Monitoraggio perdita di peso progresso senza la Scala

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Monitoraggio perdita di peso progresso senza la Scala

La maggior parte delle persone vanno nel processo di perdita di peso, bene, che vogliono perdere peso. Tuttavia, se siete appena iniziato, la scala può essere la scelta peggiore per monitorare i tuoi progressi. In realtà, il peso può essere la cosa meno importante tenere traccia di.

Può sembrare contro-intuitivo, ma la scala è meglio ad aiutare a mantenere il peso di quello che è ad aiutare lo perdi. La ragione? Ci sono importanti cambiamenti che avvengono nel vostro corpo che la scala non può misurare o rilevare, come ad esempio:

  • Variazioni della composizione corpo : mentre il peso è importante, ciò che è ancora più importante è la quantità di muscolo che avete. Muscle occupa meno spazio rispetto ai grassi, che si guarda più sottile, ed è più metabolicamente attiva. Quando si esercita, si guadagna il muscolo, aumentare il metabolismo e perdere grasso, ma che la perdita di grasso non mostrerà sempre sulla scala. Dove verrà visualizzato è nelle misure, come i vostri vestiti in forma e come il vostro corpo sembra. Tutto ciò che può accadere anche se la bilancia non è in movimento.
  • I cambiamenti al suo interno : Si può non sapere (o cura) su quello che succede dentro le cellule quando si esercita, ma quello che sta succedendo lì dentro può effettivamente aiutare a perdere peso. Esercizio insegna il vostro corpo come rilasciare più molecole brucia-grassi. Il montatore si è, più grasso si bruciano e che è qualcosa la bilancia non può misurare.
  • Più forza e resistenza : Se si esercita regolarmente, sarete in grado di fare di più e più ogni volta. Si può iniziare l’esercizio per pochi minuti alla volta o sollevamento pesi leggeri, ma, dopo un paio di allenamenti, il vostro corpo si adatta, che consente di sollevare pesanti e andare più a lungo. Quella forza e la resistenza significa che stai facendo progressi, ma se la bilancia non è in movimento, non si può prestare attenzione a come forma che stai ricevendo.

Il tuo peso è solo un aspetto del vostro progresso e, in molti casi, non è nemmeno il più importante. E ‘un peccato, ma, per la maggior parte di noi, il numero su una scala è il fattore determinante ai fini ci siamo riusciti o falliti. Utilizzando il peso come l’unica misura del vostro successo è un po ‘come comprare una casa basata esclusivamente su metratura. Certo è bello avere 3.000 piedi quadrati, ma che cosa se è di fronte a una fattoria skunk?

La vostra perdita di peso è allo stesso modo. Avendo il vostro peso a un certo numero potrebbe essere bello, ma la scala non si può dire come sei in forma o quanto muscolo che avete. La bilancia non è andare a tifare quando hai finito tutti i tuoi allenamenti per la settimana.

Contando solo sulla scala può rendere gli allenamenti si sentono come una perdita di tempo, anche se ognuno ha aiutato a bruciare calorie, ottenere più forte, proteggere il corpo da malattie e ti fanno più in forma quello che erano prima.

Al di là della Scala

Se pesarsi si motiva in modo positivo, non c’è motivo di cambiare quello che stai facendo. Tuttavia, se la bilancia ti fa sentire come un fallimento, potrebbe essere il momento di provare qualcosa di nuovo come rinunciare l’ossessione di perdita di peso, abbandonando la scala o di misura il grasso corporeo.

1. Perdere Peso rende la perdita di peso Harder

Ciò che la maggior parte delle persone non si rendono conto è che la perdita di peso può effettivamente fare la perdita di peso ancora più difficile. Quanto più si pesano, più energia che il corpo spende per spostare quel peso intorno. Come si perde peso, il vostro corpo sarà naturalmente consumare meno calorie, qualcosa che spesso non spieghiamo nel nostro apporto calorico.

Per esempio, se sei 5’8″ e pesa 180 lbs, il tuo metabolismo basale potrebbe essere di circa 1545 calorie. Se si perde 20 chili, il vostro BMR cambia, l’abbandono da 50 a 100 calorie.

Questo potrebbe non sembrare molto, ma se non regolare le calorie come si perde peso, vi ritroverete in un altopiano frustrante.

Battere l’Altopiano

L’unica cosa più frustrante che perdere peso non è colpire un plateau di perdita di peso dopo aver fatto progressi costanti. Si sta esercitando, si sta guardando ogni singola caloria, sei presente vicino al vostro obiettivo e poi le cose vengono a un brusco stop.

