Come un corridore, la dieta e la nutrizione sono importanti non solo per il mantenimento di una buona salute, ma anche per promuovere le massime prestazioni. Una corretta alimentazione e l’idratazione possono fare o rompere un allenamento o di gara, e influenzano anche come ci si sente, il lavoro, e pensare.
Una delle domande più comuni che i nuovi corridori hanno è che cosa dovrebbero mangiare prima, durante e dopo l’esecuzione. E ‘comune per i corridori a preoccuparsi che mangiare prima di una corsa porterà a crampi o problemi gastrointestinali. Ma sono anche preoccupato del fatto che non alimentando prima di una corsa lascerà loro sensazione di debolezza, letargico, e affamati.
Quando si inizia una corsa, si dovrebbe sentire né affamato nè farcito. Non si vuole mangiare subito prima di eseguire perché potrebbe portare a crampi o collaterali fastidiosi punti di sutura. Ma in esecuzione a stomaco vuoto può causare a corto di energia e lasciare ti senti molto affaticato durante le corse.
La cosa migliore è quello di mangiare un pasto leggero circa un’ora e mezza a due ore prima di iniziare a correre, o un piccolo spuntino 30 minuti a un’ora prima di eseguire.
Cosa mangiare
- I cereali integrali (pane, pasta, quinoa)
- proteine magre (uova, salmone)
- Frutta fresca (banane, frutti di bosco, le arance)
- Yogurt a basso contenuto di grassi
- Burro di arachidi
- mandorle
Cosa evitare
- bevande pieno di zucchero (soprattutto soda)
- Cibo piccante
- verdure ricchi di fibre (ad esempio, broccoli)
- cibi ricchi di lattosio
- Legumi
importanti sostanze nutritive
Mangiare a destra può aiutarvi ad avere l’energia necessaria durante le corse. Una dieta equilibrata per i corridori in buona salute dovrebbe includere questi elementi essenziali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
carboidrati
Senza dubbio, i carboidrati sono la migliore fonte di energia per gli atleti. Come un corridore, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 60 per cento al 65 per cento del vostro apporto calorico totale. La ricerca ha dimostrato che per l’energia sia rapida e di lunga durata, i nostri corpi lavorare in modo più efficiente con i carboidrati di quanto non facciano con le proteine o grassi.
Buone scelte includono:
- Pasta di grano intero
- Al vapore o riso bollito
- Patate
- Frutta
- verdure ricche di amido
- Pane integrale
cibi integrali sono meno elaborati, nel senso che mantengono più della nutrizione del grano fornisce naturalmente. La scelta di pasta di grano intero su bianco, ad esempio, si fornisce con più sostanze nutritive di fibre, in particolare, che può aiutare a sentirsi più ampia più a lungo.
Proteina
La proteina viene utilizzato per una certa energia e di riparare il tessuto danneggiato durante l’allenamento. Oltre ad essere un nutriente essenziale, proteine mantiene ti senti pieno più a lungo, che aiuta se si sta cercando di perdere peso.
Le proteine dovrebbero costituiscono circa il 15 per cento al 20 per cento del vostro apporto giornaliero. Corridori, in particolare quelli che eseguono lunghe distanze, dovrebbe consumare 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Prova a concentrarsi su fonti di proteine che sono a basso contenuto di grassi e colesterolo, quali:
- Carni magre
- Pesce
- Pollame
- prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
- I cereali integrali
- fagioli
- Uova*
* Un uovo soddisfa circa il 10 per cento delle vostre esigenze proteico giornaliero, e gli aminoacidi nelle uova aiuterà con la riparazione del muscolo e il recupero. Avrete anche circa il 30 per cento della vostra dose raccomandata di vitamina K, che è cruciale per la salute delle ossa.
Grasso
Una dieta ricca di grassi può imballare rapidamente sui chili, quindi cercate di fare in modo che non più del 20 per cento al 25 per cento della vostra dieta totale proviene da grassi. Stick per cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Alimenti come frutta secca, oli, e pesci di acqua fredda forniscono grassi essenziali chiamati omega-3 che sono vitali per una buona salute e possono aiutare a prevenire alcune malattie.
La maggior parte degli esperti consiglia di ottenere circa 3.000 milligrammi (mg) di grassi omega-3 al giorno.
Vitamine e minerali
I corridori non ricevono energia da vitamine, ma sono ancora una parte importante della loro dieta. L’esercizio fisico può produrre composti chiamati radicali liberi, che possono danneggiare le cellule, e le vitamine C, E, e A può neutralizzare queste sostanze.
