Il pescatarian dieta è una dieta vegetariana che include i pesci o altri animali acquatici. Il pesce parola significa “pesce” in italiano, così coloro che enfatizzano il pesce nella loro dieta a base vegetale sono venuto per essere chiamato con questo termine. A volte questi mangiatori sani sono anche chiamati pesco-vegetariani o pescetarians.
Cosa dicono gli esperti
“Definito come una dieta vegetariana, con l’aggiunta di pesce, la dieta pescatarian può essere una grande scelta per coloro che cercano per un piano di pasto nutriente. Alimenti a base vegetale forniscono numerose vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, e le forniture di pesce omega-3 acidi grassi acidi e proteine.”
– Chrissy Carroll, RD, MPH
sfondo
Non ci sono linee guida rigorose che determinano quello che è un pescatarian e ciò che è un vegetariano. E non ci sono regole che definiscono quanto spesso è necessario mangiare pesce al fine di essere un pescatarian. Ad esempio, si può essere un vegetariano che mangia di tanto in tanto pesce o è possibile includere in ogni pasto.
I nutrizionisti dicono che pescatarians tendono ad essere persone che sono attenti alla salute e di effettuare scelte consapevoli al momento di pianificare i pasti. Essi possono essere persone che stanno prendendo in considerazione una dieta vegetariana e utilizzano un approccio a base di pesce a se stessi acclimatarsi a mangiare a base vegetale. Oppure possono essere persone che hanno intenzione di seguire una dieta pescetarian per il lungo termine, per migliorare la loro salute, evitando la carne rossa.
Come funziona
Per seguire una dieta pescatarian, si consumano i pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una dieta sana pescatarian spesso includere alimenti saporiti come le olive, cereali integrali come il farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti del ripieno, nutrienti.
Cosa mangiare
Conforme Foods
- Frutti di mare
- Frutta e verdura
- Grani
- Prodotti lattiero-caseari e uova
Non conforme Foods
- carne rossa
- Pollame
- Gioco selvaggio
Frutti di mare
I frutti di mare su una dieta pescatarian può includere pesci d’acqua dolce come la trota o pesce persico, pesce di mare come il salmone o tonno e crostacei compresi gamberi, ostriche, vongole, e altro ancora.
Frutta e verdura
Un pasto tipico pescatarian potrebbe includere verdure, frutti di mare o di proteine vegetali e cereali integrali o altri carboidrati complessi. Non ci sono limiti sui tipi di frutta e verdura che possono essere inclusi. Al fine di usufruire dei benefici di questo stile di mangiare, ti consigliamo di mangiare l’arcobaleno e il pieno di prodotti. Aggiungere verdure a foglia verde scuro, rosso brillante, giallo, arancio e peperoni, melanzane, mais, mirtilli, kiwi, e altre frutta e verdura.
Grani
Grani fare un grande piatto laterale quando si mangia pesce, e forniscono fibre e altre sostanze nutritive importanti. I cereali integrali sono una scelta migliore, in quanto forniscono più sostanze nutritive e meno zuccheri (e spesso, additivi).
Latticini e uova
La maggior parte dei pescatarians mangiano uova e latticini, anche se alcuni non lo fanno. Tecnicamente, un pescatarian che mangia uova e latticini sarebbe chiamato un latto-ovo-pescatarian.
Carne, pollame, e Game
Indipendentemente dal fatto che o non si mangiano certi prodotti di origine animale come lo yogurt o formaggio, se si segue una dieta pescatarian non si mangia carne o prodotti di carne. Ciò significa che potrete non solo evitare la carne rossa (come la carne o il bisonte), ma avrete anche evitare di pollame, agnello, maiale, e gioco (come carne di cervo).
Timing consigliato
Questo è spalancata, dal momento che la dieta pescatarian non è un programma di dieta o perdita di peso formale. Consumare pasti e spuntini ogni volta che si preferisce e quanto più si preferisce. Naturalmente, se si sta cercando di perdere peso, il controllo delle porzioni sarà importante. Tu sei già sulla buona strada, scegliendo una dieta che è nutrienti e naturalmente più basso in calorie e grassi. Scegliere le dimensioni delle porzioni saggiamente potrebbe essere tutto quello che dovete fare per perdere peso.
