Si dovrebbe Consumare Dairy prima di una corsa?

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 Si dovrebbe Consumare Dairy prima di una corsa?
Sia che si può tollerare i latticini prima esecuzione dipende dalla vostra sensibilità individuale al lattosio così come quanto e quando li consumano. Mentre i prodotti lattiero-caseari possono dare alcuni disturbi di stomaco persone o altre forme di gastrointestinale (GI) disagio, ci sono modi si possono comunque godere prima di una corsa.

Vantaggi di latte per Runners

latticini offrono diversi vantaggi per la popolazione in generale. Ma questi benefici possono essere particolarmente importante per i corridori. Tuttavia, gli svantaggi possono anche avere un impatto corridori più rispetto alla popolazione generale.

Benefici

  • fonte economica di proteine
  • Aiuta a soddisfare le raccomandazioni dietetiche generali
  • Può aumentare la salute delle ossa
  • Può aiutare con perdita di peso, la manutenzione
  • Aiuta corpo a mantenere una corretta idratazione

svantaggi

  • Può causare problemi di stomaco
  • Alta latticini grassi può portare ad un aumento di peso
  • Alcune fonti non sono portabili
  • Alcuni prodotti lattiero-caseari comprendono zuccheri o sodio aggiunti
  • potrebbe non essere adatto per le persone con intolleranza al lattosio

Aiuta a rispondere alle esigenze dei dietetici

Mentre molti atleti, corridori compresi, integrare la loro dieta con i prodotti proteici del siero di latte, il latte può essere una fonte migliore per la nutrizione generale. Non solo è il latte facile da trovare e budget-friendly, fornisce una vasta gamma di sostanze nutritive.

I ricercatori in Slovenia ha pubblicato uno studio in cui hanno scoperto che i corridori ricreativi, in particolare le donne, sono stati maggiormente in grado di soddisfare le linee guida alimentari sane, perché hanno consumato cibi integrali, come frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Al contrario, coloro che consumano integratori avevano meno probabilità di soddisfare le linee guida dietetiche.

aumenta idratazione

Un altro vantaggio di bere latte, piuttosto che consumare prodotti proteina del siero è che il latte aiuta idrato (o reidratare) il corpo. Come nel caso di altri liquidi, l’elevato contenuto di acqua nel latte e nel cioccolato al latte aiuta a sostituire l’acqua persa con il sudore durante la corsa.

Può migliorare la salute delle ossa

Alcuni corridori, soprattutto quelli che sono di sesso femminile e che potrebbe essere molto sottile, possono trovarsi ad aumentato rischio di diminuzione della densità minerale ossea e patologie correlate, come l’osteoporosi o osteopeania. Bere latte può contribuire a ridurre il rischio.

Uno studio pubblicato dalla American Academy di Medicina Fisica e Riabilitazione studiato il ruolo che il consumo di latte gioca nella frequenza delle fratture da stress nei giovani corridori di sesso femminile. Gli autori dello studio hanno concluso che una maggiore assunzione di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi è stato associato con maggiori guadagni di ossa e un tasso di frattura da stress inferiore.

La prevenzione di aumento di peso

Molti corridori sono preoccupati per l’aumento di peso man mano che invecchiano. Ottenere più pesante è spesso associato con ottenere più lento. Ma consumo di latte può aiutare a mantenere il peso come si testa nei vostri anni ’50 e ’60.

Uno studio di donne di mezza età ha dimostrato che un maggiore consumo di prodotti lattiero-caseari può aiutare a prevenire l’aumento di peso nelle donne di mezza età e anziani che sono inizialmente peso normale.

Il consumo di prodotti lattiero-caseari può aiutare a soddisfare le raccomandazioni di base per una dieta sana. Ma il latte alimentare può anche aiutare a rimanere idratati, aumentare la salute delle ossa, e può essere di aiuto nella prevenzione di aumento di peso nella mezza età.

Inconvenienti di latte per Runners

Lo svantaggio principale citato da corridori che bevono latte è disturbi gastrointestinali. Per molte persone, il consumo di latte è seguito da frequenti viaggi al bagno, una situazione che può trasformare un allenamento in esecuzione in un incubo in esecuzione.

Quelli con un’intolleranza al lattosio sarà particolarmente inclini a problemi se bevono il latte prima o dopo una corsa. Ma anche se non si dispone di un’intolleranza noto, si può venire a conoscenza di uno quando si colpisce le strade.

L’intolleranza al lattosio è una condizione in cui il corpo non può digerire correttamente gli zuccheri (lattosio) nel latte. I sintomi di intolleranza al lattosio includono diarrea, mal di stomaco, o altri problemi gastrointestinali.

Alcuni corridori possono non rendersi conto che essi hanno una (lieve) intolleranza al lattosio fino a colpire la strada dopo aver bevuto il latte. I sintomi possono essere lievi a gravi e di solito includono una qualche forma di disturbi gastrointestinali.

Ma anche se non siete sensibili al lattosio del latte, ci possono essere altri ingredienti in latte o latticini che non sono buone per il vostro corpo. latte intero è ricco di grassi saturi e alcuni altri prodotti caseari come il formaggio e ricotta può essere alto contenuto di sodio.