Battere un altopiano è spesso più di fare piccoli cambiamenti per ottimizzare quello che stai facendo di andare in mare con la propria dieta o programma di allenamento:

  1. Cambia vostri allenamenti
    • Aggiungere più cardio – Aggiunta di un giorno in più di cardio, anche se è breve, può essere solo che in più di calorie-burn è necessario superare la gobba.
    • Sollevare pesi più pesanti – Pesi pesanti aiutano a costruire il muscolo e il muscolo aiuta a bruciare i grassi. Prova di sollevamento peso sufficiente che si può completare solo 10-12 ripetizioni per ciascun esercizio.
    • Cambia i tuoi allenamenti di forza – Se hai fatto gli stessi allenamenti per più di 4-6 settimane, anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Provare diversi modi per progredire come cambiare il tipo di resistenza che si sta utilizzando, cercando completamente nuovi esercizi o dividere gli allenamenti in modo da poter passare più tempo su ogni gruppo muscolare.
    • Variare l’intensità – Potrai bruciare i grassi in modo più efficiente se si allenamento ad intensità differenti per tutta la settimana. Prova incorporando lunghe, allenamenti lenti a fianco ad alta intensità interval training per colpire tutti i sistemi energetici in modi diversi.
    • Assumere un allenatore – Se siete confusi su cosa fare, un allenatore in grado di rinnovare la vostra routine e vi aiutano a fare di più con il tempo di esercizio.
  2. Aggiungere Ulteriori attività – Se hai maxed sul vostro tempo di allenamento o semplicemente non si vuole impegnarsi per più formazione, l’aggiunta più attività è un modo semplice per bruciare calorie in eccesso senza strafare con l’esercizio fisico. Un quotidiano di 20 minuti a piedi può aiutare a bruciare fino a 100 calorie in eccesso.
  3. Effettuare le regolazioni durante tutto il processo – Non si vuole a ossessionare calorie ogni volta che si perde una libbra, ma vale la pena di rivalutare dove siete di tanto in tanto. Quando si perde più di 20 chili, guardare il vostro programma di dieta ed esercizio fisico e di trovare modi per ridurre le calorie in modo da riflettere il vostro nuovo peso.
  4. Tweak il vostro apporto calorico – Anche piccoli cambiamenti alla vostra dieta può aggiungere fino e aiuto si sposta oltre un plateau. Mangiare un po ‘meno del solito o l’aggiunta di più fibra alla vostra dieta sono solo due modi per ridurre le calorie senza sentirsi come si sta morendo di fame.

2. Weight Loss Calcolatrici non sono sempre precisi

Tendiamo a fare affidamento su una serie di numeri quando stiamo cercando di perdere peso. Otteniamo calcoli su percentuale di grasso corporeo, BMR, BMI, calorie bruciate durante l’esercizio fisico, e Target della frequenza cardiaca, solo per citarne alcuni.

Questi numeri possono essere utili, ma ci sono alcuni svantaggi:

  1. Sono solo stime : le formule utilizzate per elaborare questi calcoli sono limitate, in modo che possano offrire solo stime-stima che potrebbero essere così lontano il marchio che possono realmente sabotare la vostra perdita di peso. Alcuni calcoli sappiamo non sono sempre precisi includono:
    • BMI – La formula BMI utilizza peso e altezza per misurare lo stato di salute di peso è, ma non prende in considerazione la massa muscolare magra, dimensione del frame o di genere, tutte le cose che possono inclinare i numeri nella direzione sbagliata.
    • THR – molte formule THR si basano su una vecchia equazione frequenza cardiaca massima (220 – età = MHR) che di solito sottovaluta quanto duramente si dovrebbe lavorare.
    • BMR – Ci sono diverse formule utilizzate per il calcolo BMR, ma alcuni sono imprecise perché non tengono conto i livelli di attività o la composizione corporea. Se siete molto muscoloso, la calcolatrice può sottovalutare quante calorie avete bisogno. Se hai più grasso corporeo, si potrebbe ottenere un numero superiore si ha realmente bisogno.
  2. Non danno la verità intera : Ci si sente davvero bene quando l ‘ellittica ti dice che hai bruciato 500 calorie dopo un allenamento di 30 minuti. Il problema è, che il numero è probabilmente sovrastimato. Non ci vuole in considerazione il livello di forma fisica o quanto muscolo più hai, due fattori che possono modificare il numero di calorie si bruciano. Un altro problema è che non tiene conto delle calorie avresti bruciato se non hanno esercitato. È ancora bruciare calorie anche quando non sta esercitando, così si dovrebbe sottrarre le calorie avresti bruciato per ottenere un numero più accurata.

