leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle. Mantenere bracci dritti, con dita nascosto. Mantenete il vostro stretto core e corpo dritto dalla testa ai piedi. Evitare cedimenti ai fianchi o immergendo la testa.

Respirare attraverso questo esercizio per 30 secondi.

Modifica

Per rendere questo esercizio più facile, eseguire la trave dal ginocchio al posto delle dita dei piedi. Si può anche tenere l’esercizio per un breve lasso di tempo, se necessario. Va bene se ci vuole tempo per costruire al tempo di esercizio consigliata. Focus sul progresso, non la perfezione.

Reverse Plank

Sedetevi su un tappetino esercizio con le gambe estese fuori di fronte a voi. Mettere i palmi delle mani, le dita divaricate, sul pavimento un po ‘dietro di voi. Essi devono essere posizionati al di fuori dei fianchi. Press nei palmi delle mani mentre si solleva i fianchi e il busto verso il soffitto.

Guardate verso il soffitto, puntare le dita dei piedi, e tenere le braccia e le gambe dritte. Tenere tutto il corpo impegnato a formare una linea retta dalla testa ai talloni. Stringere il vostro core e concentrarsi su tirando l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale.

Mantenere questa posizione per 30 secondi.

Modifica

Per modificare questo, eseguire questo esercizio, mentre a riposo sugli avambracci. Mantenere i gomiti ad un angolo di 90 gradi.

Avambraccio Plank Side

Adagiare sul fianco destro su un tappetino esercizio con le gambe estese (gamba destra sarà posizionato direttamente sulla gamba sinistra, piedi impilati). Posizionare il gomito destro direttamente sotto la spalla appoggiata sull’avambraccio (ad un angolo di 90 gradi).

Tenere la testa e la spina dorsale neutrale. L’anca destra e al ginocchio resteranno in contatto con il pavimento. Coinvolgere il tuo core a sollevare il bacino e le ginocchia dal pavimento.

Mantenere questa tavola per 30 secondi. Ripetere sul lato opposto per completare il set.

Modifica

Eseguire questo esercizio plancia lato con le gambe leggermente piegate. Tenere le ginocchia a contatto con il pavimento per rendere questa mossa più facile.

Piramide Plank

Inizia nella posizione della plancia, con gli avambracci, su un tappetino esercizio. Mantenere un nucleo stretto e iniziare a premere i fianchi verso il soffitto. Rimanere sugli avambracci, e premere delicatamente i talloni verso il pavimento (si pensi ad una forma di “V” rovesciata).

Tenere la posizione, e abbassare i fianchi per tornare alla posizione della plancia. Push up sulle mani. Muovi il tuo corpo in una posizione yoga cane verso il basso (anche sollevato ancora una volta verso il soffitto), pur mantenendo un nucleo stretto e una schiena dritta.

Allungare i talloni e il petto verso il pavimento contemporaneamente. Lentamente ritornare alla posizione della plancia sugli avambracci.

Ripetete l’esercizio per 30 secondi.

Modifica

È inoltre possibile eseguire questo esercizio dalle ginocchia.

pensiero finale

Costruire un nucleo forte è essenziale per raggiungere la forza del corpo e la stabilità. esercizi di base riducono il rischio di lesioni, alleviare il mal di schiena, e promuovere una corretta postura. Plance sono un modo efficace per stimolare i muscoli del core e ottenere i massimi benefici dal vostro tempo speso a lavorare fuori.

Che ci crediate o no, è possibile rafforzare il vostro core in soli cinque minuti al giorno. programmi di esercizio rapidi sono utili per spremere in un allenamento funzionale. Se non è possibile ottenere attraverso l’intero allenamento, come indicato, non preoccupatevi. Basta fare quello che può, e costruire la vostra forza nel corso del tempo.

consultare sempre il proprio medico o altro operatore sanitario prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizio.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.