Che è più importante, dormire o esercizio fisico? Come la qualità del sonno impatto sulle prestazioni

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Che è più importante, dormire o esercizio fisico?  Come la qualità del sonno impatto sulle prestazioni

E ‘l’ultimo enigma di pollo e uova: Il sonno può dare energia, riparare i muscoli, bilanciare gli ormoni, alimentare il vostro allenamento, e si ottiene attraverso il giorno durante il lavoro fuori può aiutare a migliorare il vostro sonno, aumentare la tua energia, migliorare il vostro umore , e rafforzare il metabolismo. Quindi, se hai solo 30 minuti in più da dedicare al sonno o l’esercizio, che si dovrebbe scegliere?

In primo luogo, è importante sottolineare che questo “scegliere solo uno” scenario non è probabilmente un problema reale, almeno per la maggior parte delle persone su quasi tutti i giorni. La realtà è, la maggior parte delle persone fare, infatti, hanno tempo per la raccomandata sette-otto ore di sonno ogni notte , più il tempo sufficiente per un allenamento 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni. Se non lo fai, potrebbe essere il momento di rispolverare le vostre abilità di definizione degli obiettivi relativi alla salute. Ma per amor di discussione, ho posto la domanda al dottor Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist e autore di dormire sonni tranquilli ogni notte, tatto fantastico ogni giorno .

Riuscite a indovinare la sua risposta?

Mentre potrebbe essere una sorpresa, il medico raccomanda il sonno priorità … il sonno. E la sua valutazione è un suono. “La mancanza di esercizio fisico può certamente portare a obesità e malattie cardiovascolari, tuttavia, la privazione del sonno cronica può portare a problemi come le malattie cardiache, malattie cerebrovascolari, obesità e diabete”, dice Rosenberg. “Quando arriviamo sonno insufficiente, il nostro corpo rilascia mediatori infiammatori come la proteina C reattiva, così come il cortisolo eccessivo e adrenalina. Abbiamo bisogno di sonno per pulire le tossine che si accumulano nel nostro cervello durante il giorno, come la beta-amiloide e proteina tau, i mattoni della malattia di Alzheimer.”

Naturalmente, è importante esercitare regolarmente a vivere una vita lunga e sana, ma in quei giorni si può a malapena tenere gli occhi aperti, non dovrebbe sentirsi in colpa per saltare la palestra e colpire il fieno. Il sonno può, infatti, essere uno dei migliori allenamenti si dà il corpo, permettendogli di riposare e recuperare abbastanza per andare in palestra con più vigore il giorno successivo.

Se si vuole rendere la vostra routine di sonno ancora più forte, seguire questi suggerimenti da Dr. Rosenberg.

1. Evitare di Elettronica Prima Bed

“I computer, telefoni cellulari, iPad e televisori sono grossi problemi”, dice Rosenberg. “La gente non si rende conto che la luce blu emessa da questi dispositivi si spegne la produzione di melatonina.” La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo che in genere inizia a salire a metà al tardo pomeriggio per contribuire a promuovere il sonno. Blu elettronica emettitori di luce che spengono la produzione di melatonina fondamentalmente chiusi questo aiuto di sonno naturale. Prova a mettere via i gadget e raccogliendo un libro un paio d’ore prima di coricarsi per aumentare naturalmente la capacità del corpo di dormire sonni tranquilli.

2. mangiare sano, specialmente prima Letto

Mangiare un pacchetto di biscotti prima di dormire non è solo un male per il vostro giro vita, può devastare il vostro sonno. Ogni volta che si mangia, il corpo risponde con la produzione di ormoni che avviano le reazioni chimiche necessarie per abbattere, digerire e assimilare gli alimenti in prodotti il ​​corpo utilizza. “Le persone devono rendersi conto che mangiare cibi ad alto indice glicemico innesca una reazione sulle montagne russe di eccessiva produzione di insulina seguita da cortisolo e adrenalina per contrastare l’alto, allora basso livello di zucchero nel sangue. Quando il sistema lo stress è attivato di notte, lo rende quasi impossibile cadere o rimanere addormentati “, dice Rosenberg.

