Il corpo ha bisogno di sodio per regolare la quantità di liquido nel sangue e nelle cellule. Questa non è una preoccupazione per la maggior parte delle persone, visto che consumano abbastanza (o più che sufficiente) attraverso la loro dieta. I corridori, tuttavia, possono essere un’eccezione. Quando si esegue, si perde elettroliti-come il sale (sodio) sudore -attraverso. Se i livelli di sodio tuffo troppo basso, si può trattenere i liquidi in eccesso, che può avere conseguenze pericolose se grave.
Questa è una preoccupazione particolare se si esegue lunghe distanze. Si può già avere familiarità con un biglietto da visita di crampi muscolari elettroliti-bassi. Sostituzione di sodio e altri elettroliti è particolarmente importante se si esegue per più di 90 minuti.
Rischi di bassi livelli di sodio
Bassi livelli di sodio può portare a dita gonfie e dei piedi, che può sembrare minore, ma in realtà sono avvertimenti di squilibrio idrico.
Non sostituendo il sodio che hai perso e solo acqua potabile può portare a iponatriemia, una bassa concentrazione di sodio nel sangue che può essere pericolosa per la vita se non trattata. conosciuto anche come intossicazione da acqua, questa condizione è il risultato di lunghi periodi di sudorazione, nonché un’eccessiva assunzione di liquidi.
I sintomi di iponatriemia possono includere:
- crampi muscolari
- Confusione
- Vertigini
E nei casi più gravi, può causare:
- Convulsioni
- Coma
- Morte
Requisiti di sodio tipici
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riporta che l’adulto americano medio consuma più di 3.400 milligrammi (mg) di sodio al giorno. Tuttavia, l’indennità giornaliera raccomandata è di 2.300 mg. Dal momento che molti alimenti che la gente comunemente mangiano tutti i giorni (ad esempio, lunchmeat, cereali, pane e snack) tutti contengono alti livelli di sodio, può essere facile da finire per prendere in molto più che la quantità giornaliera raccomandata.
Nonostante ciò, i corridori possono ancora bisogno di completare la loro assunzione. O se non avete bisogno di sodio in più prima o durante la corsa dipende da quanto sale si prende in attraverso la dieta e quanto sodio si perde attraverso il sudore.
Ad esempio, se si segue una dieta a basso contenuto di sodio e hanno un alta concentrazione di sodio nel sudore, si avrà probabilmente bisogno di trovare un modo per aggiungere sale in più prima della corsa.
Cosa influenza le tue esigenze di sodio
Le vostre esigenze individuali scendono a quanto si suda e la concentrazione di sodio in quel sudore.
Semplici fattori che giocano in questo includono:
- Il tempo fuori (temperature elevate portano ad più sudore)
- Il tuo livello di attività (lavorare di più fa sudare di più)
- Il tuo fisiologia (alcune persone sono maglioni pesanti solo)
Genetica sono, infatti, il pensiero di avere un ruolo significativo in questo, e la ricerca sostiene che il contenuto di sodio nel sudore può variare notevolmente da persona a persona. Tra gli atleti professionisti di sesso maschile, la concentrazione media di sodio nel sudore è stata di circa 950 mg per litro, con una gamma da 350 mg a 1.900 mg per litro.
Se si stanno perdendo un sacco di sodio attraverso il sudore, si può finire per sudare fuori il più 3.000 mg all’ora.
Il risultato di questa perdita può creare il caos con i livelli di idratazione del vostro corpo, il che significa che il ripristino i livelli di sale è un fattore critico. Ma se sei un corridore che suda di meno o non è in esecuzione così difficile, si può perdere solo poche centinaia di milligrammi. In questo caso, si hanno meno probabilità di avere bisogno di supplementazione di sodio.
Avete bisogno di più?
Facendo una prova di sale può farvi sapere quanto sodio è necessario consumare per sostituire ciò che il vostro corpo ha perso, ma nella maggior parte dei casi, è necessario lasciare che l’aspetto della pelle a guidarli.