Timing di Dairy di aspirazione per i corridori

Il latte può fornire diversi vantaggi a seconda di quando si consumano. Ci sono pro e contro per il consumo di latticini prima e dopo una corsa.

Dairy prima di una corsa

Bere latte prima di una corsa funziona per alcuni e non funziona per gli altri. L’ulteriore stress e cambiamenti nel flusso sanguigno al vostro apparato digerente durante l’esercizio fisico vigoroso-intensità come la corsa può provocare problemi come crampi, gas, o diarrea indotta da esercizio fisico (trotta del corridore). Bere latte può peggiorare questi sintomi.

Finché non si dispone di intolleranza al lattosio, la maggior parte delle persone non dovrebbero avere un problema con i prodotti lattiero-caseari, purché non vengono consumati 90 minuti a due ore prima di una corsa. Tuttavia, alcune persone scoprono è meglio evitarli del tutto entro 12 ore di corsa.

Se si verifica problemi digestivi dopo aver consumato prodotti caseari, consultare il medico per vedere se si potrebbe essere intollerante al lattosio o di avere un altro problema gastrointestinale.

Fortunatamente, ci sono numerose alternative al latte normale (come il latte senza lattosio) che hanno benefici molto simili.

Dairy dopo una corsa

Alcuni studi ampiamente promossi hanno promosso i benefici del consumo di latte dopo una corsa, in particolare di cioccolato al latte.

Gli autori di uno studio pubblicato su Medicina e Scienza dello Sport hanno notato che basso contenuto di grassi del latte al cioccolato è costituito da un 4: 1 di carboidrati: rapporto-una proteina rapporto che è simile a molte bevande di recupero commerciali. Essi rilevano che la bevanda fornisce anche i liquidi e di sodio per aiutare nel recupero post-allenamento.

Per queste ragioni che suggeriscono che il consumo di cioccolato al latte immediatamente dopo l’esercizio e ancora due ore dopo l’esercizio può essere ottimale per il recupero esercizio e può prevenire alcuni danni muscolari.

Altri studi hanno riportato risultati simili.

Il più grande svantaggio di utilizzare il latte come la vostra bevanda post-recupero è che non può essere comodo da portare con voi. Se si esegue vicino a casa, allora ha senso a consumare cioccolato al latte dopo la corsa. Ma non tutti i corridori hanno accesso a refrigerazione che è necessario per il latte al cioccolato.

Numerosi studi hanno dimostrato che il basso contenuto di grassi del latte al cioccolato fornisce benefici di recupero per la resistenza che sono simili ai benefici forniti da integratori di recupero costosi.

Miti della Dairy e funzionante

Anche se non ci sono miti sostanziali circa il latte e funzionante, di per sé, ci sono alcune idee sbagliate su ciò che costituisce un prodotto lattiero-caseario in buona salute.

Latte, naturalmente, è un prodotto lattiero-caseario comunemente noto. Ma alcuni questione se latte intero grasso è sano grazie al suo alto contenuto di grassi. Certo, se il medico ha suggerito di limitare l’assunzione di grassi saturi per proteggere la salute del cuore, la sua intelligente per evitare di latte intero grasso e scegliere scremato o basso contenuto di grassi, invece.

Inoltre, i prodotti a base di latte non può fornire gli stessi benefici che il latte fa. Ad esempio, i prodotti lattiero-caseari congelati e yogurt contengono spesso un sacco di zuccheri aggiunti. Inoltre, i ricercatori non hanno studiato l’impatto di questi alimenti a correre. Quindi non è chiaro se avrebbero fornito gli stessi vantaggi come il consumo di latte pianura.

Calorie e Nutrizione Tips

Il latte fornisce i nutrienti chiave, tra cui calcio, vitamina D, potassio e proteine. La proteina nel latte è contenuta nella caseina e siero di latte. Entrambe le fonti offrono vantaggi per la sintesi muscolare, anche se il proteina del siero è spesso considerata la proteina di scelta per migliorare lo sviluppo muscolare.

Una singola porzione di latte scremato (otto once) contiene circa 86 calorie. Una porzione di latte lowfat fornisce circa 105 calorie e una porzione di latte intero fornisce 146-150 calorie.

Se non si dispone di problemi con i prodotti lattiero-caseari prima di piste, un frullato a base di yogurt o cereali con latte, sono facili e veloci colazioni pre-run. Otterrete alcuni carboidrati per il carburante, oltre che di proteine ​​per aiutare a sentirsi pieno. Smoothies sono anche un buon drink recupero post-run.

Se non hai provato il cioccolato al latte come bevanda di recupero, potrebbe essere la pena di provare. La bevanda è facile da bere e molto meno costoso di molti integratori post-allenamento. Inoltre, alcuni corridori trovano che il cioccolato al latte è più facile sul loro sistema digestivo dopo una lunga corsa, molti trovano che non possono gestire cibi solidi subito dopo una lunga corsa, ma il cioccolato al latte va giù facile.

Il nostro pensiero

Se ti alleni per una gara, è importante che si pratica il vostro pasto pre-gara prima alcuni dei vostri allenamenti. Se non si desidera consumare prodotti lattiero-caseari al mattino prima di una gara e scoprire che non portano a crampi o GI angoscia. Assicurarsi di avere alcuni preferiti pasti sicuri, provato e vero pre-gara che si sa non porterà a problemi durante la vostra corsa.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.