Proteine al giorno Requisiti intelligenti per la perdita di peso
Se siete a dieta tipica, probabilmente avete chiesti, ” quanta proteina dovrei mangiare per perdere peso? ” Volete sapere quante proteine hai bisogno al giorno per la perdita di peso efficace.
La risposta può essere fonte di confusione, perché al supermercato si vede che la proteina viene aggiunto a molti dei vostri alimenti dieta preferiti. Si potrebbe supporre che mangiare più proteine è meglio. Ma questo non è necessariamente il caso. Seguire queste linee guida per scoprire la quantità di proteine per perdere peso e come proteine molto al giorno è meglio per raggiungere fitness e obiettivi sportivi.
Quanto proteine al giorno per perdere peso
Prima di scorta di integratori di proteine e la dieta-friendly alta proteina snack bar, assicuratevi di sapere la vostra dose giornaliera raccomandata di proteine
linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare 10-35 per cento delle loro calorie da proteine.
È più proteine meglio? Mangiare troppo di qualsiasi sostanza nutritiva, non è una buona cosa, soprattutto quando si sta cercando di perdere peso.
Alcuni scienziati ritengono che quando dieta consumano più alimenti con proteine, vedono maggiori risultati di perdita di peso. Ma i ricercatori mantenuti livelli di proteine all’interno delle linee guida raccomandate. Tre studi hanno trovato che la dieta che hanno consumato il 25-30 per cento delle loro calorie da proteine magre perso più grasso corporeo e sostanzialmente aumentato il numero di calorie che i loro corpi bruciati a riposo.
In uno studio su donne in sovrappeso e obesi, i ricercatori hanno valutato la dieta che hanno consumato un alto contenuto di proteine (30 per cento), dieta ricca di latticini a una proteina inferiore (15 per cento), più bassa dieta latticini. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato più massa muscolare magra rispetto alle donne che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico. Il gruppo di proteine a basso perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare magra.
autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare può contribuire alla aumento di peso a lungo termine e frustrante altipiani perdita di peso che affliggono così molte persone a dieta. la massa muscolare magra brucia più calorie di grasso, anche quando il corpo è a riposo. Quando il gruppo di proteine a basso perso massa muscolare magra, che possono avere perso la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D’altra parte, la composizione corporea migliorata del gruppo ad alto proteina può aiutarli a bruciare più calorie nel breve e lungo termine.
Ricordate che se si mangia troppe calorie, non importa che tipo di calorie che sono, si aumenta di peso. Anche se alcuni studi suggeriscono che l’aumento di peso da proteine magre è meglio che l’aumento di peso da grassi e carboidrati, se la perdita di peso è il vostro obiettivo, mangiando il giusto numero di calorie è ancora la chiave del successo.
Quanto proteine al giorno per l’esercitazione
Se si esercita come parte del vostro programma di perdita di peso, si consiglia di includere più proteine nella dieta. Le fabbisogno proteico degli atleti sono superiori a quelli della dieta tipica. Dietisti che esercitano possono ancora utilizzare la raccomandazione 10-35 per cento come una linea guida e mantenere la loro assunzione di proteine alla fine più alto. Oppure si può calcolare il vostro fabbisogno proteico utilizzando una formula.
Una dieta media ha bisogno 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo è da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo.
Gli esperti raccomandano che ginnici pesanti e gli atleti consumano 0,5 – 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo) Un atleta o ginnico pesante è generalmente una persona che esercita più di 10-12 ore alla settimana.
Dovrei usare un integratore di proteine?
Molti integratori di proteine sono costosi e alcuni possono contenere zuccheri e altri ingredienti che non ti servono. Perché sprecare i soldi e consumare calorie in eccesso? Probabilmente non è necessario un supplemento di proteine per la perdita di peso.
Se si include alimenti ricchi di proteine sani durante i pasti e merenda, è possibile soddisfare le vostre esigenze proteico giornaliero. Molti alimenti che sono già nella vostra cucina possono aumentare l’assunzione. Ad esempio, si fa a sapere quante proteine in un uovo? Solo un unico grande uovo fornisce circa 5 grammi di proteine. Un albume ha circa 4 grammi di proteine. Se si combina un singolo uovo con pochi bianchi, è possibile effettuare una corsa dieta-friendly e consumare 15 grammi di proteine o più – senza troppi grassi aggiunti.
All’ora di cena o il pranzo è possibile includere un pezzo di pollo magro. Quanto proteina in un petto di pollo dipende da quanto si mangia, ma un unico 4 once in genere fornisce 26 grammi di proteine.
E ci sono altre ragioni per saltare gli integratori e includere alimenti ricchi di proteine nella vostra dieta. Gli alimenti con proteine sono anche ricchi di altre vitamine e minerali che sono essenziali per la vostra dieta. Carni magre, latticini, e frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina, tiamina e.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.