Ottenere le vitamine da cibi integrali è preferibile l’integrazione; non c’è una forte evidenza che l’assunzione di integratori migliora sia la salute o le prestazioni atletiche.
Minerali, d’altro canto, si preoccupano di particolare importanza quando si tratta di esecuzione.
quelli importanti sono:
- Calcio: Una dieta ricca di calcio è essenziale per i corridori per prevenire le fratture osteoporosi e lo stress. Buone fonti di calcio sono prodotti a basso contenuto di grassi del latte, succhi di frutta arricchiti di calcio, verdure a foglia verde scuro, fagioli e uova. Il vostro obiettivo dovrebbe essere 1.000 a 1.300 mg di calcio al giorno.
- Ferro: È necessario questo nutriente per fornire ossigeno alle cellule. Se si dispone di una dieta povera di ferro, vi sentirete deboli e affaticato, soprattutto quando si esegue. Gli uomini devono puntare a 8 mg di ferro al giorno, e le donne hanno bisogno di 18 mg. Buone fonti naturali di ferro sono carni magre, verdure a foglia verde, noci, gamberetti e capesante.
- Di sodio e altri elettroliti: Piccole quantità di sodio e altri elettroliti vengono persi attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. Di solito, gli elettroliti vengono sostituiti se si segue una dieta equilibrata. Ma se vi trovate craving cibi salati, può essere il senso del tuo corpo di dirvi per ottenere più di sodio. Prova a bere una bevanda sportiva o mangiare alcuni salatini dopo l’esercizio. Soprattutto se si sta eseguendo più di 90 minuti, si dovrebbe aver bisogno di sostituire alcuni degli elettroliti si sta perdendo attraverso il sudore bevendo bevande sportive o di presa in sale durante le corse.
Avete bisogno di integratori?
Il mercato è pieno di integratori energetici, gel sportivi, mastica, e barrette proteiche che hanno la pretesa di fornire il combustibile necessario per alimentare attraverso le corse. La realtà è che, nella maggior parte dei casi, non è necessario nessuna di queste cose per le energie prima, durante o dopo la corsa. Alcuni di essi possono fornire una buona fonte di energia conveniente. In altri casi, si potrebbe semplicemente essere consumando altamente trasformati (e spesso costosi) snack che non si ha realmente bisogno.
Linee guida di idratazione
L’importo che bisogno di bere prima, durante, e dopo una corsa dipende da fattori come quanto tempo verrà eseguita e il tasso di sudore.
- Pre-run: Se si prevede di correre per circa 45 minuti, si vuole pre-idrato bevendo circa 16 a 20 once di liquido circa due ore prima la corsa.
- Durante la corsa: Si vuole mantenere i livelli di idratazione bevendo da 5 a 10 once di liquido ogni 15 o 20 minuti.
- Dopo la corsa: Sostituire i liquidi persi è importante anche dopo la corsa, il che significa bere circa 20 a 24 once per ogni chilo di peso acqua persa durante la corsa.
Cosa mangiare prima di una corsa
La scelta di un pasto pre-run è importante dal momento che mangiare cibi sbagliati può farti a disagio o anche inviare cercando il bagno più vicino durante la corsa. Scegli qualcosa ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, fibre e proteine.
Alcuni esempi di buone carburante pre-allenamento comprendono:
- Un bagel con il burro di arachidi
- Turchia e formaggio sul pane integrale
- Farina d’avena con le bacche
- Una banana e una barretta energetica
- Una ciotola di cereali freddo con una tazza di latte
Se si decide di iniziare a vuoto, si dovrebbe avere riserve di energia sufficiente per durare per una corsa più breve. Ma se avete tempo per uno spuntino leggero, un pezzo di pane tostato con marmellata o mezzo di una barra di energia può essere una buona scelta. Focus su carboidrati e alimenti facili da digerire.
Se si esegue la sera ed è stato un paio d’ore dal pranzo (ma non avete ancora avuto la cena), provate a mangiare un sano spuntino da 100 calorie circa un’ora prima della corsa. Le idee includono basso contenuto di grassi frozen yogurt, una mela con formaggio, o circa 40 Goldfish cracker.
Cosa mangiare durante una corsa
Mentre la gente spesso pianificare ciò che mangiano prima e dopo una corsa, ci possono essere momenti che avete bisogno di mangiare metà corsa pure. Questo è particolarmente vero se si esegue lunghe distanze. Se si esegue per meno di un’ora, probabilmente non avrà bisogno di fare rifornimento fino a quando l’allenamento è finito.
