Tutta l’energia necessaria per la vita viene dai cibi che mangiamo e fluidi che beviamo. Questi nutrienti sono ampiamente suddivisi in grassi, proteine e carboidrati.
I carboidrati svolgono un ruolo particolarmente importante in quanto forniscono l’energia rapida necessaria per l’esercizio. I carboidrati, che si trova in alimenti come cereali, frutta, verdura, fagioli e prodotti lattiero-caseari, sono fonte preferita del vostro corpo di energia, ma questo non è l’unico ruolo che i carboidrati giocano. Inoltre assicurano acutezza mentale e gli aiuti nel metabolismo dei grassi per produrre energia.
Come Carboidrati Esercizio del carburante
I carboidrati complessi sono una fonte efficiente di energia che le contrazioni muscolari del carburante. Una volta mangiati, i carboidrati sono suddivisi in zuccheri più piccoli (glucosio, fruttosio, galattosio e) da utilizzare come energia per compiti immediati. Qualsiasi glucosio inutilizzato sarà convertito in glicogeno e immagazzinato nei muscoli e nel fegato per un uso futuro.
Il glicogeno è la fonte di energia più spesso utilizzato per brevi e intensi attacchi di esercizio fisico, come sprint o il sollevamento pesi. Perché il glicogeno è immagazzinato nei muscoli, è immediatamente accessibile. Durante esplosioni di attività, il glicogeno immagazzinato viene riconvertito in glucosio e bruciato per il carburante. Questa è la fonte di energia tipico per i primi minuti di qualsiasi sport.
Durante l’esercizio di resistenza, il glicogeno può anche abbattere il grasso in qualcosa i muscoli possono utilizzare per il carburante. Proteina può anche essere scomposto e utilizzato come ultima risorsa, ma questo sottolinea i reni e limita la capacità del corpo per costruire e mantenere il tessuto muscolare.
Al di là di contrazione muscolare, carboidrati forniscono energia al cervello. Se avete mai provato a bassa energia o sperimentato una nebbia del cervello durante l’esercizio fisico, è probabilmente perché non si ottiene abbastanza carboidrati.
L’ampio apporto di carboidrati in modo da garantirvi ha accesso a l’energia necessaria per l’esercizio. Essa aiuta anche a mantenere la nitidezza mentale per gli sport di resistenza.
Calcolo fabbisogno in
Un grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia. glicogenosi massima è di circa 15 grammi per chilogrammo di peso corporeo (15 grammi per 2,2 libbre).
Ciò significa che un atleta di 175 chili può memorizzare fino a 1.200 grammi di glicogeno (4.800 calorie), alimentando alta intensità di esercizio per un bel po ‘di tempo.
Più grande massa muscolare offre una maggiore accumulo di glicogeno, ma aumenta anche la domanda di energia. Mentre ogni persona è unica, la capacità media di memorizzazione dei carboidrati nel corpo si rompe o meno come segue;
- 350 grammi (1.400 calorie) di carboidrati vengono convertiti in glicogeno nei muscoli.
- 90 grammi (360 calorie) di carboidrati vengono immagazzinate nel fegato.
- 5 grammi (calorie) di carboidrati sono ripartiti e circolano nel sangue come il glucosio.
Esercizio fisico e dieta cambiamenti possono esaurire queste riserve di energia. Se non ricostituire i negozi, si corto di carburante per l’esercizio immediato. Gli atleti spesso si riferiscono a questo come “colpire il muro”.
Al contrario, mangiare grandi quantità di carboidrati possono aumentare questi negozi. Questo è generalmente indicato come “carb-loading”.
Fonti alimentari
I carboidrati possono essere suddivisi in due tipi:
- I carboidrati semplici vengono assorbiti e convertiti molto rapidamente, fornendo una rapida fonte di energia. Mentre alcuni di questi si trovano naturalmente nel latte e frutta, la maggior parte dei carboidrati semplici nelle diete americane sono aggiunti agli alimenti, di solito zucchero, sciroppo di mais, o concentrazioni succo di frutta. Le bevande sportive e succhi di frutta zuccherati sono rapidi fonti di carboidrati semplici.
- I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digerito, assorbito, e metabolizzato. Così, essi forniscono energia a un ritmo più lento e vengono spesso memorizzati sotto forma di glicogeno. Fonti ideali includono cibi ricchi di amido, come pane integrale, cereali, pasta e cereali.
Dei due, carboidrati complessi pacco più sostanze nutritive di carboidrati semplici. Essi sono più elevati di fibre e sono più lentamente digeriti, nel senso che sono meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue.
Mentre carboidrati semplici in grado di fornire il carburante necessario per scoppi esplosivi di energia, sono rapidamente spesi e possono essere meno appropriato per le persone con diabete di tipo 2.
pensiero finale
Per mantenere l’energia, mangiare carboidrati prima e dopo l’esercizio fisico intenso. E ‘altrettanto importante seguire una dieta equilibrata con la proporzione adeguata di carboidrati, proteine e grassi sani.
In generale, ciò significherebbe almeno il 50 per cento del vostro apporto energetico giornaliero sarebbe venuto dai carboidrati, il 35 per cento o meno sarebbe provenire dai grassi, e il resto sarebbe venuto da proteine.
Per gli atleti, la percentuale può essere necessario modificare per soddisfare le aumentate esigenze energetiche, aumentando carboidrati al 60 per cento, riducendo i grassi e il 30 percento o meno.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.