Il tempeh è un prodotto soia fermentata che è un punto di svolta per chi segue una dieta vegana. E ‘anche una fonte di proteine attraente per chi cerca di fare mosse verso una dieta più a base vegetale. Mentre è spesso confusa per il tofu, il tempeh è molto diversa.
Il tempeh è fatto da semi di soia (e spesso ingredienti come cereali e legumi) che sono stati premuti insieme e fermentati.
Dal momento che tutte le ricette per il tempeh variano, controllare le liste degli ingredienti per vedere come il tempeh a trovare presso il vostro negozio di alimentari locale è stata fatta. Tempeh solito può essere trovato confezionato in blocchi 8 o 16 once. Può essere affettato, sbriciolato, o tritato e utilizzato per una varietà di ricette diverse. Una tazza tritato (che è di circa 6 once) contiene circa 320 calorie e una tonnellata di sostanze nutritive.
Valori nutrizionali
| Tempeh Nutrizionali | |
|---|---|
| Porzione 1 tazza (166 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| calorie 320 | |
| Calorie da grassi 150 | |
| Grasso totale 17.9g | 28% |
| 3.7g grassi saturi | 18% |
| 6.4g Grassi polinsaturi | |
| 5,0 g Grassi monoinsaturi | |
| Colesterolo 0mg | 0% |
| sodio 14.9mg | 1% |
| Potassio 684 mg | 20% |
| I carboidrati 15,6 g | 5% |
| Dietary Fiber 18g | 72% |
| zuccheri 14.4g | |
| proteine 30.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Il calcio 18% · Ferro 25% | |
| * Basato su una dieta di 2.000 calorie | |
Carboidrati in Tempeh
Una tazza di tempeh tritato contiene circa 16 grammi di carboidrati, ma questo può variare se il prodotto è realizzato con o senza riso, frumento bulgur, orzo o altri cereali.
La presenza o l’assenza di grani in tempeh possono anche influenzare il contenuto di fibre. In genere si trova una quantità abbastanza consistente di fibre nella tempeh, una media di circa 12 a 18 grammi per tazza.
Questa generosa quantità di fibra (quasi il 50 per cento del fabbisogno giornaliero) è parte del motivo per tempeh è un alimento così soddisfacente.
E ‘anche ad alto contenuto di grassi e proteine, che prendono più tempo per digerire e vi aiutano a sentirsi più ampia più a lungo.
Grassi in Tempeh
Il tempeh contiene una notevole quantità di grassi sani, a base vegetale. Una tazza di pezzi tempeh tritate dispone di 18 grammi di grassi totali, la maggior parte dei quali proviene da mono sana per il cuore e le fonti polinsaturi. Ci sono circa 365 milligrammi di omega-3 grassi e quasi 6.000 milligrammi di grassi omega-6.
Dal momento che è incoraggiato a mangiare un sacco di grassi insaturi ogni giorno, v’è generalmente alcun motivo per rifuggire da tempeh. Mangiare questi tipi di grassi sani ad ogni pasto aiutare a mantenere a bada la fame e nel tempo può contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL.
proteine Tempeh
Una delle cose più interessanti circa il tempeh è l’impressionante contenuto proteico. La stessa porzione 1 tazza di tempeh tritato contiene un enorme 31 grammi di proteine della fame-combattimento. Le proteine vegetali a base di solito mancano di uno o più dei 9 aminoacidi essenziali (chiamati anche proteine building-blocks). Prodotti di soia come il tempeh sono un’eccezione a questa regola perché contengono una vasta gamma di tutti gli aminoacidi essenziali.
Questo elenco di aminoacidi comprende l’ambito, muscolo-costruzione catena ramificata aminoacidi, tra cui la leucina, isoleucina e valina.
Mangiare tempeh regolarmente come un sostituto per la carne può aiutare coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana soddisfare il loro fabbisogno proteico più facilmente. Alta tempeh proteina è una scelta eccellente per dopo un allenamento per aiutare i muscoli stanchi recuperare dopo l’esercizio.
Micronutrienti in Tempeh
Il tempeh è pieno di alcuni importanti vitamine e minerali. E ‘un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, come riboflavina e niacina che aiutano nella produzione di energia e globuli rossi sani. E ‘anche una buona fonte di vitamina B6 e folati, entrambi i quali svolgono un ruolo importante nella salute neurologica. C’è anche un elenco impressionante di minerali in tempeh, tra cui un sacco di calcio e magnesio per i denti forti e ossa, così come potassio per i muscoli sani.
Esso contiene anche zinco, rame, e oltre il 100 per cento del fabbisogno giornaliero di manganese. Una delle cose più impressionanti circa il tempeh è il contenuto di ferro. Una tazza porzione di tempeh contiene 25 per cento del ferro al giorno, che è il doppio del ferro in un pezzo 3 once di filetto di manzo cotto-raggiunge per tempeh regolarmente se si segue una dieta vegetariana o vegana e hanno bisogno di più ferro!