Durante tirature più brevi, la maggior parte della energia per alimentare i vostri sforzi vengono da glicogeno immagazzinato nei muscoli. Una volta che questi negozi sono esauriti, tuttavia, il vostro corpo inizierà attingendo zucchero immagazzinato nel sangue e nel fegato.
Se si esegue per 90 minuti o più, è necessario consumare carboidrati al fine di sostituire il glucosio che hai perso.
Avrai bisogno di ricostituire l’idratazione persa così come il glucosio, che è il motivo per cui le bevande sportive sono spesso una scelta popolare. Queste bevande forniscono idratazione e carboidrati, così come sodio e potassio. gel Sport e mastica può anche essere una buona scelta. Essi di solito forniscono i carboidrati sotto forma di zuccheri veloce digerire.
Se invece si preferisce mangiare alimenti reali durante la corsa, ci sono un sacco di grandi scelte che vi aiuterà a ricaricare il corpo. Alcune buone opzioni mid-run includono:
- Banane
- uva passa
- Uva
- Barrette energetiche
Alcuni anche optare per spuntini ricchi di zuccheri, come orsetti gommosi o altri piccoli caramelle.
La chiave è quello di scegliere qualcosa di luce che ha alti carboidrati indice glicemico.
Evitate i cibi che sono difficili da masticare e deglutire durante la corsa. Cibi piccanti, latticini e cibi ricchi di fibre dovrebbero essere evitati in quanto possono causare problemi di stomaco.
Cosa mangiare dopo una corsa
Ciò che si mangia dopo una corsa dipende spesso sui vostri obiettivi. Ad esempio, si potrebbe optare per le scelte a basso contenuto calorico, se si sta cercando di perdere peso, o concentrarsi su scelte di proteine più alto se si sta cercando di costruire il muscolo. In ogni caso, sarà necessario sostituire i liquidi persi, ripristinare i livelli di glicogeno, e ricostruire le fibre muscolari.
Buone opzioni post-run includono snack o pasti leggeri che includono fluidi, carboidrati e proteine. Se non avete tempo per un pasto, barrette energetiche in grado di fornire un buon rapporto tra carboidrati alle proteine (obiettivo per un 3: 1 o 4: 1 ratio).
Esempi di cose che potreste mangiare includono:
- Un frullato di proteine
- Un bagel con burro di noci
- yogurt greco con un pezzo di frutta.
E non dimenticare di sostituire i liquidi persi con qualcosa come l’acqua, il latte al cioccolato, o un drink di recupero. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sport Nutrition , cioccolato al latte potrebbe essere una scelta migliore di bevande sportive, quando si tratta di esercitare il recupero.
Skip alto contenuto di grassi, fritti, cibi grassi o ad alto contenuto di calorie, ma a basso contenuto di valore nutrizionale. Si potrebbe sentire affamata, ma il caricamento su fast food ad alto contenuto calorico è possibile annullare tutti i vantaggi della tua corsa. bibite zuccherate sono anche una scelta sbagliata.
Quanto tempo devo aspettare a eseguirsi dopo Mangiare?
Se si mangia un pasto molto grande, è necessario attendere almeno due ore prima di eseguire. Ciò è particolarmente vero se si mangiano cibi che richiedono molto tempo per digerire, come i grassi, grassi, o cibi fritti (anche se è meglio evitare questi prima esecuzione).
Se si mangia qualcosa di più piccolo, si dovrebbe andare bene per eseguire circa un’ora dopo che si mangia, a seconda della scelta del pasto.
Nota: Questo può variare a seconda del vostro sistema digestivo.
Per evitare Trots del corridore
Se hai avuto problemi con disturbi gastrointestinali (noto anche come trotta del corridore) durante o dopo le corse, i cibi che stai mangiando nelle 24 ore prima le corse possono essere il colpevole. Ecco una guida a ciò che si dovrebbe e non dovrebbe mangiare prima le corse.
Provare a limitare o eliminare alcuni di questi alimenti prima di eseguire per vedere se fa la differenza:
- Gli alimenti ricchi di grassi: Gli alimenti con un sacco di grasso, come gli alimenti fritti, formaggio, hamburger, o pancetta, digerire lentamente e si sentirà come sono seduti nel vostro stomaco.
- Caffeina: caffè o altre bevande contenenti caffeina può causare problemi di stomaco o diarrea su un lungo periodo.
