Quanto magnesio avete bisogno nella vostra dieta? Requisiti magnesio e Fonti dietetiche

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Quanto magnesio avete bisogno nella vostra dieta?
Il magnesio è un importante minerale, ed è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. Circa la metà del magnesio nel vostro corpo è immagazzinato nelle ossa, mentre il resto è al lavoro nelle cellule dei vostri organi e altri tessuti.

Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni biochimiche che si verifichi. E ‘fondamentale per la normale funzione muscolare e nervosa e aiuta a mantenere un battito di salute normale. È inoltre necessario il magnesio per ossa forti e un sistema immunitario sano.

La National Academies of Sciences, Ingegneria e Medicina, salute e Medicina Divisione ha determinato le prese dietetici di riferimento (DRI) per il magnesio. L’assunzione giornaliera consigliata varia per età e per sesso. Inoltre, le donne in gravidanza hanno bisogno di più di magnesio.

Dietary Reference Intakes

Le femmine

1 a 3 anni: 80 mg al giorno
4 a 8 anni: 130 milligrammi al giorno
9 a 13 anni: 240 milligrammi al giorno
14 a 18 anni: 360 milligrammi al giorno
19 a 30 anni: 310 milligrammi al giorno
31+ anni: 320 milligrammi al giorno
Donne in gravidanza:  360 milligrammi al giorno
Donne che allattano:  320 milligrammi al giorno

Maschi

1 a 3 anni: 80 mg al giorno
4 a 8 anni: 130 milligrammi al giorno
9 a 13 anni: 240 milligrammi al giorno
14 a 18 anni: 410 milligrammi al giorno
19 a 30 anni: 400 milligrammi al giorno
31+ anni: 420 milligrammi al giorno

Alimenti ricchi di magnesio sono verdure a foglia verde, legumi, noci, semi e cereali integrali. I sintomi di carenza di magnesio sono rari nelle persone sane.

sintomi da carenza

La carenza di magnesio può verificarsi quando non si consumano abbastanza alimenti che contengono magnesio. Può anche accadere se si soffre di alcuni problemi di salute o prendere farmaci che possono causare la perdita di magnesio o ridurre l’importo vostro corpo può assorbire nel vostro intestino tenue. Il diabete, l’alcolismo, la malattia di Crohn, malattia celiaca, o un intervento chirurgico intestinale può portare a carenza di magnesio.

I sintomi di carenza di magnesio non sono comuni, ma possono imitare altri disturbi. Non ottenere abbastanza può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diminuisce la funzione del sistema immunitario.

Si può sentire debole e stanco, perde l’appetito, nausea e iniziare a diventare il vomito se si ha un deficit. Intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni e anomalie del ritmo cardiaco possono svilupparsi come la carenza progredisce.

Se avete questi sintomi, è necessario consultare un medico che può ordinare esami del sangue per determinare se una carenza di magnesio è un problema o se ci sono altre cause.

integratori di magnesio

integratori di magnesio può essere utile per le persone che assumono alcuni farmaci che possono causare la perdita di magnesio o di ridurre l’assorbimento, come i diuretici e gli antibiotici. Gli anziani, alcolisti, persone che hanno il diabete difficoltà a controllare, e gli individui che soffrono di disturbi intestinali infiammatorie possono tutto il beneficio da assunzione di integratori.

Prendendo troppo magnesio

Ottenere troppo magnesio da alimenti che mangiate è molto improbabile, ma l’assunzione di grandi quantità di integratori di magnesio nella dieta può causare diarrea e crampi addominali. Prendendo troppo magnesio per lunghi periodi di tempo può portare a cambiamenti dello stato mentale, nausea, perdita di appetito, diarrea, debolezza, bassa pressione sanguigna, difficoltà di respirazione e battito cardiaco irregolare.

Non assumere integratori di magnesio in grandi dosi, più di 350 mg, senza parlare con il vostro medico.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.