Quando il vostro corpo ha bisogno di energia, può attingere alle sue riserve di glicogeno. Le molecole, a base di glucosio nel cibo che si mangia, vengono memorizzati principalmente nel fegato e nei muscoli. Da questi siti di stoccaggio, il vostro corpo in grado di mobilitare rapidamente glicogeno, quando ha bisogno di carburante.
Ciò che si mangia, quanto spesso si mangia, e il vostro livello di attività ogni influenza come il vostro corpo immagazzina e utilizza glicogeno. Low-carb e dieta chetogenica, così come l’esercizio fisico intenso, riducono le riserve di glicogeno, stimolando l’organismo a bruciare i grassi per produrre energia.
Il glicogeno produzione e stoccaggio
La maggior parte dei carboidrati che mangiamo sono convertiti in glucosio, la nostra principale fonte di energia. Quando il corpo non ha bisogno di carburante, le molecole di glucosio sono collegate insieme in catene di otto a 12 unità di glucosio che formano una molecola di glicogeno.
Il trigger principale di questo processo è l’insulina. Quando si mangia un pasto contenente carboidrati, la glicemia aumenterà in risposta. L’aumento di glucosio segnala il pancreas a produrre insulina, un ormone che aiuta il corpo a prendere il glucosio dal sangue per l’energia.
Insulina istruisce le cellule del fegato per produrre un enzima, glicogeno sintasi, che collega le catene di glucosio insieme. Finché glucosio e di insulina restano abbondanti, le molecole di glicogeno possono essere consegnati al fegato, muscolo, e anche le cellule di grasso per la conservazione.
Il glicogeno costituisce circa il 6 per cento del peso totale del fegato. Molto meno è immagazzinato nei muscoli (solo circa 1 a 2 per cento), che è il motivo per cui siamo a corto di energia rapidamente durante un intenso esercizio fisico.
La quantità di glicogeno immagazzinato in queste cellule può variare a seconda di quanto sei attivo, quanta energia si bruciano a riposo, e il tipo di cibo che si mangia. Glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato principalmente dai muscoli stessi, mentre quelli memorizzati nel fegato sono distribuiti in tutto il corpo, soprattutto al cervello e il midollo spinale.
Il glicogeno non deve essere confuso con il glucagone, che è anche importante nel metabolismo dei carboidrati e controllo della glicemia.
Come il corpo utilizza glicogeno
In ogni momento, ci sono circa 4 grammi di glucosio nel sangue. Quando il livello comincia a declinare, o perché non hai mangiato o stanno bruciando glucosio durante i livelli di esercizio fisico-insulina anche cadere.
Quando questo accade, un enzima chiamato glicogeno fosforilasi inizia rottura glicogeno in giù per fornire al corpo con glucosio. Per i prossimi otto a 12 ore, glucosio derivato dal glicogeno fegato diventa fonte di energia primaria del corpo.
Il cervello consuma più della metà del glucosio nel sangue del corpo durante i periodi di inattività. Nel corso di una giornata media, la domanda del vostro cervello per il glucosio rappresenta circa il 20 per cento del fabbisogno energetico del vostro corpo.
Glicogeno e dieta
Ciò che si mangia e quanto si sposta in giro influenza anche la produzione di glicogeno. Gli effetti sono particolarmente sentiti se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui la fonte primaria di glucosio sintesi di carboidrati-è improvvisamente limitato.
La prima volta che si inizia una dieta low-carb, le riserve di glicogeno del vostro corpo possono essere gravemente impoverito e si possono presentare sintomi di stanchezza e ottusità mentale. Una volta che il corpo si adatta e comincia a rinnovare le sue riserve di glicogeno, questi sintomi dovrebbero cominciare a placarsi.
Inoltre, qualsiasi quantità di perdita di peso può avere lo stesso effetto su di glicogeno. Inizialmente, si può verificare un rapido calo di peso. Dopo un periodo di tempo, il peso può plateau e forse anche aumentare.
Il fenomeno è dovuto in parte alla composizione di glicogeno, che è principalmente acqua. Infatti, l’acqua in queste molecole incide per tre o quattro volte il peso del glucosio stesso.
Come tale, rapido esaurimento del glicogeno al momento della comparsa della dieta innesca la perdita di peso di acqua. Nel corso del tempo, le riserve di glicogeno sono rinnovati ed il peso dell’acqua comincia a tornare. Quando questo accade, la perdita di peso potrebbe andare in stallo o plateau.
Gli utili sperimentato in principio provengono da acqua, non grasso, e sono solo temporanei. Perdita di grasso può continuare nonostante l’effetto plateau a breve termine.
Glicogeno e Esercizio
Il corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glucosio sotto forma di glicogeno. Per gli atleti di resistenza che bruciano molte calorie che in un paio d’ore, la quantità di glucosio immagazzinato può essere un impedimento. Quando questi atleti a corto di glicogeno, la loro performance inizia quasi subito a soffrire-uno stato comunemente descritto come “colpire il muro”.
Se stai intraprendendo un esercizio di routine faticosa, ci sono diverse strategie atleti di resistenza usano per evitare una diminuzione delle prestazioni che si possono trovare utili.
- Carbo-carico: Alcuni atleti mangiano una quantità eccessiva di carboidrati prima di un evento di resistenza. Mentre carboidrati extra forniranno ampio di carburante, il metodo è in gran parte caduto in disgrazia in quanto può portare anche a peso acqua in eccesso e problemi digestivi.
- Il consumo di gel di glucosio: gel energetici contenenti glicogeno possono essere consumati in anticipo o al bisogno durante un evento di resistenza per aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
- Mangiare una dieta chetogenica basso contenuto di carboidrati: Mangiare una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati può mettere il vostro corpo in uno stato cheto-adattativa. In questo stato, il corpo comincia a accedere grasso immagazzinato per l’energia e si basa meno sul glucosio come fonte di combustibile.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.