Fagioli nani Nutrizionali – Calorie, carboidrati e benefici per la salute di fagioli

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Fagioli nani Nutrizionali - Calorie, carboidrati e benefici per la salute di fagioli

Fagioli nani sono una varietà di fagiolo comune ( Phaseolus vulgaris). Il fagiolo reniforme rosso è spesso usato in piatti come peperoncino e una varietà di piatti di riso. Fagioli nani sono comunemente acquistati scatola o secchi (alla rinfusa o in sacchi). Il legume offre notevoli benefici nutrizionali e di salute e di aggiungerli ai vostri pasti è un modo semplice per aumentare sia la vostra proteina e apporto di fibre.

Valori nutrizionali

Fagioli Nutrizionali
Dimensione della dose tazza di 1/2 (88.5g)
Per porzione % Valore giornaliero*
calorie  112,5  
Calorie da grassi 4  
Grasso totale 0.4g 1%
0.1g grassi saturi 1%
0g Grassi polinsaturi  
0g Grassi monoinsaturi  
Colesterolo 0mg   0%
sodio  0,9 mg   0%
potassio  358.5mg 10%
carboidrati   20g   7%
Dietary Fiber 5.5g 22%
zuccheri 0.3g  
proteine  7,5 g  
Vitamina A 0% · Vitamina C 1,8%
Calcio 3,1% · Ferro 11%
* Basato su una dieta di 2.000 calorie

Carboidrati a fagioli

Rene fagioli sono un alimento a basso contenuto calorico che fornisce una buona dose di carboidrati complessi. Ci sono tre tipi di carboidrati in un unico servizio 100 grammi (circa 1/3 di tazza) di cotti, in scatola, fagioli.

La maggior parte dei carboidrati in fagioli provengono da amido. Ci sono circa nove grammi di amido in un unico servizio. Carboidrati sotto forma di amido forniscono al corpo energia rapida.

Avrete anche beneficiare di più di cinque grammi di fibre, quando si consuma un 1/2 tazza di fagioli.

Fibra aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentare la sazietà, e migliorare la salute dell’apparato digerente. Rene fagioli forniscono meno di due grammi di zucchero in natura.

rene fagioli hanno un indice glicemico (GI) di circa 24. Come riferimento, alimenti con un GI di alimenti glicemico basso 55 o inferiore sono considerati. Il carico glicemico di una porzione da 100 grammi di fagioli è di circa sei anni.

carico glicemico prende la porzione di cibo in considerazione quando si stima l’effetto del cibo sulla glicemia. Un carico glicemico inferiore a 10 è pensato per avere scarso effetto sulla risposta glicemica.

I grassi in fagioli

C’è meno di un grammo di grasso in fagioli, che li rendono un alimento naturalmente basso contenuto di grassi fa. Inoltre, la maggior parte di quella piccola quantità di grasso è considerato grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono considerati grassi sani.

La proteina in fagioli

Ogni porzione di fagioli fornisce oltre 7 grammi di proteine. Per questo motivo, molti vegani e vegetariani usano fagioli o altri tipi di legumi per aumentare la loro assunzione di proteine.

Tuttavia, fagioli non sono considerati una proteina completa. proteine ​​complete forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono essere consumati nella dieta.

Avrete bisogno di combinare fagioli con un grano intero o con i semi al fine di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali durante i pasti.

I micronutrienti in fagioli

Rene fagioli forniscono diverse vitamine e minerali.

Vitamine in fagioli includono folati (36 microgrammi, o 9 per cento delle vostre esigenze quotidiane). Il folato, una vitamina B, aiuta a stimolare la produzione di globuli rossi e fornisce altri benefici per la salute.

È inoltre beneficiare di tiamina (8 per cento delle vostre esigenze quotidiane), e piccole quantità di vitamina K (5 per cento), vitamina B6 (4 per cento), la vitamina C, riboflavina, niacina e acido pantotenico.

Minerali di fagioli includono il fosforo (9 per cento), e manganese (8 per cento), una vitamina che stimola il sistema nervoso e la salute del cervello.

Avrete anche beneficiare di rame, potassio e magnesio, (7 per cento ciascuno), ferro (11 per cento), e piccole quantità di calcio, zinco e selenio.

Rene fagioli forniscono anche sodio, soprattutto quando si acquista la varietà in scatola. Di solito, una porzione della varietà in scatola fornisce circa 300 milligrammi o 12 per cento delle vostre esigenze quotidiane.

Tuttavia, il sodio è un minerale che molte delle necessità di consumare meno di-non più.

Benefici alla salute

I legumi, come fagioli, sono stati studiati dai ricercatori di nutrizione per anni. Essi sono comunemente consumati, poco costoso, e ampiamente coltivato in tutto il mondo. La ricerca suggerisce che aumentando l’assunzione di fagioli fornisce alcuni benefici per la salute.