- Latticini : Se si è intollerante al lattosio, latticini può scatenare trotta corridore. Se si dispone di un’intolleranza lieve, può mostrare solo con lo stress si posiziona sul tuo corpo con l’esecuzione. Prova eliminando prodotti lattiero-caseari nelle 24 ore prima della corsa.
Safer alimenti pre-correre per evitare la diarrea del corridore includono:
- Carboidrati raffinati: alimenti a bianco, come pasta normale, riso bianco, e bagel semplici sono buone scelte. Anche se non sono così nutriente come cereali integrali e alimenti non trasformati, sono più facili a pancia in giù, perché il grano intero è già ripartito. Una pianura Bagel con burro di arachidi (e un bicchiere d’acqua) sarebbe una scelta sicura prima di un lungo periodo.
- Frutta e verdura a basso contenuto di fibre: Se davvero si vuole mangiare frutta o verdura prima di piste, zucchine, pomodori, olive, uva, pompelmo e sono tutti a basso contenuto di fibre.
- Sostituti del latte: Alcune persone hanno problemi quando si consumano prodotti lattiero-caseari prima di piste. Soia, riso e latte di mandorle sono generalmente sicuri, perché non contengono lattosio lo zucchero, che può essere difficile da digerire. Si può anche provare il latte acidophilus e yogurt con fermenti vivi, che contengono i batteri che aiutano la digestione.
Gare e maratone
Preparazione per una corsa o maratona richiede una buona nutrizione in aggiunta al vostro allenamento fisico. Nelle settimane prima di un evento, si dovrebbe anche passare un po ‘di tempo a familiarizzare con quello che sarà disponibile durante la gara (ad esempio, stazioni di alimentazione), così come le condizioni meteorologiche previste (ad esempio, potrebbe essere necessario l’idratazione in più in una giornata molto calda) .
Con largo anticipo del vostro evento, si dovrebbe iniziare prestando attenzione a come tua alimentazione influenza la vostra formazione. Quali alimenti e farina di lavoro tempistica migliore per voi? Si potrebbe scoprire che carb-caricamento del giorno prima di una corsa aiuta, o si potrebbe preferire di appena il vostro apporto di carboidrati quotidiana in generale.
Per allenamento
A seguito di diverse strategie nutrizionali durante l’allenamento potrebbe essere utile. Ad esempio, se si esegue tirature più brevi, non è probabilmente una reale necessità di aumentare l’apporto calorico complessivo o carboidrati.
Distanza piste che passano il segno di 90 minuti dovrebbero comprendere anche l’aggiunta di alimentazione supplementare. Questo include garantire che si sta sostituendo i liquidi persi in modo da rimanere idratati.
Il Lead-Fino a Race Day
Prima di una gara o maratona, corridori talvolta impegnarsi in ciò che è noto come carico dei carboidrati, o consumare maggiori quantità di carboidrati nei due o tre giorni prima dell’evento.
Lo scopo di questo è quello di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli durante una gara, che può migliorare la resistenza e prevenire l’affaticamento. Questa pratica consente di essere più comune, ma molti corridori oggi preferiscono semplicemente aumentare la loro assunzione di carboidrati al giorno nei giorni prima di un evento.
Carb di carico deve essere fatto con cautela e si dovrebbe sempre fare in modo che si sta mangiando anche una adeguata quantità di proteine. Eccesso di cibo o improvvisamente modificando le abitudini alimentari a destra prima di una gara può provocare disagio, riduzione delle prestazioni, e anche problemi gastrointestinali.
Il giorno della gara
A differenza di gara giorno climatiche o corsi condizioni, la vostra nutrizione è un settore che si ha il controllo completo su. Con una corretta pianificazione del vostro pasto pre-gara, vi sentirete più sicuri e preparati sapendo che si dispone già di un piano di alimentazione funzionato.
- Almeno tre o quattro ore prima del vostro evento , mangiare una colazione ad alto contenuto di carboidrati. Vai con qualcosa di familiare, ora non è il momento di provare qualcosa di nuovo. Bagel, cialde, o farina d’avena può buone opzioni, a seconda delle vostre preferenze. Evitare alto contenuto di fibre o di alimenti ad alto contenuto di grassi che possono portare a disturbi gastrointestinali.
- Circa 15 minuti prima della gara , si consiglia di consumare uno spuntino o energia gel di alto contenuto di carboidrati. Questa agisce come una fonte ad azione rapida di energia alla partenza della gara.
- Durante la gara , prendere in abbastanza carboidrati e liquidi per alimentare la corsa, ma senza esagerare. Riempire o bere troppo può portare a disturbi di stomaco e compromettere le prestazioni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.