digiuno intermittente (IF) è un termine utilizzato per descrivere diete che includono periodi di restrizione alimentare. Queste fasi “digiuno” sono strategicamente alternati a periodi di “festa” in cui le persone che seguono il piano di consumare cibi senza limitazioni. Coloro che praticano il digiuno intermittente limitare o eliminare completamente l’assunzione di cibo in determinati momenti della giornata, settimana o mese per ottenere benefici per la salute, aumentare la longevità, o perdere peso. Alcune persone praticano anche il digiuno intermittente per motivi religiosi o spirituali.
Mentre la maggior parte delle diete tradizionali forniscono le linee guida per i cibi da consumare e cibi da evitare, una delle caratteristiche più interessanti di un piano di mangiare IF è che non alimenti sono off limits. Durante la fase di festa, si può generalmente mangiare quello che vuoi. La restrizione calorica (ed i benefici ad essa) si verifica senza il disagio di dover rinunciare a cibi che ti piace.
Se state pensando di andare su un programma di digiuno intermittente, può essere utile per valutare come si confronta con altre diete simili e di linee guida nutrizionali fornite dalla USDA.
USDA Raccomandazioni
Se si segue un programma di digiuno intermittente, è improbabile che si sarà in grado di soddisfare le linee guida nutrizionali fornite dal USDA su un quotidiano basi. Tuttavia, può essere possibile raggiungere alcune linee guida nel corso di una settimana.
Calorie
Se si segue un piano di digiuno intermittente di tempo limitato, si può essere in grado di soddisfare le linee guida USDA per l’apporto calorico consigliato. Time-limitati se i piani consentono di consumare pasti normali durante determinate ore del giorno e veloce durante le altre ore del giorno. Questi piani in genere forniscono una finestra di 6-8 ore in cui per ottenere l’energia calorica si ha bisogno.
Tuttavia, altri tipi di digiuno intermittente non vi permetterà di soddisfare il fabbisogno calorico in determinati giorni della settimana. Ad esempio, i piani, come a giorni alterni il digiuno o la 5: piano 2 (cinque giorni di mangiare tipico e due giorni di assunzione di cibo limitato) limitare l’assunzione di cibo tanto nei giorni di digiuno che si può ottenere solo una frazione delle calorie necessarie per il giorno.
Per le persone che in genere consumano troppe calorie, questi piani di digiuno possono aiutarli a raggiungere un più sano settimanale apporto calorico. L’apporto calorico è molto basso nei giorni di digiuno e gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di cibo nei giorni banchettando di solito non è eccessiva. Pertanto, essi possono finire con un apporto calorico per la settimana che rientra linee guida raccomandate.
le linee guida USDA per l’apporto calorico si basano su età, sesso, altezza e livello di attività. Se non sei sicuro del numero di calorie che si devono consumare al giorno, è possibile utilizzare un calcolatore di calorie.
Gruppi alimentari
ci sono gruppi di alimenti consigliati su un piano di digiuno intermittente e non gruppi di alimenti sono off limits. Tuttavia, nei giorni di digiuno, sarà molto difficile (se non impossibile) per consumare la dose raccomandata di alcuni gruppi di alimenti (ma questo è il punto).
Durante una fase di digiuno di un piano di digiuno di mangiare intermittente, è altamente improbabile che si sarà in grado di soddisfare la vostra dose giornaliera raccomandata di calorie o gruppi di alimenti specifici.
Per esempio, sul 5: Piano 2, una donna sana si consiglia di consumare 500 calorie al giorno nei giorni di digiuno. L’USDA raccomanda che una donna sana consumare 130 grammi di carboidrati. il Meeting USDA consiglia l’assunzione di carboidrati da sola la mette più di 500 calorie. Quindi non avrebbe avuto spazio per consumare proteine o grassi sani.
Inoltre, alcuni piani intermittenti consigliano un completo veloce (praticamente senza calorie) nei giorni di digiuno. Per questi progetti, qualcuno seguendo il piano non sarebbe in grado di raggiungere qualsiasi USDA raccomanda linee guida di aspirazione.
Anche nel corso della settimana, sarebbe difficile per qualcuno per soddisfare la dose raccomandata di alimenti come frutta e verdura. Secondo i dati raccolti dai Centers for Disease Control, solo circa il 12 per cento degli americani mangiano abbastanza verdure al giorno e solo il nove per cento mangia abbastanza frutta. Su un programma di digiuno intermittente, l’apporto dovrebbe essere sostanzialmente più elevati nei giorni banchettare per compensare giorni quando si mangia è off limits.