Se si riesce a vedere le linee bianche di residui di sale sulla pelle, è necessario bere una bevanda sportiva o fare uno spuntino salato dopo l’allenamento.
- Per la maggior parte delle persone, prendendo in circa 200 mg di sodio dopo l’allenamento sarà probabilmente sufficiente a ripristinare i livelli.
- Per la distanza e la resistenza corridori, è probabile che sia necessario per ricostituire i livelli di sodio a metà corsa.
Se vi trovate a sudare molto e cominciare a sperimentare frequenti crampi muscolari, è probabilmente un segno che hai trovato a corto di sodio.
Modi per ricostituire sodio
Ci sono diverse opzioni per ottenere i livelli di sodio back up durante una corsa o facendo in modo che non ottengono troppo bassa prima del tempo. Che cosa si sceglie di utilizzare realmente cerniere su ciò che è conveniente e ciò che si preferisce.
Opzioni Real Food
Alcuni corridori preferiscono contare su opzioni di cibo reali che forniscono una dose di sale, così come altre sostanze nutritive. Alcune buone opzioni includono:
- Deli tacchino: Una porzione uno once di deli tacchino offre 250 mg di sodio e circa 4 g di proteine.
- Mandorle salate: Una porzione di un oncia fornisce circa 96 mg di sodio e 6 g di proteine.
- Formaggio: Una singola formaggio stringa contiene 210 mg di sodio e 8 g di proteine.
- Olive nere: Eating soli sei olive in grado di fornire 200 mg di sodio.
- Acqua di cocco: Una tazza di acqua di cocco contiene poco più di 250 mg di sodio. È facilmente digeribile e contiene altri elettroliti persi con il sudore compreso potassio, fosforo e magnesio.
È anche possibile aggiungere un po ‘di sale ai loro pasti pre-run. Cospargere un po ‘di sale sulla vostra pasta, patate, o qualsiasi altra cosa che si mangia carboidrati la sera prima di una gara. Se hai un frullato per colazione prima di un lungo periodo, aggiungere un pizzico di sale ad esso.
Le bevande sportive, gel e mastica
Le bevande sportive sono specificamente formulati per aiutare a ripristinare gli elettroliti che si perdono quando si suda. gel Sport e mastica contengono anche di sodio e altre sostanze nutritive che possono essere utili durante la corsa.
La quantità di sodio in specifiche marche di questi prodotti può variare, così si dovrebbe sempre controllare le etichette per le informazioni nutrizionali. Cercare opzioni che offrono almeno 100 mg di sodio per porzione.
Tuttavia, se avete uno stomaco sensibile, si può preferire altre opzioni.
Shots Salt
Un colpo di sale può essere una buona, comoda alternativa al precedente. Se stai facendo una corsa più di due ore, si consiglia di prendere uno prima di iniziare, poi un altro a metà strada attraverso la corsa / gara.
Ecco come fare uno:
- Svuotare un pacchetto di sale sulla vostra mano.
- Leccare il sale fuori mano.
- Bere acqua subito dopo.
Singoli pacchetti sale possono variare, ma la dimensione media porzione è di circa 0,5 g, che contiene circa 200 mg di sodio.
Mancia
Se porti i pacchetti di sale in una tasca o da qualche parte si può bagnare a sudore, metterli in un piccolo sacchetto della chiusura lampo in modo che non vengano messi a bagno.
Se si sta eseguendo in una gara di lunga distanza, come mezzo o maratona, i posti di pronto soccorso dovranno pacchetti di sale, in modo da poter sempre fermarsi a una postazione di soccorso per un po ‘di sale in più se necessario.
Un’altra opzione è quella di prendere un tablet a metà strada sale attraverso il vostro lungo periodo.
Il nostro pensiero
Ricordate, non si dovrebbe essere sperimentando nuovi cibi o routine il giorno della gara. Che cosa si sceglie di utilizzare per ricostituire le vostre sodio livelli durante una gara devono essere gli stessi elementi utilizzati durante l’allenamento, che si tratti di una bevanda sportiva, gel di sport, snack salato, o ucciso sale.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.