Fatti nutrizionali e benefici per la salute della tapioca

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 Fatti nutrizionali e benefici per la salute della tapioca

La tapioca è un amido senza glutine derivato dalla radice di conservazione della pianta di manioca o yuca. La tapioca è originaria del Brasile ma è un alimento base comune in molti paesi tropicali del mondo perché fornisce una rapida fonte di carboidrati. In effetti, durante la seconda guerra mondiale, alcuni paesi del sud-est asiatico sopravvissero principalmente sulla tapioca.

Oggi, la tapioca viene venduta in varie forme tra cui fiocchi, farina o perle. L’ingrediente è spesso usato come addensante. Le perle di tapioca possono essere tinte e addolcite (chiamate boba) e aggiunte al tè alle bolle zuccherato. Le perle gommose vengono utilizzate anche per preparare il budino di tapioca e altri dolci. La farina di tapioca viene utilizzata per realizzare alcuni prodotti senza glutine, compreso il pane.

Anche se la yuca (manioca) fornisce un po ‘di proteine ​​e alcune vitamine e minerali, la tapioca no. La manioca contiene anche più fibre. La tapioca fornisce carboidrati ma non ha quasi nessun altro valore nutritivo significativo.

Fatti nutrizionali della tapioca

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti per una porzione da 100 grammi (circa 2/3 di tazza) di perle di tapioca essiccate.

  • Calorie : 358
  • Grassi : 0,02 g
  • Sodio : 1 mg
  • Carboidrati : 88,7 g
  • Fibra : 0,9 g
  • Zuccheri : 3,35 g
  • Proteine : 0,2 g

Carboidrati

La tapioca è molto ricca di carboidrati, fornendo quasi 89 grammi per porzione da 100 grammi. La maggior parte dei carboidrati nella tapioca proviene dall’amido. Poco meno di un grammo proviene dalle fibre e 3,35 grammi dallo zucchero.

Se consumi perle di tapioca come boba, le palline gommose che vengono aggiunte al tè a bolle o al budino, consumerai zucchero aggiunto, in modo che il numero di carboidrati sarà più alto. Boba è solitamente addolcito con miele o zucchero di canna.

La farina di tapioca è un’altra forma dell’amido che viene spesso utilizzata da chi segue una dieta priva di glutine. Secondo l’etichetta dei dati nutrizionali su un marchio popolare, un quarto di tazza di farina di tapioca (30 g) contiene 110 calorie, zero grammi di fibre e zero grammi di zucchero.

La tapioca è un alimento glicemico molto alto. Il carico glicemico stimato di una porzione da 100 grammi di perle di tapioca è 62,4 Il carico glicemico tiene conto delle dimensioni della porzione quando si stima l’impatto di un alimento sulla glicemia.

Grassi

Non c’è quasi nessun grasso (0,02 grammi) in una porzione da 100 grammi di perle di tapioca. Ma ancora una volta, se consumi le perle nel tè o nel budino consumerai più grassi perché le ricette tradizionali sono fatte con prodotti lattiero-caseari, come il latte o la panna.

Proteina

La tapioca fornisce pochissime proteine, con una porzione che fornisce solo 0,2 grammi di macronutrienti.

Vitamine e minerali

La tapioca può essere una buona fonte di ferro, fornendo 1,58 mg di minerale. L’assunzione raccomandata del nutriente varia in base all’età e al sesso. Le perle di tapioca e la farina di tapioca non sono una buona fonte di altre vitamine o minerali.

Benefici alla salute

Molti dei benefici per la salute attribuiti alla tapioca derivano dai nutrienti forniti dalla radice di yuca o manioca. Ma la maggior parte di questi nutrienti viene persa nel processo di produzione che trasforma la manioca in tapioca. Tuttavia, vedrai alcuni marchi che pubblicizzano i benefici per la salute della tapioca. Non tutti questi benefici sono supportati da forti prove scientifiche.

Ad esempio, diverse fonti promuovono il consumo di tapioca per costruire ossa e denti forti. Citano il fatto che la tapioca fornisce calcio. Ma una porzione da 100 grammi fornisce solo 20 mg di minerale, secondo i dati dell’USDA. Le attuali linee guida dietetiche fornite dall’USDA affermano che gli adulti dovrebbero consumare 1.000 mg di calcio al giorno. Quindi mangiare una porzione completa di tapioca fornirebbe solo il 2% dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Tuttavia, c’è la possibilità che la tapioca possa fornire alcuni benefici ad alcune persone se consumata con moderazione.

Utile per chi segue alcune diete restrittive

La tapioca è senza glutine e senza cereali. Chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine non celiaca può utilizzare questa farina per fare pane e altri prodotti da forno (in combinazione con altre farine prive di glutine). La farina è anche vegetariana, vegana e viene spesso utilizzata da chi segue una dieta paleo o una dieta a protocollo autoimmune (AIP). Molte famose marche di farina di tapioca sono anche certificate kosher.

