Il cibo che mangi prima, durante e dopo un allenamento può non solo influire sulle tue prestazioni ma anche sul tuo comfort. Mangiare gli alimenti energetici giusti al momento giusto, comprese barrette energetiche, bevande, gel e altri carboidrati facilmente digeribili, può fornirti le risorse energetiche di cui hai bisogno senza sovraccaricare il tuo sistema digestivo.
Per esibirti al massimo, dovresti mettere in scena i cibi che mangi. Ciò significa concentrarsi su carboidrati di qualità che il corpo può convertire in glucosio per ottenere energia immediata, le cui riserve vengono convertite in glicogeno per un uso futuro. Dopo l’esercizio, è necessario reintegrare le riserve di glicogeno per favorire il recupero ed essere pronti per il prossimo allenamento.
Calcolo delle tue esigenze nutrizionali
Devi strutturare il tuo piano alimentare in base all’intensità, alla durata e al tipo di allenamento che intendi fare. Ciò è particolarmente importante se gareggi in un evento che dura tutto il giorno, come una maratona, gare su pista o eventi sportivi di squadra. Alcune attività bruciano energia rapidamente, mentre altre richiedono un rifornimento di carburante lento e costante per farti andare avanti a lungo termine.
A tal fine, è importante sapere quanta energia probabilmente spenderai durante l’attività:
- Se un allenamento dura meno di 45 minuti , potrebbe essere necessario solo uno spuntino 30-60 minuti prima, acqua durante l’allenamento e uno spuntino dopo. Un buon spuntino post-allenamento avrà un rapporto tra carboidrati e proteine 3: 1 (come il latte al cioccolato).
- Per esercizi di resistenza da 1 a 2,5 ore , cerca di assumere da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora. Ciò fornirà ampi carboidrati per integrare le riserve di glicogeno muscolare durante l’esercizio.
- Per esercizi di resistenza che superano le 2,5 ore , cerca di assumere dai 60 ai 90 grammi di carboidrati all’ora. Se riscontri problemi di stomaco, riduci i carboidrati consumati ogni ora.
Cosa mangiare prima dell’esercizio
Mangiare prima dell’esercizio è qualcosa che solo l’atleta può determinare in base all’esperienza, ma, come linea guida generale:
- Fai un pasto solido 4 ore prima dell’esercizio.
- Mangia uno spuntino o una bevanda energetica ad alto contenuto di carboidrati 1 o 2 ore prima dell’esercizio.
- Consuma una bevanda sostitutiva 1 ora dopo l’esercizio, preferibilmente una con un rapporto tra carboidrati e proteine di 3: 1.
Strategia alimentare pre e post esercizio
Per prepararti all’allenamento, devi ricostituire le tue riserve di glicogeno al risveglio poiché sarai a digiuno. Dovresti farlo abbastanza bene prima dell’attività in modo da non allenarti a stomaco pieno. A seconda di quanto cibo mangi, concediti da una a quattro ore per digerire correttamente il pasto pre-esercizio.
Se hai un evento mattutino, è meglio alzarti il prima possibile per iniziare il tuo piano alimentare. Se non sei in grado di farlo, mangia o bevi una fonte di carboidrati facilmente digeribile (come una banana) non più di 20-30 minuti prima dell’evento.
Chiaramente, più sei vicino all’inizio dell’evento, meno dovresti mangiare. Se non riesci a fare il pieno, rischi di compromettere le tue prestazioni, soprattutto se non ti sei condizionato per fare esercizio senza uno spuntino o un pasto preliminare.
Entro 1-2 ore dal completamento di un allenamento lungo o ad alta intensità, consumare fonti proteiche di alta qualità. Alcuni studi hanno dimostrato che consumare 25 g di proteine in questa finestra è benefico. Dovrai anche consumare da 0,5 a 0,6 g per chilogrammo di peso corporeo di carboidrati a rapido assorbimento (circa 150 calorie per un atleta di 160 libbre o l’equivalente di una patata media, una tazza di pasta o riso bianco) ogni 30 minuti per nelle successive 2-4 ore. Questo ricostituirà le tue riserve di glicogeno e promuoverà la sintesi proteica muscolare.
Quali alimenti mangiare
Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte dell’esercizio, un pasto pre-esercizio dovrebbe includere cibi ad alto contenuto di carboidrati e facili da digerire, come pasta, frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche.
Anche il tipo di carboidrato che scegli è importante. Se stai partecipando a un evento di resistenza, scegli un carboidrato con un basso indice glicemico (GI). I carboidrati a basso indice glicemico non aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue, ma piuttosto mantengono i livelli di glucosio a uno stato costante per un periodo di tempo più lungo. Questi includono cibi come farina d’avena e qualsiasi cosa di grano intero.
Se la tua attività è breve ma intensa, salta i cereali integrali e scegli invece cereali raffinati ad alto indice glicemico che aumentano rapidamente la glicemia e ti danno una sferzata di energia dai blocchi di partenza. Ecco solo alcuni degli alimenti da considerare prima dell’inizio di un evento.
Da 3 a 4 ore prima dell’esercizio
- bagel
- Patate al forno
- Latte con cereali
- Barretta energetica
- Frutta fresca
- Pasta al pomodoro
- Toast con burro di arachidi, carne magra o formaggio
- acqua
- Yogurt
Da 2 a 3 ore prima dell’esercizio
- Pane, bagel o pasta
- Frutta fresca
- Fiocchi d’avena
- Yogurt
- acqua
1 ora o meno prima dell’esercizio
- Gel energetici
- Frutta fresca, come mele, pesche, banane o uva
- Da 1 a 1/2 tazze di bevanda sportiva
Cosa non mangiare prima dell’esercizio
Gli alimenti con molti grassi o fibre possono essere difficili da digerire e tendono a rimanere a lungo nello stomaco. Ciò significa che il sangue destinato a fornire ossigeno ai muscoli verrà invece deviato allo stomaco.4 Se ciò accade durante l’esercizio, è probabile che si verifichino crampi, mal di stomaco e nausea. Di regola, evita cibi come ciambelle, patatine fritte, patatine fritte, barrette di cioccolato o carne rossa.
Mentre fagioli, frutta secca, insalata di cavolo e latticini possono adattarsi al conto in termini di nutrizione, potresti voler saltare loro e altri cibi potenzialmente gassosi prima dell’esercizio se sei incline al gonfiore.
Prima di un allenamento, salta gli alimenti difficili da digerire (cibi ricchi di fibre o grassi) o con un basso valore nutritivo, come cibi fritti, caramelle e caffeina.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.