Risorse e suggerimenti
Per rendere la vostra dieta pescatarian più facile e più sano:
- Scegli metodi di cottura sani. Se si sceglie il pesce fritto e prodotti alimentari trasformati, non si può raccogliere i benefici per la salute di questo stile alimentare. Griglia o pesce cuocere alla griglia utilizzando oli da cucina sana, vapore il vostro pesce, o di utilizzare altri metodi più bassi di grassi, come ad esempio rosolare e cuocere, per preparare i pasti.
- Scorta di pesce in scatola o confezionati. Pesce fresco di solito ha bisogno di essere cotti o congelati entro pochi giorni dall’acquisto. Scorta di pacchetti di tonno o pesce in scatola in modo da avere sempre una fonte di frutti di mare pronti ad andare.
- Ottenere aiuto con la cottura. Alcune persone sono intimiditi dalla dieta pescatarian causa di frutti di mare cottura può essere complicato e pianificazione dei pasti a base di pesce può sembrare poco familiare. Per ulteriori informazioni, prendere una classe. Molte scuole di cucina e negozi di cucina offrono opzioni gratuite oa basso costo. Imparerete come ottenere creativo con spezie e salse in modo che il piano di mangiare a base di pesce non va mai stantio. Ci sono anche molti piatti facili e veloci che è possibile grab-and-go o preparare in anticipo per prendere in seguito il piano di dieta più facile. Diversi servizi kit pasto offrono pasti pescatarian e vegetariani, anche.
modifiche
In caso di gravidanza, è necessario evitare di pesce crudo (sushi e sashimi) e attenzione per i livelli di mercurio nel pesce si sta mangiando. 1 Si potrà anche essere cauti di mercurio se sta allattando o avete bambini piccoli che mangiano pescatarian troppo. Alta Pesce di mercurio comprende pesce spada, squalo, sgombro, marlin, e il tonno.
Se si dispone di una condizione di salute come il diabete, la malattia celiaca, o la malattia di cuore, una dieta pescatarian è probabile sicuro e probabilmente vantaggioso. Ma si dovrebbe verificare con il fornitore di assistenza sanitaria nel caso in cui, per assicurarsi che si stanno ottenendo il giusto mix di sostanze nutritive per voi. E ‘anche abbastanza facile da evitare il glutine in una dieta pescatarian se è necessario.
Pro e contro
Professionisti
- Più opzioni proteine di una dieta vegetariana
- Benefici alla salute
- Può essere una fonte buona di acidi grassi omega-3
- Può avere benefici ambientali
Contro
- Può essere costoso
- Guarda per i livelli di mercurio
Professionisti
scelte di proteine
Alcune persone che scelgono di eliminare la carne dalla loro dieta trovano che seguendo una dieta pescatarian è più facile che a seguito di una dieta vegetariana perché è più semplice per ottenere abbastanza proteine ogni giorno. Inoltre, il pesce è una fonte di proteine complete, in modo da non dover combinare le proteine per ottenere i nutrienti necessari.
Benefici alla salute
Potrai inoltre usufruire di altri benefici per la salute, se si sceglie questo stile alimentare. Se si segue un programma di dieta pescatarian, si ottengono i benefici che sono associati a una dieta vegetariana più quelli associati a mangiare più pesce.
I ricercatori hanno trovato che i vegetariani, semi-vegetariani, e pesco-vegetariani hanno diete che sono “in gran parte meglio in termini di qualità dei nutrienti” rispetto agli onnivori (persone che mangiano tutto), anche se alcuni critici sostengono che altri fattori portano al miglioramento della qualità nutrizionale -Non solo scelte alimentari.
Gli studi hanno anche mostrato che, dopo una dieta a base vegetariani vegan o (compresa una dieta pescatarian) è associato con basso BMI (indice di massa corporea). 2 Altri hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta flexitarian (uno che è in primo luogo vegetariano ma di tanto in tanto include carne o pesce) godono di vantaggi tra cui il peso corporeo sano, miglioramento dei marcatori di salute metabolica, la pressione del sangue, e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Inoltre, il pesce è a basso contenuto di grassi saturi e ricca di altri nutrienti. Quando si sostituiscono i pasti a base di carne con piatti a base di pesce, si rischia di calorie taglio e grassi dalla vostra dieta per aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.