Può promuovere la salute dell’intestino

La tapioca è una fonte di amido resistente. L’amido resistente passa attraverso l’intestino tenue senza essere digerito. Invece, l’amido viene fermentato nell’intestino crasso e nutre i batteri intestinali sani. L’amido resistente a base di tapioca è di tipo 4,6, il che significa che vengono utilizzati vari processi chimici per renderlo indigeribile.

I ricercatori stanno cercando di capire come i diversi tipi di amido resistente influenzano il microbioma intestinale. Ma si ipotizza che i cambiamenti che promuove nel tratto digerente possano aiutare a prevenire il cancro al colon e altre malattie.

Può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue

L’amido resistente è allo studio anche per il suo impatto sulla glicemia. Uno studio limitato ha suggerito che l’amido di tipo 4 resistente può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue postprandiale (dopo aver mangiato) quando l’amido standard è stato sostituito con una barretta per la colazione contenente RS4 a base di tapioca.

I ricercatori stanno anche studiando il ruolo dell’amido resistente e della manioca nella gestione e prevenzione del diabete di tipo 2 e dell’obesità. Ma non si sa ancora abbastanza per comprendere appieno la relazione.

Può contribuire alla prevenzione dell’anemia da carenza di ferro

In alcuni paesi, l’anemia da carenza di ferro è comune nelle donne in età fertile e nei bambini. Può portare a problemi di salute tra cui difetti alla nascita, mortalità infantile, compromissione della funzione cognitiva e scarsa immunità. Una singola porzione di perle di tapioca fornisce 1,58 mg di ferro.

Negli Stati Uniti, le indennità giornaliere raccomandate per il ferro variano in base all’età e al sesso. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 18 mg al giorno. Quindi una porzione di tapioca fornirebbe poco meno del 9% delle tue necessità quotidiane. Ma le donne di età superiore ai 51 anni e gli uomini di età superiore ai 19 anni necessitano solo di 8 mg al giorno. Per queste persone, una porzione di tapioca fornisce quasi il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Può promuovere la produzione di latte materno

A volte si consigliano cibi ricchi di amido per aumentare la produzione di latte durante l’allattamento. La tapioca è un carboidrato complesso che è un’ottima fonte di amido ed energia. Le prove pubblicate riportano che la manioca è comunemente usata per aumentare la fornitura di latte materno dalle donne in alcune parti del mondo. Ma non è noto se la tapioca, in particolare, offra questo stesso beneficio alle madri che allattano.

Allergie

Ci sono stati casi isolati di reazioni allergiche alla radice della manioca, inclusi incidenti nel 2003 in Mozambico, nel 2004 in Brasile e nel 2007 in Spagna. È stato dimostrato che le allergie alla manioca producono anafilassi e si ritiene che siano associate alle allergie al lattice, ma sono necessari studi più diffusi per confermare questa connessione. Se hai un’allergia alla radice di manioca, non dovresti consumare tapioca.

Effetti collaterali

Nella maggior parte dei casi, è improbabile che la tapioca causi effetti negativi se preparata correttamente e consumata con moderazione. Ma ci sono alcune preoccupazioni quando si verifica una lavorazione impropria della manioca o quando la tapioca viene consumata in eccesso.

Avvelenamento da cianuro

Come alcuni altri alimenti vegetali, la tapioca (manioca) contiene glicosidi cianogenetici che rilasciano cianuro nel corpo. Questo può portare a neurotossicità a livelli elevati. I sintomi di avvelenamento da cianuro non fatale con includono sonnolenza, debolezza, diarrea, vomito, aumento della frequenza cardiaca e respiro accelerato.

Nel 2017, nell’Uganda occidentale è stata segnalata un’epidemia di sospetto avvelenamento da cianuro da farina di manioca che ha coinvolto 98 casi con due decessi. Ma i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riferiscono che i focolai di avvelenamento da cianuro associati alla manioca sono rari e che una corretta elaborazione (ammollo, essiccazione e raschiatura) può disintossicare la manioca. La lavorazione della manioca cruda per perle o farina di tapioca dovrebbe ridurre efficacemente i livelli di cianuro.

Può promuovere l’obesità

Il tè a bolle, o tè boba, era originariamente consumato principalmente a Taiwan. Ma negli ultimi anni la sua popolarità è cresciuta e ora ci sono negozi di tè a bolle in tutti gli Stati Uniti e in Europa. I kit di bubble tea sono venduti online e le perle pre-zuccherate sono vendute nei negozi e sul web.

Poiché il consumo di bubble tea è salito alle stelle, alcuni ricercatori nutrizionali stanno diventando sempre più preoccupati per il potenziale impatto sulla salute. In particolare, temono che il consumo possa influire sui tassi di obesità.

