La vitamina C potrebbe essere la chiave per mantenere i muscoli con l’avanzare dell’età

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La vitamina C potrebbe essere la chiave per mantenere i muscoli con l'avanzare dell'età

Punti chiave

  • Mantenere alti i livelli di vitamina C con l’età potrebbe essere un modo per mantenere la massa muscolare, suggerisce uno studio recente. 
  • Perdita di massa muscolare legata all’età e portare a numerosi problemi, tra cui disabilità fisica e fragilità.
  • La vitamina C è stata evidenziata anche in un altro recente studio sull’invecchiamento, con implicazioni per una migliore salute delle ossa.

Secondo una nuova ricerca su The Journal of Nutrition, mantenere una quantità adeguata di consumo di vitamina C con l’avanzare dell’età potrebbe avere un impatto significativo sul mantenimento della massa muscolare . Analizzando i dati di circa 13.000 uomini e donne in uno studio europeo su larga scala incentrato sul cancro e la nutrizione, i ricercatori hanno esaminato i soggetti di età compresa tra 42 e 82 anni e hanno confrontato le assunzioni alimentari di vitamina C, nota anche come acido ascorbico, e la massa muscolare scheletrica.

Hanno trovato associazioni positive tra i due, concludendo che una maggiore attenzione all’assunzione di vitamina C, in particolare dagli alimenti, può essere utile per ridurre la perdita muscolare legata all’età.

Più muscoli, meno problemi

La perdita del muscolo scheletrico legata all’età contribuisce a una serie di gravi problemi, secondo l’autore principale del recente studio, Alisa Welch, PhD, professore di epidemiologia nutrizionale presso la Norwich Medical School dell’Università di East Anglia nel Regno Unito.

“Le persone sopra i 50 anni perdono fino all’1% della loro massa muscolare scheletrica ogni anno, e questo è un grosso problema”, dice. “La cosa eccitante qui è che la vitamina C è facilmente disponibile e potrebbe fare la differenza per molte persone che invecchiano”.

La perdita di massa muscolare è associata a:

  • Fragilità aumentata
  • Disabilità fisica
  • Rischio più elevato di diabete di tipo 2
  • Debolezza generale
  • Aumento del grasso corporeo
  • Comportamento più sedentario

Welch osserva che la vitamina C aiuta a difendere le cellule ei tessuti del corpo dalle sostanze dei radicali liberi potenzialmente dannose, che possono contribuire al deterioramento muscolare se non controllate.

Nonostante sia abbondante sotto forma di integratori, nonché frutta e verdura, la carenza di vitamina C è comune, specialmente nelle persone anziane e in coloro che hanno un reddito basso, dice Welch.

Se è particolarmente estremo, potrebbe portare allo scorbuto, un problema che è molto meno diffuso ora rispetto a quando colpiva i marinai malnutriti nel XVIII secolo, ma ancora in circolazione. Questo tipo di grave carenza può portare ad anemia, affaticamento, perdita dei denti, dolori muscolari e febbre.

Cosa significa per te

È importante ricordare che l’esercizio fisico regolare è fondamentale per costruire e mantenere la massa muscolare in primo luogo. Oltre a un regime alimentare sano che include vitamina C, trovare un piano di allenamento coerente che funzioni per te trasmetterà numerosi benefici con l’avanzare dell’età.

Un altro grande vantaggio

Oltre alla massa muscolare, la vitamina C è stata recentemente evidenziata anche in un’altra meta-analisi relativa all’invecchiamento, questa volta per il suo ruolo nella salute delle ossa, e soprattutto nella prevenzione dell’osteoporosi.

Pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno esaminato gli studi pubblicati tra il 2000 e il 2020 relativi a vitamina C, antiossidanti, metabolismo osseo, osteoporosi e perdita ossea, rivedendo 66 studi in totale. Con i risultati pubblicati su Nutrients, hanno concluso che la vitamina C sembra avere un effetto benefico sul metabolismo osseo e che potrebbe successivamente aiutare a prevenire l’osteoporosi.

Ciò è probabile perché la vitamina C ha dimostrato in precedenti ricerche di avere un effetto positivo sulla formazione ossea stimolando il collagene e porta anche ad un aumento della densità minerale ossea, secondo Kacie Vavrek, RD e dietista sportivo presso la Ohio State University Wexner Medical Centro.

Aggiunge che la vitamina viene anche utilizzata per la crescita e la riparazione dei tessuti, inclusi tendini, legamenti e vasi sanguigni, e aiuta l’assorbimento del ferro, che può tutti svolgere un ruolo nel creare forza e resilienza complessive sia per la massa muscolare che per densità ossea.

“Gli studi hanno dimostrato che quelli con una maggiore assunzione di vitamina C hanno un minor rischio di fratture, comprese le fratture dell’anca”, dice. “Un’adeguata assunzione garantirà che stai migliorando la formazione ossea e la forza”.

Quanto dovresti prendere?

Il corpo non produce vitamina C da solo e non la immagazzina per dopo. Ciò significa che è necessario ottenere quella vitamina specifica da una fonte esterna.

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini, ma Vavrek avverte che di più non è sempre meglio.

“Le megadosi di vitamina C dovrebbero essere evitate e possono effettivamente causare più danni che benefici”, ha detto. “Un approccio migliore sarebbe seguire una dieta ben bilanciata che pone l’accento sulla vitamina C.”

Gli alimenti ricchi di vitamina includono:

  • broccoli
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • peperoni rossi
  • Pomodori
  • Kiwi
  • Limoni
  • Fragole
  • Arance

Scelte come queste non solo aumentano l’assunzione di vitamina C, dice Vavrek, ma forniscono anche una vasta gamma di altre vitamine e minerali, oltre a fibre.

“Un invecchiamento sano implica un’alimentazione sana”, dice. “Inizia aumentando la quantità di frutta e verdura”.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.