Una  valutazione  del valore nutrizionale dei legumi pubblicata  obesità Recensioni  stabilito che “la sostituzione alimenti ad alta densità energetica con i legumi ha dimostrato di avere effetti benefici sulla prevenzione e la gestione di obesità e disturbi correlati, come le malattie cardiovascolari, il diabete e il metabolismo sindrome.” Gli autori dello studio suggeriscono di sostituire ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi alimenti carnosi (come hamburger e salsiccia) con fagioli o la combinazione di carne con i legumi durante la cottura questi alimenti al fine di ridurre il contenuto di grassi e calorie.

Una revisione pubblicata dal Canadian Medical Association Journal ha rilevato che compresi i fagioli nella vostra dieta aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (chiamato anche colesterolo “cattivo”).

Un’altra revisione di studi ha rilevato che aumentando l’assunzione di fagioli, piselli e lenticchie può aiutare i pazienti con e senza diabete migliorare il controllo glicemico a lungo termine nella loro dieta.

Domande comuni

Cosa devo cercare quando l’acquisto di fagioli?

Quando si acquista qualsiasi legumi, cercare integrali, legumi non fessurate che non sono stati esposti a sporcizia, polvere o umidità. È possibile acquistare i fagioli prime (crudi) in sacchetti o scatole, ma molti negozi anche vendere fagioli crudi nella sezione di massa, in modo da poter acquistare solo la quantità che vi serve.

È inoltre possibile acquistare fagioli in scatola. Questi fagioli sono già cotti. Se si sta guardando l’apporto di sodio, controllare l’etichetta nutrizionale fatti prima di acquistare, come alcune marche di fagioli contengono sale aggiunto.

Come faccio a conservare fagioli e quanto tempo rimangono freschi?

fagioli Conservare in un contenitore a tenuta d’aria nella vostra dispensa o in un altro luogo fresco e buio. Se conservato correttamente, qualsiasi tipo di fagiolo dovrebbe rimanere buono per un massimo di 12 mesi. Se cucinare fagioli rimarranno freschi per circa tre giorni in frigorifero in un contenitore ermetico.

Come devo cucinare fagioli?

Prima della cottura fagioli, si dovrebbe sciacquare per rimuovere lo sporco o polvere. Rimuovere tutti i fagioli incrinato o rotto.

Far bollire tre tazze di acqua e aggiungere una tazza di fagioli. Fate bollire per circa 20 minuti, anche se il tempo di cottura dipende dalla vostra preferenza gusto.

Inoltre, alcuni cuochi aggiungono alghe per il piatto quando la cottura dei fagioli. Alcuni esperti di cucina e di salute suggeriscono che l’alga aiuta a ridurre la flatulenza che molti di fagioli mangiatori di esperienza.

Consigli di preparazione

fagioli nani hanno un delicato cremoso, sapore, nocciola che li rendono una facile aggiunta a qualsiasi piatto fa. Godetevi fagioli il Lunedi senza carne per aumentare l’apporto proteico.

Troverete che fagioli sono un ingrediente comune in molte ricette, ma non c’è bisogno di una ricetta per fare la maggior parte di questo cibo sano. Se si dispone di una zuppa preferita, spezzatino, o ricetta insalata, semplicemente gettare in una manciata di fagioli per aggiungere sapore e la nutrizione. Inoltre, se si dispone di una ricetta di fagioli rene e si è fuori dei fagioli, è facile sostituire fagioli o fagioli neri.

Allergie e interazioni

Secondo l’ American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology , allergie legumi sono stati assunti per essere raro in passato, ma ora sono più comunemente riconosciuti in adulti e bambini. La fonte fa notare che in carica test allergologici può essere in grado di rivelare una sensibilità a certi fagioli, ma che una sfida orale è l’unico modo per sapere con certezza se si è allergici a fagioli.

I sintomi di un’allergia legume possono includere gonfiore al viso, difficoltà respiratorie, asma grave, dolori addominali, nausea o vomito, secondo l’  anafilassi Campaign , una rete di supporto di allergia con sede in Inghilterra.

Se si sospetta di avere un’allergia ai fagioli o qualsiasi legume, parlare con il vostro medico per ottenere una corretta diagnosi.

antinutrienti

I composti che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti sono comunemente indicati come “antinutrienti”. Tuttavia, il termine è fuorviante perché tutte le piante contengono questi nutrienti, che hanno un effetto solo se consumato in quantità estremamente grandi. Gli effetti di queste sostanze nutritive sono trascurabili le quantità che probabilmente consumano.

Inoltre, anche se alcuni consumatori sono preoccupati per anti-nutrienti in cereali e legumi, le sostanze vengono inattivati ​​da ammollo e la cottura dei fagioli appropriata. Quindi, a meno che non si dispone di una condizione che può essere influenzato da queste sostanze nutritive (come anemia sideropenica) non si deve preoccupare di loro troppo.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.