Gli autori di uno studio pubblicato in un numero del 2019 di Food Science and Nutrition hanno confrontato le bevande boba nelle comunità dell’Asia del Pacifico con altre bevande zuccherate e hanno suggerito che “dovrebbero essere suggerite raccomandazioni di salute pubblica per un consumo moderato di queste bevande”. In particolare, hanno espresso preoccupazione per il fatto che molte delle bevande contengono elevate quantità di grassi e zuccheri (a volte da sciroppo di mais ad alto fruttosio).

Varietà

Tapioca è disponibile in diverse forme. La preparazione più comune sono le perle di tapioca. Le perle sono bianche o color crema e sono disponibili in una gamma di dimensioni, di solito da 1 millimetro a 8 millimetri di diametro. Quando acquisti perle di tapioca, generalmente non vengono addolcite, a meno che non sia specificato sulla confezione. Le perle di tapioca zuccherate sono chiamate boba.

La tapioca può anche essere acquistata in fiocchi o farina. Non si trova comunemente in tutti i negozi di alimentari, ma molti punti vendita online vendono il prodotto. I fiocchi e la farina sono spesso descritti come leggermente dolci o privi di sapore, rendendolo un ingrediente facile da aggiungere alle ricette.

Quando è meglio

Alcuni negozi di alimentari vendono la manioca nella sezione dei prodotti del mercato. Lo troverai vicino ad altri ortaggi a radice come patate, rape o patate dolci. La manioca è disponibile tutto l’anno. La tapioca in tutte le forme è disponibile anche tutto l’anno.

Conservazione e sicurezza alimentare

La farina di tapioca può essere conservata nello stesso modo in cui conservi altri tipi di farina. Rimane buono per anni quando viene tenuto ben sigillato. Una chiusura ermetica impedisce l’esposizione a calore, umidità e insetti. Conserva la farina in un luogo fresco e asciutto, ma non in frigorifero o congelatore.

Dopo aver immerso e addolcito le perle di tapioca per fare il boba, dovresti consumarle entro circa quattro ore. Metterli in frigorifero li indurirà. I produttori che vendono perle di tapioca secche suggeriscono di consumarle entro sei mesi.

Come preparare

Puoi usare farina di tapioca o fiocchi per addensare cibi come zuppe, sugo o salse a base di brodo. Può anche aggiungere consistenza ai prodotti da forno e può essere usato come legante nelle ricette di carne (come hamburger o polpettone). Ha un gusto neutro che si sposa facilmente in ricette dolci e salate.

La tapioca è spesso preferita rispetto ad altri addensanti perché è meno costosa. Se stai usando la farina di tapioca come sostituto dell’amido di mais nella tua ricetta preferita, usa due cucchiai di tapioca per ogni cucchiaio di amido di mais. Se lo usi per addensare il sugo o le salse, aspetta che la salsa sia quasi finita e mescola gradualmente la tapioca. La quantità di cui hai bisogno varia in base alla salsa e alle tue preferenze.

Per fare il boba, dovrai cuocere le perle di tapioca. I produttori di solito forniscono istruzioni sulla confezione. Le istruzioni di cottura possono variare a seconda delle dimensioni delle perle. Se non vengono fornite istruzioni, è possibile utilizzare il metodo 30 e 30. Ciò significa 30 minuti di cottura e 30 minuti di riposo.

Per prima cosa riscalda circa 10 tazze di acqua a ebollizione. Aggiungi una tazza di perle di tapioca essiccate. Ogni tazza di perle essiccate produrrà circa 2 tazze di boba cotto. Le perle inizieranno a galleggiare in superficie (questo richiede circa 30 secondi). Quindi ridurre la fiamma a ebollizione e cuocere il boba per circa 30 minuti.

Al termine della cottura, togli la pentola dal fuoco e lascia riposare il boba per altri 30 minuti. Puoi testare il boba in questo momento. Dovrebbero avere una consistenza gommosa. Se sono ancora sodi, aggiungere il tempo di riposo o il tempo di cottura secondo necessità. Se il processo di cottura è troppo noioso, prendi in considerazione la cottura rapida del boba, ma sappi che la varietà di cottura rapida spesso non è raccomandata dagli appassionati di tè boba.

Una volta che il boba è cotto, molte persone aggiungono dello sciroppo semplice per addolcire le perle. Da lì, possono essere aggiunti a una miscela di tè per preparare il tè alle bolle. Molti fan della bevanda aggiungono panna o latte evaporato per esaltarne la dolcezza.

Il budino di tapioca è un altro uso popolare delle perle. Per preparare questo dolce, cuocerai le perle essiccate (di solito di diametro più piccolo) nel latte aggiungendo lo zucchero. La tapioca calda viene aggiunta in una ciotola di tuorli d’uovo montati per temperare il composto, quindi rimessa a fuoco per fare una crema pasticcera all’uovo di tapioca. La vaniglia o altri aromi vengono solitamente aggiunti per migliorare il gusto.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.