I benefici per la salute della vitamina D

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I benefici per la salute della vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile necessaria per essere sani e mantenere ossa forti. Conosciuta come la “vitamina del sole”, la vitamina D si forma quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole e si trova anche negli integratori alimentari e in alcuni alimenti.

Benefici alla salute

La funzione principale della vitamina D è aiutare il corpo ad assorbire calcio e fosforo nell’intestino tenue. Il calcio è necessario per supportare la mineralizzazione ossea (indurimento delle ossa), le funzioni cellulari e il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli.

Le persone che hanno una carenza di vitamina D possono sviluppare ossa molli, indebolite e fragili, una condizione nota come rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. La vitamina D è promossa dai medici tradizionali per il suo ruolo nel bilanciare calcio e fosforo e per la salute delle ossa.

Ci sono prove sufficienti per supportare l’uso della vitamina D per prevenire la perdita ossea o l’ammorbidimento delle ossa, specialmente in coloro che stanno assumendo determinati farmaci o gestendo condizioni mediche inclusi i corticosteroidi.

Inoltre, ci sono una serie di aree promettenti della ricerca sulla vitamina D oltre ai disturbi ossei. I benefici della vitamina D possono includere quanto segue:

La salute del cuore

Secondo l’Health Professional Follow-Up Study, che ha controllato i livelli ematici di vitamina D in oltre 18.000 uomini sani e li ha seguiti per 10 anni, gli uomini che erano carenti di vitamina D avevano il doppio delle probabilità di avere un attacco di cuore rispetto agli uomini con un’adeguata livelli di vitamina D.

L’integrazione con 1.000 UI di vitamina D o livelli sierici di vitamina D più elevati può avere un rischio leggermente inferiore di malattie cardiovascolari e complicanze.

Cancro

Secondo studi osservazionali e studi preliminari di laboratorio, una maggiore assunzione e stato di vitamina D e calcio può essere collegato a un minor rischio di cancro (in particolare cancro del colon-retto), sebbene sia difficile separare l’effetto dei due a causa del modo in cui la vitamina D influenza i livelli di calcio . Secondo una meta-analisi pubblicata  sull’American Journal of Preventative Medicine , quelli con il più alto livello di vitamina D avevano un rischio inferiore del 50% di cancro del colon-retto rispetto a quelli che assumevano dosi più basse.

Uno studio quadriennale pubblicato nel 2007 ha esaminato l’uso di calcio (1.400-1.500 mg al giorno), vitamina D3 (1.100 UI al giorno) o un placebo in 1.179 donne sopra i 55 anni. Le donne che assumevano calcio e vitamina D avevano un rischio significativamente inferiore di tutti i tipi di cancro combinati, così come le donne con livelli di vitamina D più elevati all’inizio dello studio.

Tuttavia, non tutti gli studi hanno scoperto che la vitamina D rallenta o previene lo sviluppo del cancro. Uno studio della Women’s Health Initiative pubblicato nel 2013 non ha rilevato un rischio di cancro inferiore in coloro che assumevano vitamina D (l’assunzione di vitamina D era inferiore, a 400 UI al giorno).

Raffreddore e influenza

Il virus dell’influenza causa la maggior parte delle malattie nei mesi invernali, portando alcuni ricercatori a ipotizzare che l’influenza possa essere correlata ai livelli di vitamina D. I livelli di vitamina D sono più bassi durante l’inverno. Inoltre, studi osservazionali hanno scoperto che le persone che hanno bassi livelli di vitamina D hanno maggiori probabilità di contrarre infezioni respiratorie o riferiscono di avere un recente raffreddore o infezione del tratto respiratorio superiore.

Uno studio pubblicato  sull’American Journal of Clinical Nutrition ha  esaminato l’uso di integratori giornalieri di vitamina D (1.200 UI) rispetto al placebo in quasi 340 bambini durante i mesi invernali. Dopo quattro mesi, i ricercatori hanno scoperto che il tasso di influenza di tipo A era inferiore di circa il 40% rispetto al gruppo placebo, senza differenze significative nei tassi di influenza di tipo B.

Perdita di peso

Le prove sulla vitamina D per gli adulti in sovrappeso o obesi sono contrastanti. Secondo uno studio pubblicato su  Nutrition Journal , 25 mcg al giorno di vitamina D per 12 settimane in donne in sovrappeso e obese hanno indotto una riduzione statisticamente significativa della massa grassa rispetto a quelle che assumevano un placebo.

Al contrario, uno studio del 2013 su  Clinical Nutrition ha  esaminato 4000 UI di vitamina D al giorno più allenamento di resistenza per 12 settimane e non è riuscito a trovare cambiamenti significativi nella massa grassa in coloro che assumevano vitamina D.

