Plant-Based proteine ​​e come mangiarli

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Plant-Based proteine ​​e come mangiarli

Secondo gli esperti del settore alimentare, 2019 è l’ anno di mangiare tutti i tipi di alimenti di origine vegetale. Gli alimenti vegetali ricchi di proteine sono tra i più ricercati oggetti e anche capita di essere la categoria più comunemente frainteso. E ‘più facile di quanto si potrebbe pensare di ottenere questi alimenti ad alto contenuto proteico popolari nella dieta quotidiana della vostra famiglia. Qui ci sono alcuni degli alimenti più ricchi di proteine frizzante, coltivato da piante.

Protein 101

Look up aminoacidi in qualsiasi libro di testo di biologia e troverete che sono i mattoni delle proteine. Nonostante la loro umile definizione, aminoacidi sono una componente vitale della salute. Aminoacidi e loro benefici per la salute sono diventate parole d’ordine di nutrizione ma la scienza dietro di loro è ancora fonte di confusione per la maggior parte.

Quando mangiamo cibi ricchi di proteine, sono ripartiti nelle loro componenti aminoacidi. Cibi diversi contengono aminoacidi diversi. Ci sono venti amminoacidi in totale e, una volta che entrano nel corpo, vengono mescolate e riorganizzati per servire diverse funzioni importanti compreso formatura tessuto muscolare, consentendo equilibrio dei fluidi, la funzione del sistema immunitario, e l’enzima produzione.

Al momento di decidere quali cibi ricchi di proteine ​​da mangiare, l’obiettivo è quello di consumare tutti i blocchi di costruzione. alimenti di origine animale come carne, uova, latticini e contengono tutti i 20 amminoacidi, mentre la proteina dalle piante potrebbe mancare uno o più aminoacidi. Scegli alimenti di origine vegetale fanno incontrare il 20 amino acidi quota, mentre altri, se mangiati in determinate combinazioni, possono anche rispondere a tali esigenze. Ad esempio, riso e fagioli insieme aggiungere fino a tutti i 20 aminoacidi.

I vantaggi di proteine ​​di origine vegetale:

  • Sono molto più basso di grassi saturi di alimenti di origine animale.
  • Sono ricchi di fibre, che è un plus per un sano sistema digestivo.
  • Hanno un minore impatto ambientale.
  • Le piante contengono anche diverse sostanze fitochimiche e antiossidanti quali le cellule proteggere e infiammazione lotta in tutto il corpo.

Superstar vegetali Proteine

Ci sono molti modi per godere di proteine ​​di origine vegetale se gravitare verso questi sette alimenti nutrienti. Grazie alla crescente popolarità di alimenti di origine vegetale, questi alimenti sono accessibili e facili da trovare presso il vostro negozio di alimentari.

Soia

Il mulino voce ha dato alimenti di soia come edamame, tofu e latte di soia una cattiva reputazione. Mettere il gossip da parte e abbracciare questi alimenti, come i scientificamente provati benefici per la salute di soia sono ampie. La soia e gli alimenti a base di soia sono a basso contenuto di grassi e sono naturalmente dotati di un arsenale completo di aminoacidi, gli stessi che hanno trovato nella carne. Godetevi cubetti di tofu ditta extra come un sostituto per le uova strapazzate, arrostito in forno caldo, o saltati in padella antiaderente con qualche goccia di olio e condito con sale. Il latte di soia contiene 7 grammi di proteine ​​per porzione una tazza. La stessa porzione di latte di mucca contiene otto grammi. Il latte di soia viene anche fortificato con vitamina D e calcio, che lo rende un meraviglioso scambio senza latticini per cereali, frullati, e la cottura.

Lenticchie

Le lenticchie sono un legume gravemente sottovalutato, perché dal punto di vista nutritivo hanno tutto. Lenticchie pacchetto in una grande dose di nutrienti, compresi i grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Con il doppio del contenuto proteico di quinoa e una lunga lista di vitamine e minerali, che valgono a mangiare più spesso. Utilizzare lenticchie in zuppe, stufati, contorni, o punti principali del corso come tacos e tazze di lattuga. Lenticchie può anche essere usato come un sostituto della carne in ricette per hamburger e peperoncino.

Noccioline

Trovare il modo di incorporare a base vegetale frutta a guscio come mandorle, noci, anacardi e nei vostri pasti e spuntini. Ogni tipo di dado mette in evidenza i propri profili nutrizionali particolari e c’è spazio per tutti in una dieta sana. Omega-3 noci ricchi aggiungere un sapore unico e la consistenza elemento da frullati e fare per un’alternativa di carne ottimale in piatti vegetariani. croccante di mandorle sono pieni di vitamina E (un potente antiossidante) e sono un modo semplice per frenare un caso pomeriggio dei Munchies. Le mandorle può essere utilizzato anche per lotti sani di muesli fatti in casa, burro di mandorle, e muffin. Il delicato, sapore burroso di anacardi sono una gradita aggiunta alla mescolate patatine fritte e riso fritto. Immergere anacardi in acqua durante la notte e poi si fondono per incorporare in frullati e zuppe in sostituzione vegan per crema.

quinoa

La quinoa è ancora un altro alimento di origine vegetale con lo stesso pannello pieno di aminoacidi come carne. Quinoa sono molto piccoli semi che possono essere utilizzati crudi o cotti in zuppe, insalate fredde e calde, e avena durante la notte.

Quinoa fa anche una scelta meravigliosa di riempimento prive di grana per peperoni ripieni e hamburger vegetali. Ogni tazza di confezioni quinoa cotto in fibra, ferro e otto grammi di proteine. lotti Effettuare alla rinfusa in un giorno di preparazione pasti, ci vogliono solo circa 20 minuti per preparare.

Burro di arachidi

Guardare al di là panini per il portavivande e utilizzare il burro di arachidi per dare sapore, la consistenza e la bontà a base vegetale per condire insalate, frullati, snack punture fatte in casa. Ogni porzione di due cucchiaio di questo preferito ragazzo classico contiene otto grammi di proteine, più grassi insaturi cuore-sani. Quando lo shopping per un barattolo di burro di arachidi, cercare un marchio con un elenco semplice ingrediente (arachidi e sale) al posto di oli trasformati e zuccheri aggiunti.

Ceci

I fagioli sono una delle proteine ​​vegetali più versatili. In una tazza di ceci (ceci) troverete 15 grammi di proteine ​​e vale la pena di fibra di fame a combattere una mezza giornata. Aggiungere i ceci al avocado toast, vegetali o cereali insalata o fondersi di una partita di hummus per immersione e la diffusione su panini. Sciacquati, scolati e asciugati ceci possono essere conditi e arrostito in forno per un finger food croccante.

I semi di Chia

Noto per avere una quantità abbondante di grassi omega-3 e la loro capacità di germogliare in piante verdi deliziosamente sfocati, ci sono numerosi benefici nutrizionali di semi di chia. Una volta che un ingrediente sfuggente e difficile da trovare, chia ha corrente principale andata. Si tratta di una decorazione popolare per bocce frullato, ma maggior parte delle persone non si rendono conto contenuto proteico impressionante di chia. Due cucchiai di semi di chia contengono sei grammi di proteine ​​con un’ampia dose di fibra. Mescolare fino semi di chia con yogurt, latte di mandorla e frutta tritato e conservare in frigorifero durante la notte per un lotto di sognante chia budino la mattina seguente. Frullare qualche cucchiaio in frullati o mescolare con l’acqua e l’uso come un sostituto uovo in muffin e altri prodotti da forno.

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.