In altre parole, evitare la caffeina, l’alcool e ricchi di zuccheri, cibi ad alto contenuto di carboidrati nelle ore prima di dormire. Mentre l’alcol e comfort alimenti possono aiutare a indurre il sonno, metabolizzare queste sostanze nutrienti avvia la tua risposta allo stress che potrebbe fare ti svegli e rimanere svegli-durante le prime ore della notte.

3. Si consideri un alta qualità del materasso

Buoni letti sono spesso costosi, ma quando si parla di salute, in particolare su come ci si sente ogni singolo livello giorno-la vostra energia e la vostra capacità di assumere i compiti che si desidera realizzare, un materasso di alta qualità vale l’investimento. “Diversi buoni studi hanno dimostrato che i letti Sleep Number e materassi di gomma piuma di memoria migliorare la qualità del sonno rispetto alla vecchia casella di primavera”, dice Rosenberg.

Ciò è particolarmente vero se sei un individuo attivo. Il sonno è quando il corpo riposa, si riprende e recupera. E ‘quando i muscoli ricostruire e riparare. E ‘quando il cervello e il corpo assimilano le informazioni che hai accumulato durante il giorno, la creazione di nuovi percorsi neurali e le connessioni.

Infatti, in uno studio condotto dalla Disorders Clinic Stanford Sleep and Research Laboratory, le competenze del team di basket Stanford sono stati messi alla prova sulla base di modelli di sonno prolungati. Dopo un periodo di sonno normale, i giocatori sono andati attraverso un più settimane periodo di estensione di sonno. Al termine del periodo di estensione di sonno, tiro volte precisione e sprint migliorati in modo significativo, come hanno fatto i sentimenti generali di benessere fisico e mentale.

Data la ricerca in questo settore, si tratta non è una sorpresa che alcune aziende materasso stanno prendendo di mira i mercati fitness e sport per migliorare la qualità del sonno per lo scopo specifico di migliorare le prestazioni atletiche. Essentia, per esempio, ha creato un letto personalizzato Procor utilizzando un processo brevettato chiamato Essentia ID di sviluppare materassi appositamente per l’individuo l’acquisto del letto. Spesso lavorano con gli atleti e le squadre di offrire recupero personalizzato per gli atleti durante il sonno.

Certo, non tutti possono permettersi un materasso su ordinazione (letti Procor gamma di prezzo da $ 5.000 a quasi $ 10.000, a seconda delle dimensioni), ma anche un cuscino di alta qualità può aiutare. Si consideri l’Essentia Wholebody Cuscino con schiuma di memoria naturale, se avete bisogno di un abbraccio notturno di tutto il corpo o un cuscino prestazioni da Bedgear. cuscini di Bedgear sono specificamente progettati per i tipi di corpo e gli stili di sonno, e dispongono di componenti ad alta tecnologia per aumentare il flusso d’aria dentro e intorno al cuscino per aiutare a regolare la temperatura corporea e liberano dal umidità per migliorare il sonno notturno.

4. Applicare olio essenziale di lavanda

Potreste aver sentito che la lavanda promuove sentimenti di calma che supportano il sonno, e il dottor Rosenberg conferma questa constatazione, “gli oli di lavanda sono stati effettivamente studiato in un ambiente di terapia intensiva e in case di cura e hanno dimostrato di essere efficaci per aumentare il sonno.” Tutto ciò che serve è un paio di gocce di olio essenziale a fare la differenza. È possibile applicare ai vostri polsi o templi, o utilizzare un diffusore per rendere la vostra intera odore camera da letto come il fiore.

5. Considerare integratori con cautela

Ci sono, naturalmente, un sacco di integratori presenti sul mercato che pretendono di sostenere il sonno, ma Rosenberg riscalda per usarli con cautela. “Siate cauti con gli integratori, come sono stati fatti alcuni buoni studi. Tuttavia, un recente studio nel Regno Unito ha dimostrato un aumento del sonno nei bambini che avevano assunto omega-3 olio di pesce. Inoltre, la melatonina è stato trovato per aiutare a indurre il sonno nei pazienti più anziani e pazienti sui farmaci beta-bloccanti, che tendono a inibire la produzione naturale di ormone,” dice.

Se si decide di rivolgersi a integratori per migliorare il sonno, li ricerca a fondo e assicurarsi che gli studi di terze parti non sono stati fatti a sostegno di rivendicazioni del supplemento.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.