Oltre ai potenziali benefici per la salute sopra elencati, alcune persone assumono vitamina D per trattare un’ampia gamma di condizioni, tra cui:

  • Sclerosi multipla
  • Cavità dentali e prevenzione delle malattie gengivali
  • Fibromialgia
  • Condizioni della pelle tra cui psoriasi, acne ed eczema
  • Stanchezza, bassa energia
  • Dolore (come mal di schiena, dolore al ginocchio, neuropatia)
  • Disturbi dell’umore inclusa depressione, disturbo affettivo stagionale
  • Disturbi autoimmuni come diabete, artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa
  • Tiroide e malattie renali

Non ci sono prove sufficienti per sapere con certezza se la vitamina D gioca un ruolo nel trattamento di queste condizioni.

Possibili effetti collaterali

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Ciò significa che, se consumato in eccesso, può accumularsi nel corpo e causare sintomi tossici, a differenza della vitamina C e di altre vitamine idrosolubili. Poiché l’accumulo è lento, possono essere necessari mesi o anni prima che vengano raggiunti livelli tossici.

Troppa vitamina D può provocare alti livelli di calcio nel sangue (ipercalcemia), che possono portare a depositi di calcio nei tessuti molli come i polmoni o il cuore, confusione, danni ai reni, calcoli renali, nausea, vomito, costipazione, perdita di peso e scarso appetito.

La combinazione di vitamina D e calcio non deve essere assunta con diuretici tiazidici perché potrebbe portare a livelli di calcio in eccesso nel corpo. Le persone che assumono bloccanti dei canali del calcio non dovrebbero assumere vitamina D e calcio, a meno che non siano sotto la supervisione di un medico, perché potrebbero interferire con l’effetto del farmaco.

I farmaci antiepilettici e la rifampicina (per la tubercolosi) possono ridurre i livelli di vitamina D.

Le persone con una bassa funzione paratiroidea possono essere a maggior rischio di alti livelli di calcio nel sangue durante l’assunzione di vitamina D.

Steroidi, lassativi e farmaci per abbassare il colesterolo possono ridurre la quantità di vitamina D che il tuo corpo può assorbire. Idealmente, la vitamina D dovrebbe essere assunta diverse ore prima o dopo aver consumato questi farmaci.

Dosaggio e preparazione

Negli Stati Uniti, le raccomandazioni dell’Istituto di medicina per l’assunzione di vitamina D, originariamente rilasciate nel 1997 e aggiornate nel 2010, sono le seguenti:

  • Dalla nascita a 1 anno – 400 UI / giorno (10 mcg)
  • Tra 1 e 70 anni – 600 UI / giorno (15 mcg)
  • Oltre 70 anni – 800 UI / giorno (20 mcg)
  • Donne incinte e che allattano – 600 UI / giorno (15 mcg)

Alcune organizzazioni professionali, tra cui The Endocrine Society, raccomandano un’assunzione giornaliera maggiore di 1500-2000 UI / giorno (25-50 mcg) per tutti gli adulti. C’è un consenso crescente sulla necessità di rivalutare le assunzioni di riferimento, sulla base di prove crescenti che la carenza di vitamina D è diffusa e anche a causa della ricerca sul ruolo complesso della vitamina D nella prevenzione di molte malattie.

Poiché ci sono molte fonti di vitamina D, il modo migliore per misurare il proprio livello di vitamina D è far controllare il proprio livello con un esame del sangue per una forma nota come 25-idrossivitamina D.In generale, i livelli di vitamina D inferiori a 30 nmol / L ( 12 ng / mL) sono troppo bassi per la salute delle ossa e la salute generale. Un livello di vitamina D di 50 nmol / L o superiore è sufficiente per la maggior parte, sebbene i livelli di vitamina D superiori a 125 nmol / L (50 ng / mL) siano probabilmente troppo alti.

Il limite massimo sicuro di vitamina D è 1.000-1.500 UI / giorno per i neonati, 2.500-3.000 UI per bambini da 1 a 8 anni e 4.000 UI / giorno per bambini dai 9 anni in su, adulti, donne incinte e che allattano.

Cosa cercare

La principale fonte di vitamina D proviene dall’esposizione al sole. L’American Academy of Dermatology consiglia di ottenere vitamina D da alimenti e integratori piuttosto che dall’esposizione ai raggi UV, a causa del rischio di cancro della pelle.

Vitamina D negli alimenti

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono alcuni tipi di pesce grasso, come aringhe, sgombri, salmone, tonno e sardine. I tuorli d’uovo, il formaggio e il fegato di manzo forniscono quantità minori di vitamina D.I funghi forniscono un po ‘di vitamina D, mentre i funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta sono più ricchi di vitamina D.