Acidi grassi omega-3
Quando si mangia alcuni tipi di pesce, è aumentare l’assunzione di omega-3 acidi grassi. Mentre alcune persone prendono un supplemento per ottenere la dose giornaliera raccomandata, la maggior parte delle fonti raccomandano che si ottiene l’assunzione di dal cibo. 3 Omega-3 la salute del cuore aumenta, può ridurre i sintomi di artrite reumatoide, e può anche contribuire a migliorare il cervello e la salute degli occhi.
Benefici ambientali
Alcune persone seguono una dieta pescatarian a causa dell’impatto positivo sull’ambiente. Molti sostenitori del punto di dieta che sensibilizzazione e la lavorazione delle carni avviene non solo in terra preziosa, ma contribuisce anche ad emissioni pericolose. Riducendo la nostra dipendenza dalle carni e fare scelte di pesce sostenibile, potremmo essere in grado di creare un pianeta più sano.
Se si desidera per sentirsi meglio con il vostro impatto sull’ambiente, utilizzare le informazioni fornite da The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch per trovare frutti di mare in modo responsabile di provenienza. Basta inserire il nome del pesce che preferite e ottenere raccomandazioni specifiche per l’acquisto il miglior pesce. V’è anche un app che è possibile utilizzare quando si è spesa.
La dieta pescatarian ha una partita in corso per esso. Ma nessuno modo di mangiare è perfetto. Essere consapevoli di questi potenziali insidie.
Contro
Costoso
L’acquisto di alimenti di base di questa dieta (frutta, verdura e pesce fresco) può essere costoso. Ma non sempre è necessario acquistare prodotti freschi. Molti sacconi di frutta e verdura sono solo sano come le versioni freschi. E pesce congelato è facile da immagazzinare ed economico. Scegliere prodotti senza ingredienti aggiunti (come lo zucchero o sale).
Alto contenuto di mercurio
Evitare di pesce con alti livelli di mercurio. Questo grafico da parte della FDA e EPA categorizza il pesce in “scelte migliori”, “buone scelte” e “pesce da evitare.” Il grafico ha lo scopo di aiutare i consumatori a prendere decisioni sane e sicure per la scelta di frutti di mare in modo che possano ridurre l’assunzione di tossine dannose. Migliori scelte includono aringhe, aragoste, capesante, e trote d’acqua dolce. Buone scelte includono coda di rospo, snapper, halibut, e cernie. Pesce per evitare di include squalo, il tonno obeso, il pesce specchio atlantico, e il pesce spada.
A basso contenuto di vitamina B-12
Questo importante micronutrienti si trova in genere in alimenti di origine animale, in modo si può ottenere meno di esso quando si mangia una dieta pescatarian. B-12 (cobalamina) è importante per il mantenimento di un sano sistema nervoso, la formazione dei globuli rossi del sangue e il DNA, e il metabolismo delle proteine. Alimenti senza carne alta a B-12 includono crostacei, uova, latte e prodotti lattiero-caseari e alcuni cereali fortificati. 4
Come si confronta
Molti nutrizionisti confrontare la dieta pescatarian al popolare dieta mediterranea perché il pesce è una fonte di proteine primaria in entrambe le diete. Ed entrambi sottolineano ingredienti nutrienti, come le proteine magre e verdure.
USDA Raccomandazioni
Prodotti alimentari Gruppi
Le attuali linee guida suggeriscono USDA riempire il piatto con un mix equilibrato di proteine (che potrebbe essere di carne, pesce, o da fonti di origine vegetale), cereali, frutta, verdura, e latticini. La dieta pescatarian incontra questo standard bene.
calorie
Non c’è alcun conteggio ufficiale contenuto calorico per la dieta pescatarian, il che significa che c’è bisogno di contare le calorie. Tuttavia, l’USDA suggerisce un apporto calorico giornaliero di circa 1500 calorie per la perdita di peso (anche se questo numero varia in base all’età, al peso, sesso e livello di attività). La dieta pescatarian dispone di molti alimenti a basso contenuto calorico, ma se si sta cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario tenere traccia delle calorie per assicurarsi che si sta creando un deficit calorico. Usare questo calcolatore per determinare l’obiettivo di calorie giusta per voi.
Le diete simili
La dieta pescatarian potrebbe essere raggruppato con un paio di altre diete come semi-vegetariani. Tutti gli alimenti di origine vegetale fanno il loro obiettivo principale, ma talvolta includono alcuni prodotti di origine animale.
dieta pescatarian
- Fonti di proteine: pescatarians ottenere la loro proteine da fonti di pesce, a base vegetale, come i legumi, e talvolta, uova e latticini.