Varietà
La varietà di cibo è un grande vantaggio di digiuno intermittente. Nessun alimento o tipi di alimenti sono scoraggiati così le persone che seguono il piano di mangiare in grado di sperimentare e godere di qualsiasi cibo che vogliono.
Tuttavia, esistono linee guida sana, metodi di cottura, o linee guida commerciali sono disponibili su più piani. Quindi, se sei un consumatore che mangia una grande varietà di alimenti trasformati con aggiunta di zuccheri o cereali raffinati, si rischia di continuare a mangiare quei tipi di cibo malsano.
Le diete simili
Non ci sono molte diete commerciali o mangiare stili che includono periodi di giorni completi di digiuno. Ma ci sono alcune diete popolari che includono le fasi di restrizione alimentare.
3-Day Diet
La dieta di 3 giorni è una raccolta di diete che richiedono di limitare fortemente l’assunzione di cibo per tre giorni. Ad esempio, le persone che seguono la dieta militare di 3 giorni consumano i pasti con solo una manciata di alimenti che forniscono calorie limitate.
Facilità e la convenienza: La maggior parte dei 3 giorni diete richiedono di seguire un piano alimentare specifico per la durata del programma. Nella maggior parte dei casi, questo richiede di acquistare e misurare alimenti come gelato alla vaniglia, hot dog, saltines, o di pompelmo. Questo può non essere conveniente per alcuni consumatori.
Nutrizione: Come regola generale, molte diete di 3 giorni non forniscono le calorie o la nutrizione che il vostro corpo ha bisogno. La maggior limite di apporto calorico a 1.000 calorie o meno. Inoltre, sarebbe impossibile attenersi a queste diete e ottenere la vostra dose raccomandata di frutta, verdura e altri alimenti nutrienti.
Benefici per la salute: i programmi della durata di soli tre giorni non sono suscettibili di fornire benefici per la salute sostenibili. In realtà, a spegnersi e programmi alimentari ristretti può anche portare a binge eating o di altri disturbi alimentari.
Perdita di peso : Mentre si potrebbe notare una certa perdita di peso dopo aver seguito una dieta di 3 giorni, non è probabile che sia sostenibile. Una dieta che viene modificato solo per tre giorni non è suscettibile di provocare la perdita di grasso. Piuttosto, i consumatori rischiano di perdere il peso dell’acqua e riguadagnare il peso dopo riprendono i loro modelli tipici alimentari.
Corpo reset Dieta
Il corpo reset dieta è stata sviluppata da allenatore celebrità di fitness Harley Pasternak. La dieta di 15 giorni richiede che si passa attraverso una fase introduttiva in cui il cibo è limitato. Durante la prima fase di cinque giorni si beve solo frullati liquidi, rinunciando cibo solido. Questa parte della dieta è sentire un digiuno ad esso.
Facilità e la convenienza: Poiché il programma dura solo 15 giorni, è importante seguire il protocollo molto da vicino per ottenere risultati. Per la maggior parte del tempo, si consumano frullati liquidi invece di pasti intero alimentari. Durante le settimane due e tre si incorporano anche alcuni cibi solidi sani.
Per alcune persone, può essere una sfida per evitare cibi integrali ai pasti e solo bere frullati. Inoltre, vengono fornite raccomandazioni di esercizio. Mentre le raccomandazioni sono ragionevoli, drasticamente cambiare la vostra dieta e aumentando l’attività quotidiana, allo stesso tempo potrebbe essere difficile per alcune persone.
Nutrizione: Il tuo apporto calorico sul corpo reset dieta sarà inferiore rispetto alla maggior parte linee guida raccomandate. Infatti, durante la fase uno, si rischia di consumare meno di 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, si consuma un sano equilibrio di carboidrati, grassi sani e proteine per aiutare a sentirsi sazi. Alimenti consigliati forniscono fibre e altri nutrienti sani.
Benefici per la salute: Questa dieta dura solo per 15 giorni. In quel breve periodo di tempo, non sono suscettibili di ottenere benefici per la salute sostenibili. Tuttavia, il programma fa di promuovere uno stile di vita attivo e offre suggerimenti per la transizione fuori del piano. Se si seguono le raccomandazioni e limitare l’assunzione di alimenti trasformati, carni rosse e altri elementi malsani si può migliorare la vostra salute. Tuttavia, non sono stati condotti studi clinici.
