Come riconoscere lo zucchero sulle etichette degli alimenti

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Come riconoscere lo zucchero sulle etichette degli alimenti

Se stai cercando di migliorare la tua dieta, una delle prime raccomandazioni fatte dagli esperti di nutrizione è spesso quella di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti. Sembra semplice, vero? Beh, lo sarebbe se non ci fossero così tante parole diverse per lo zucchero usate sulle etichette degli alimenti.

I dolcificanti possono essere aggiunti al cibo con un’ampia gamma di nomi, nessuno dei quali suona come lo zucchero. In effetti, molti degli ingredienti suonano sani. E gli zuccheri possono essere aggiunti agli alimenti che non sono dolci, rendendo molto più difficile monitorare l’assunzione. Per questi motivi, è intelligente imparare le diverse parole per lo zucchero in modo da poterlo individuare nel cibo e decidere se i prodotti sono giusti per te.

Cosa sono gli zuccheri aggiunti?

Gli zuccheri sono un tipo di carboidrato a volte chiamato “carboidrati semplici”. Gli zuccheri si trovano naturalmente in molti alimenti, come il fruttosio contenuto nella frutta o il lattosio nel latte.

Ma in alcuni casi, i produttori aggiungono anche zuccheri extra agli alimenti trasformati, a volte per aggiungere o bilanciare il sapore. Ad esempio, lo zucchero potrebbe essere aggiunto a un condimento per insalata salato, al burro di arachidi o alla salsa per gli spaghetti. Oppure un dolcificante potrebbe essere usato per addensare o aggiungere consistenza al cibo.

Gli zuccheri aggiunti includono anche qualsiasi prodotto zuccherino che aggiungi al tuo cibo durante i pasti. Questo può includere lo zucchero da tavola che aggiungi al caffè o ai cereali del mattino. Può anche includere lo sciroppo che condisci sui pancake o lo sciroppo d’agave che metti nel frullato.

Perché gli zuccheri aggiunti sono importanti

Chiunque stia cercando di migliorare le proprie abitudini alimentari dovrebbe essere consapevole degli zuccheri aggiunti. In molti casi, potresti consumare molto più zucchero di quanto pensi e se supera le linee guida consigliate, può avere un impatto sulla tua salute.

Le linee guida consigliate secondo diverse organizzazioni sanitarie nazionali e mondiali (comprese le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani) affermano che gli zuccheri aggiunti non dovrebbero ammontare a più del 10% dell’apporto calorico giornaliero totale.

Secondo il National Institutes of Health , diversi studi hanno trovato un collegamento diretto tra il consumo di zucchero in eccesso e l’obesità e problemi cardiovascolari in tutto il mondo.

Alcune persone, come quelle che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico per dimagrire o per gestire una condizione medica, dovrebbero prestare particolare attenzione. La presenza di questi zuccheri segnala spesso un indice glicemico più elevato nel cibo.

Sebbene per la maggior parte degli scopi la semplice conoscenza del conteggio dei carboidrati sia sufficiente per coloro che seguono un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, a volte potresti aver bisogno di più informazioni per fare una scelta sana. Cioè, devi sapere se e quanto zucchero è stato aggiunto al cibo durante la lavorazione.

Ad esempio, se l’etichetta di una salsa in bottiglia dice che un cucchiaino di quel cibo ha “zero carboidrati”, quel numero potrebbe essere stato arrotondato per difetto. E se consumi più della quantità indicata come dimensione della porzione, potresti effettivamente consumare abbastanza zucchero da influire sulla tua salute. Leggendo l’etichetta, vedrai se lo zucchero è stato aggiunto alla salsa e talvolta puoi farti un’idea di quanto.

Zucchero sulle etichette degli alimenti

Gli ingredienti sono generalmente elencati in base alla quantità inclusa nel cibo. Ad esempio, il primo ingrediente del pane è solitamente un tipo di farina, perché c’è più farina di qualsiasi altro ingrediente. L’acqua è solitamente il primo ingrediente elencato in molte bevande.

Ma questo è un altro motivo per cui trovare lo zucchero nel cibo può essere complicato. A volte ci saranno piccole quantità di molti tipi di zuccheri, quindi nessuno di essi finirà per essere elencato nei primi pochi ingredienti dell’etichetta, anche se il cibo contiene notevoli quantità di zucchero aggiunto.

Altre volte, lo zucchero si maschera da ingrediente sano, come miele, sciroppo di riso o anche “succo di canna disidratato biologico”. Poiché la parola “zucchero” non fa parte del nome, non sembra che sia zucchero.

A volte il succo di frutta concentrato è incluso in un alimento che sembra sano, ma di solito i succhi scelti, come i succhi di uva bianca, mela e pera, sono tra i meno nutrienti dei succhi. Nel momento in cui si sono concentrati, rimane pochissimo tranne lo zucchero.

Nomi diversi per lo zucchero

Queste sono alcune delle possibili parole per “zucchero” che possono apparire su un’etichetta.

  • Nettare di agave
  • Sciroppo di malto d’orzo
  • Zucchero di barbabietola
  • Sciroppo di riso integrale
  • zucchero di canna
  • Cristalli di canna (o cristalli di succo di canna)
  • Zucchero di canna
  • Zucchero di cocco o zucchero di palma da cocco
  • Dolcificante di mais
  • Sciroppo di mais o solidi di sciroppo di mais
  • Succo di canna disidratato
  • Destrina
  • Destrosio
  • Succo di canna evaporato
  • Fruttosio
  • Concentrato di succo di frutta
  • Glucosio
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Miele
  • Zucchero invertito
  • Lattosio
  • Maltodestrine
  • Sciroppo di malto
  • Maltosio
  • sciroppo d’acero
  • Melassa
  • zucchero di palma
  • Zucchero grezzo
  • Sciroppo di riso
  • Saccarosio
  • Sciroppo di sorgo o sorgo
  • Saccarosio
  • Sciroppo
  • Melassa
  • zucchero Turbinado
  • Xilosio

Noterai che le parole “sciroppo”, “dolcificante” e tutto ciò che termina con “ose” di solito può essere considerato zucchero. Se l’etichetta dice “senza zuccheri aggiunti”, non dovrebbe contenerne nessuno, sebbene il cibo possa contenere zuccheri presenti in natura (come il lattosio nel latte).

Alcoli di zucchero

Molti cibi “senza zucchero” contengono ingredienti chiamati alcoli di zucchero. Questi includono ingredienti come maltitolo e sorbitolo.

Gli alcoli di zucchero non sono zucchero e non sono alcol. Ma possono influire sui livelli di zucchero nel sangue e, in effetti, alcuni credono che questi ingredienti possano essere cattivi o peggiori dello zucchero. 

Gli ingredienti che terminano con “ol” possono essere alcoli di zucchero. Se stai osservando l’assunzione di zucchero per gestire una condizione di salute, ottieni maggiori informazioni sull’ingrediente specifico (e su come potrebbe influire sulla tua salute) prima di consumarlo.

Pensiero finale

Cercare di ricordare tutte le diverse parole per lo zucchero può sembrare un compito arduo perché ci sono così tanti termini diversi da conoscere. Ma una volta capito, trovare lo zucchero nascosto nel cibo diventa più facile. Una volta imparato a identificare lo zucchero, diventerai più bravo a scegliere cibi che si allineano con il tuo particolare piano nutrizionale e programma per il benessere.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.