Al di là dei numeri

calcoli di perdita di peso in grado di dare un punto di partenza, ma non si vuole essere schiavo di quei numeri. Altre opzioni:

  • Trova i propri numeri – Invece di usare una calcolatrice BMR, capire quante calorie si sta già mangiando. Tenere un diario alimentare o di utilizzare un sito di monitoraggio per tenere traccia delle calorie per una settimana o due. Una volta che avete un’idea di quante calorie stai mangiando, è possibile ridurre il numero a perdere peso. Per il vostro target di frequenza cardiaca, usare una calcolatrice per ottenere i numeri di base e poi regolarle abbinando diverse frequenze cardiache al vostro sforzo percepito.
  • Affidamento sulla vostra esperienza – Abbiamo spesso si basano su calcoli, anche se la nostra esperienza ci dice il contrario. Non abbiate paura di regolare le cose, se non stai ricevendo da nessuna parte. Se la frequenza cardiaca si sente troppo facile, cambiare fino a quando si sta lavorando ad una maggiore intensità. Se stai seguendo un calcolo BMR e non riesci a vedere i risultati, provare a ridurre il numero da 50 a 100 calorie per vedere se questo cambia le cose.

Il processo di perdita di peso è in continua evoluzione e si deve cambiare con esso. Per avere successo, ottimizzare quello che stai facendo, non appena ci si rende conto le cose non funzionano.

3. Perdita di peso non deve essere il vostro obiettivo primario

La maggior parte di noi hanno trascorso gran parte della nostra vita inseguendo un obiettivo di perdita di peso, al punto che la lotta con la bilancia è diventata una seconda natura.

Per il perdente peso della scala focalizzato, il successo può essere una cosa fugace. A volte il vostro peso va giù e, a volte va su. A volte si rimane lo stesso. La scala può cambiare perché avete mangiato di più, o perché si è lavorato di meno o perché qualcuno intrufolato dentro e ricalibrato la vostra bilancia come uno scherzo crudele. La scala può cambiare perché si sta mantenendo l’acqua o siete disidratati o perché i pianeti si sono disallineate. Qualunque sia la ragione, è impossibile sapere che cosa sta realmente accadendo e si può sentire come un fallimento.

Quello che forse non si rendono conto è che, a volte, dimenticando il peso può effettivamente aiutare a perdere peso. Può sembrare strano, ma uno studio ha mostrato che le persone concentrati sulla salute piuttosto che peso ha finito per cambiare i loro comportamenti in un modo che ha portato ad una migliore gestione del peso.

Al di là di perdita di peso

Che sarebbe come se non si preoccupi per il vostro peso più? Cosa faresti per te se il tuo obiettivo è stato quello di, per esempio, si sentono meglio ogni giorno o avere più energia? Spostando il vostro obiettivo per qualcosa di tangibile, qualcosa che si può vedere, sentire e toccare su base regolare può essere proprio quello che serve per ottenere i risultati che stai cercando. Qualche idea:

  • La vostra salute – Avete bisogno di gestire lo stress un po ‘meglio o sbarazzarsi del mal di schiena cronico? Forse si vuole sentire più energici o dormire di più la qualità ogni notte. Quando si esercita a sentirsi meglio, piuttosto che un aspetto migliore, sei molto più propensi a bastone con esso, soprattutto quando si può effettivamente sentire i progressi che stai facendo.
  • Le vostre prestazioni – Perché non concentrarsi su ciò che si vuole realizzare, piuttosto che quello che la vostra bilancia vi sta dicendo? Forse si vuole essere in grado di salire le scale al lavoro senza collassare o forse ti piacerebbe lavorare in cantiere senza buttare la schiena fuori. Pensate a cosa vorresti fare meglio e impostare i tuoi obiettivi di conseguenza.
  • La vostra soddisfazione – Non ti senti bene con te stesso quando hai finito un allenamento o mangiare il pollo alla griglia al posto del cheeseburger? Focus su come ci si sente quando si fanno scelte diverse per tutta la giornata. Fare di più delle cose che ti fanno sentire bene rende più facile continuare a fare giorno dopo giorno.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.