Sebbene ci siano pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D, molti cibi comuni sono spesso arricchiti con vitamina D come latte, cereali per la colazione, latte di soia, latte di riso (e altri tipi di latte vegetale), yogurt, arancia e margarina.

Integratori di vitamina D.

Gli integratori di vitamina D sono disponibili anche in capsule, caramelle gommose, compresse liquide o masticabili. Viene ancora utilizzato anche l’olio di fegato di merluzzo. La vitamina D negli integratori o negli alimenti arricchiti può essere la vitamina D2 e ​​D3. La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma preferita a causa di un migliore utilizzo nel corpo. Oltre ai singoli integratori, i multivitaminici e gli integratori di calcio forniscono vitamina D, ma la quantità varia notevolmente, quindi è importante leggere le etichette.

Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero controllare la fonte di vitamina D negli alimenti fortificati e negli integratori; mentre la vitamina D3 è ampiamente considerata la forma meglio utilizzata, la vitamina D3 è spesso di origine animale (principalmente lana di pecora) mentre la vitamina D2 proviene da fonti vegetali. Le caramelle gommose alla vitamina D possono anche contenere gelatina.

Inoltre, tieni presente che non è stata stabilita la sicurezza degli integratori in donne incinte, madri che allattano, bambini e persone con condizioni mediche o che assumono farmaci. Puoi ottenere consigli sull’uso di integratori, ma se stai considerando l’uso di integratori di vitamina D, parla prima con il tuo medico di base. L’autotrattamento di una condizione ed evitare o ritardare le cure standard possono avere gravi conseguenze.

Altre domande

Esiste più di un tipo di vitamina D?

Esistono due tipi principali di vitamina D negli esseri umani. La vitamina D3 (colecalciferolo) è il tipo prodotto nell’organismo in risposta all’esposizione ai raggi ultravioletti B del sole. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è sintetizzata nelle piante. Entrambi i tipi devono essere convertiti nel fegato e nei reni nella forma attiva, 1,25 diidrossivitamina D, per essere utilizzati nell’organismo.

Quali sono alcuni fattori di rischio per la carenza di vitamina D?

Ci sono alcuni gruppi di persone che sono a più alto rischio di carenza di vitamina D. Loro includono:

  • Persone con limitata esposizione al sole. La quantità di vitamina D formata dall’esposizione al sole è influenzata dalla stagione e dalla latitudine. In generale, nelle città del nord come Boston o New York, non ci sono abbastanza raggi UVB per formare vitamina D durante i mesi autunnali e invernali. Le persone costrette a casa, le donne che indossano abiti e copricapo per motivi religiosi e le persone il cui lavoro o orario di lavoro limitano la loro esposizione alla luce solare probabilmente non ottengono quantità significative di vitamina D dalla luce solare.
  • Persone che usano la protezione solare. L’uso di creme solari previene anche la formazione di vitamina D. Anche la protezione solare con un SPF di 8, una quantità presente in molte creme idratanti quotidiane, può ridurre notevolmente la produzione di vitamina D.
  • Persone con una maggiore pigmentazione della pelle. Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, il pigmento che dà alla pelle il suo colore. La melanina assorbe i raggi UV, il che riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D. Più pigmento nella pelle di una persona, più importante è che consuma abbastanza vitamina D. Uno studio ha rilevato che circa il 65% degli afroamericani era carente di vitamina D, rispetto al 29% degli ispanici e al 14% dei bianchi.
  • Persone anziane. Le persone anziane corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina D, poiché la capacità di produrre vitamina D diminuisce con l’età. Infatti, i livelli di vitamina D nei soggetti anziani sono risultati essere circa il 30% dei livelli riscontrati nei giovani adulti. Si stima che dal 20% al 100% degli anziani che vivono negli Stati Uniti, in Canada e in Europa soffrano di carenza di vitamina D.
  • Persone che non possono assorbire adeguatamente il grasso (malassorbimento dei grassi). La vitamina D richiede alcuni grassi alimentari per essere assorbita nell’intestino tenue. Le persone con condizioni che causano malassorbimento di grasso, come la fibrosi cistica, la celiachia, il morbo di Crohn, la malattia di Whipple e la malattia epatica cronica, sono più inclini alla carenza di vitamina D. Le persone con malattie renali potrebbero non essere in grado di convertire la vitamina D nella sua forma attiva.
  • Persone che sono obese. Se sei in sovrappeso o obeso, potresti essere a maggior rischio di carenza di vitamina D. Controlla il tuo indice di massa corporea con un medico per determinare il tuo rischio.
  • Neonati allattati esclusivamente al seno. Il fabbisogno di vitamina D per i neonati non può essere soddisfatto dal solo latte materno umano. Consultare il proprio pediatra prima di utilizzare integratori di vitamina D nei neonati.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.