Benefici alla salute
Il consumo di tempeh come parte di una dieta equilibrata può aiutare ad aumentare l’assunzione di sostanze nutritive importanti come proteine e ferro, e può anche avere benefici per la salute-it supplementari può anche diminuire il rischio di sviluppare alcune malattie croniche. Contrariamente alle voci di nutrizione popolare, non ci sono prove scientifiche affidabili per sostenere che il consumo di prodotti di soia è dannoso per la salute. Infatti, v’è una notevole quantità di studi che sostengono che i composti vegetali trovati in soia sono benefiche.
Uno studio ha trovato che gli isoflavoni della soia riducono il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne nelle fasi di menopausa precoce. Ci sono anche diversi studi che indagano come la soia può aiutare a migliorare l’azione dell’insulina nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2.
Uno studio più recente riporta sui potenziali benefici dei prodotti di soia fermentati in particolare. Ci sono un sacco di risultati per sostenere che la soia fermentata potrebbe essere ancora più vantaggioso rispetto a prodotti di soia normali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
il consumo di soia e il cancro al seno è uno dei temi più controversi della soia. La più grande quantità di ricerca fino ad oggi sostiene che il consumo di soia è inversamente proporzionale a sviluppare il cancro al seno. Molti studi trovano che la soia può effettivamente essere utile nella prevenzione e nel trattamento di vari tipi di tumori. Pertanto, nonostante un sacco di hype negativo soia circonda, sembra che l’assunzione moderata è considerato sicuro. Questo vale per il tempeh e altri alimenti a base di soia.
Domande comuni
Come è fatto il tempeh?
Mentre il processo può richiedere molto tempo, è abbastanza semplice con un po ‘di pazienza. fagioli di soia secchi vengono cotti e la loro pelle esterna dura viene rimosso. I chicchi vengono poi combinati con altri cereali cotti (che spesso includono riso integrale, lenticchie, avena, frumento bulgur, orzo e miglio).
La miscela viene poi combinato con fermentazione avviamento, aceto, e talvolta sale, e poi pressata in fogli a fermentare in incubatore o forno a bassa temperatura. Una volta fermentato, il blocco di tempeh può essere facilmente tagliato e cotto come desiderato.
Come faccio a conservare tempeh?
Acquistare tempeh nella sezione refrigerata del negozio di alimentari, di solito nello stesso punto si dovrebbe trovare tofu confezionato. Portare a casa e conservare in frigorifero non aperto fino a un mese o in freezer per un massimo di un anno. Una volta che la confezione è stata aperta, avanzi memorizzare in un sacchetto sigillato ermeticamente o contenitore per un massimo di cinque giorni. Alcune marche di tempeh sono pronti e pastorizzati e può essere goduto a destra fuori del pacchetto, ma maggior parte delle marche richiedono una cottura prima del consumo.
Ricette e consigli di preparazione
Ci sono diversi modi per utilizzare tempeh per parte di ogni giorno la tua cucina. Si possono trovare diverse varietà preferita di tempeh nei negozi di alimenti naturali, ma di base, il tempeh pianura non hanno un sacco di sapore. A parte una lieve nuttiness, assume il sapore di ciò che si prepara con.
Marinare
Ci sono molti modi per trasformare il sapore come ad esempio con marinate. Il tempeh ama marinate! Tritare o tagliare il tempeh e poi dunk in una marinata per almeno due ore. Se si dispone di più tempo per marinare, permette durante la notte per il sapore molto più profondo. È anche possibile tagliare in pezzi più piccoli o leggermente segnare pezzi più grandi con un coltello affilato per aiutare la marinata meglio infondere nel tempeh.
Marinate possono essere fatte da qualsiasi cosa si usa per la carne, pesce o verdure, come la salsa di soia, l’aceto balsamico, succhi di agrumi, aglio, zenzero, miele, salsa barbecue, senape, salsa teriyaki, erbe aromatiche, spezie e olio d’oliva.
precook
Godetevi tempeh al vapore con un piroscafo piano cottura o forno a microonde. Questo è un ottimo modo per precook e poi gettare in un’insalata o un veloce fritto misto. tempeh marinato possono essere drenati, picchiettato secca, e poi cotto in una teglia da forno rivestita fino al fresco. Per un ulteriore livello di sapore, slather con salsa (come barbecue o teriyaki) metà cottura per creare un rivestimento saporito. Tempeh può anche essere tritato o grattugiato in un frullatore.
Soffriggere
Tagliata a fette sottili e il tempeh saltati è perfetto per i panini e impacchi. Cuocere in una padella antiaderente con un paio di cucchiaini di olio d’oliva e condire con sale e pepe. Per un ossequio occasionale, friggere poco profonde condite tempeh in olio di canola fino a doratura e croccante.
Move Over, a base di carne
Usare questi tempeh grattugiato sbriciola come si farebbe carne macinata per polpette, otturazioni taco, senza carne sugo di “carne” per la pasta, o di altre ricette che richiedono carne macinata. Il tempeh ha un sapore anche sorprendente scottato su una griglia calda. Macerare con verdure robuste e servire su un piatto con insalata o panini per sandwich.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.