Perdita di peso : è molto probabile che si perde peso su questo programma, soprattutto se si dovesse sedentaria e ad una dieta ad alto contenuto calorico, prima di iniziare la dieta. Anche in questo caso, però, attaccare al programma per soli 15 giorni non è in grado di fornire risultati che si possono mantenere.
dieta veloce
La dieta veloce è una variante del digiuno intermittente sviluppato da Michael Mosley, un giornalista inglese con la formazione medica. Il programma segue un mangiare 5: stile di 2 Mangiare in cui le calorie sono limitate due giorni ogni settimana e si mangia una dieta “tipica”, a cinque giorni ogni settimana.
Facilità e la convenienza: Per alcune persone, questa dieta può essere una sfida da seguire perché i giorni di digiuno non sono seguiti da “banchettano” giorni. Infatti, nei giorni in cui non si è digiuno, si consiglia di seguire le linee guida di calorie-restrizione e solo consumare abbastanza calorie per soddisfare le vostre esigenze di energia. Non ci sono alimenti sono off limits e alcune indulgenze limitate sono ammessi, ma molti consumatori che godono di digiuno intermittente farlo perché non c’è bisogno di contare le calorie e perché possono concedersi senza restrizioni nei loro giorni non a digiuno.
Nutrizione: Cibi sani sono raccomandati su questo piano. Ma giorni di digiuno su questa dieta richiedono che si consumano circa il 25 per cento del vostro apporto calorico giornaliero raccomandato. Per le donne, vale a dire circa 500 calorie e per gli uomini, che è di circa 600 calorie. Sarebbe impossibile per ottenere la vostra assunzione raccomandata di nutrienti importanti e rimanere all’interno di tale intervallo.
Benefici per la salute: alcuni studi che hanno indagato il digiuno intermittente hanno suggerito che questi piani possono aumentare la longevità, fornire benefici per la salute del cuore, e aiutare le persone con il diabete a gestire lo zucchero nel sangue. Ma più studi a lungo termine sono necessari per confermare questi benefici.
Perdita di peso : La maggior parte degli studi che hanno indagato il digiuno intermittente (compresi i piani simili a questo 5: piano 2) hanno dimostrato che la perdita di peso è probabile che si verifichi. Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che i risultati non sono necessariamente migliori rispetto ai tradizionali restrizione calorica giornaliera. Inoltre, sono necessari studi a lungo termine per scoprire se la perdita di peso è sostenibile.
Master Cleanse Diet Lemonade
Questo piano di mangiare restrittiva vanta che si può perdere 10 chili in 20 giorni.
Facilità e la convenienza: Mentre il programma è semplice , non è facile da seguire. Coloro che seguono la bevanda piano di acqua salata e una bevanda limonata simile per tutto il giorno per 10 giorni. In serata, si beve il tè che ha effetti lassativi. Eliminando completamente il cibo solido è molto difficile per la maggior parte delle persone.
Nutrizione: La restrizione calorica estrema su questo programma rendono impossibile per voi per soddisfare la vostra dose raccomandata di calorie o nutrienti. Sul Cleanse Diet Lemonade Maestro, si rischia di consumare solo 650 calorie ogni giorno, molto meno che la dose raccomandata.
Benefici per la salute: A breve termine, programma altamente restrittiva come questo non rischia di produrre benefici per la salute. In realtà, si può verificare i problemi di salute mentre sulla dieta. La fatica, mal di testa e vertigini possono verificarsi dalla restrizione calorica. Inoltre, binge eating può accadere a causa di fame estrema.
Perdita di peso : Qualsiasi dieta che elimina cibo solido e limita le calorie a 650 / giorno è probabile che a causare la perdita di peso. Tuttavia, la perdita di peso non è probabile che sia sostenibile quando si torna alle tue normali abitudini alimentari. Inoltre, se mangiare troppo dopo essere andato sul programma, si può finire per guadagnare più peso di quanto perso.
Il nostro pensiero
diete digiuno intermittente hanno mostrato qualche promessa nella comunità di salute e la nutrizione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di sapere con certezza se lo stile mangiare è sicuro per il lungo termine e se le persone tendono a mantenere lo stile alimentare di continuare a trarre vantaggi.
Inoltre, tenete a mente che la semplice aggiunta di giorni di digiuno o di digiuno ore per il vostro regime di mangiare non significa necessariamente rendere la vostra dieta sana. Se si sceglie cibi nutrienti durante i giorni festa, si rischia di ottenere benefici per la salute. Tuttavia, se si overindulge sui vostri giorni di festa o consumare meno alimenti nutrienti, non sono suscettibili di vedere i benefici per la salute che si sperare.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.