- Nutrizione generale: Si tratta di una dieta equilibrata che dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari.
- Flessibilità: La scelta di una dieta pescatarian è un modo flessibile per modificare una dieta vegetariana. Si aggiunge la proteina magra e omega-3 offerte dai frutti di mare ai benefici per la salute di verdure.
- Potenziale di perdita di peso: Una dieta pescatarian è pieno di nutrienti, ricchi di fibre, alimenti a basso contenuto calorico, in modo che possa aiutare gli utenti che vogliono perdere peso.
Dieta mediterranea
- Fonti proteiche: molto simile alla dieta pescatarian, il di dieta mediterranea fonti di proteine includono pesce, proteine di origine vegetale, e piccole quantità di formaggio, yogurt e carne.
- Nutrizione generale: Gli esperti dicono che questa dieta è sana per il cuore e ricco di sostanze nutritive, che lo rende un miglioramento rispetto alla tipica dieta nordamericana.
- Flessibilità: Non ci sono regole dure e veloce per questa dieta. così coloro che seguono si può interpretare nel modo che lavora per loro. Non ci sono alimenti sono off-limits; sono solo meno comunemente consumati.
- Potenziale di perdita di peso: Come con la dieta pescatarian, la dieta mediterranea comprende un sacco di nutrizione per un minor numero di calorie. Quindi certamente potrebbe favorire la perdita di peso.
dieta flexitarian
- Fonti di proteine: una dieta flexitarian è semplicemente una dieta vegetariana che permette il consumo occasionale di carne e pesce, il che rende molto simile al piano di pescatarian. Proteine provengono in massima parte da fonti vegetali, uova e prodotti lattiero-caseari, con l’aggiunta occasionale di prodotti animali.
- Nutrizione generale: I nutrizionisti concordano sul fatto che questo è un modo molto sano di mangiare, soprattutto se i carboidrati provenienti da cereali integrali e verdure.
- Flessibilità: Come suggerisce il nome, c’è un sacco di flessibilità che questo piano di mangiare. Non ci sono alimenti o gruppi di alimenti vengono eliminati, così gli utenti hanno sempre la libertà di aggiungerli a un pasto se vorrebbero.
- Potenziale di perdita di peso: Come le altre diete semi-vegetariani, la dieta flexitarian potrebbe aiutare gli utenti a perdere peso, a patto che non lo fanno mangiare troppo i cibi sani che tipicamente compongono questo diet.5
Dieta vegetariana
- Fonti proteiche: A differenza dei piani semi-vegetariani, su una dieta vegetariana proteine sono o alimenti di origine vegetale o prodotti lattiero-caseari (nella maggior parte dei casi) o le uova.
- Nutrizione generale: Questa dieta è generalmente bilanciata, ma i vegetariani hanno bisogno di assicurarsi che essi sono sempre abbastanza di alcuni nutrienti, come il ferro e vitamina B-12.
- Flessibilità: Mentre i vegetariani non mangiano carne, al di là di tale restrizione non v’è la flessibilità di consumare una grande varietà di alimenti. E non ci sono regole circa le dimensioni delle porzioni o conta calorie.
- Potenziale di perdita di peso: E ‘certamente possibile perdere peso quando non si mangia carne (che tende ad essere più elevato di grassi e calorie rispetto alimenti di origine vegetale). Ma se si sta cercando di perdere peso, allora quelle regole per porzione e il controllo delle calorie diventano necessari.
pensiero finale
Se state pensando di una dieta pescatarian ma non siete sicuri se è il piano di mangiare giusto per voi, fare un tentativo per una settimana o due e vedere come ti senti. Per lo meno, potrai beneficiare di sperimentare nuovi cibi e sapori.
Ma sei anche probabile che per vedere e sentire anche altri vantaggi. Si può sentire più leggeri e vostri vestiti può iniziare per adattarsi meglio. Si può notare che quando si aumentare il consumo di cereali, verdure e altri cibi ricchi di fibre, si mangia di meno e sentirsi più completo anche.
Se non siete sicuri di dove cominciare, mobilitare l’aiuto di un dietista o di una scuola di cucina locale, registrati per imparare a preparare il pesce in modo che ti piace i pasti e si sentono soddisfatti.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.