La zucca ( Cucurbita pepo o Cucurbita maxima) è una varietà di zucca originaria del Nord America. Mentre la maggior parte di noi ha una ricetta preferita per la torta di zucca che tiriamo fuori durante le vacanze autunnali e invernali, questo versatile ortaggio arancione brillante non si limita al dessert. Può anche essere utilizzato per preparare frullati, prodotti da forno, zuppe, insalate e altro ancora. Le ricche riserve nutrizionali della zucca lo rendono un alimento salutare da consumare tutto l’anno.
Fatti nutrizionali della zucca
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA per 1 tazza (245 g) di zucca cotta fresca (non in scatola) senza aggiunta di grassi.
- Calorie : 49
- Grassi : 0,17 g
- Sodio : 390 mg
- Carboidrati : 12 g
- Fibra : 2,7 g
- Zuccheri : 5 g
- Proteine : 1,8 g
Carboidrati
Ci sono 49 calorie e 12 grammi di carboidrati in una tazza di zucca fresca cotta. Alcuni di questi carboidrati sono fibre (2,7 g) e alcuni sono zuccheri naturali (5 g). Il carboidrato rimanente è l’amido.
I carboidrati nella zucca si stanno riempiendo, mentre hanno anche un impatto minimo sulla glicemia misurata dal suo carico glicemico. Questo rende la zucca una buona opzione per le persone con diabete.
L’indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL) misurano entrambi l’effetto che un alimento ha sulla glicemia. Sebbene la zucca abbia un indice glicemico elevato di 75, il carico glicemico (che tiene conto delle dimensioni della porzione) è stimato essere di appena 3. GL è considerato un modo più accurato per misurare l’impatto di un alimento sulla glicemia perché si basa sulla porzione tipica taglia.
Grassi
Non c’è quasi nessun grasso presente in natura nella zucca fresca. Alcune varietà di zucca in scatola contengono grassi aggiunti. Inoltre, molti cibi aromatizzati alla zucca contengono grassi aggiunti. Ad esempio, la torta di zucca e molti prodotti da forno al gusto di zucca contengono grassi aggiunti.
Le bevande al caffè aromatizzate alla zucca, apprezzate durante i mesi autunnali e invernali, contengono spesso il grasso del caseificio che viene utilizzato per produrle. Tuttavia, queste bevande in genere non contengono zucca e sono invece aromatizzate con spezie per torta di zucca come cannella, noce moscata e chiodi di garofano.
Proteina
La zucca non è una ricca fonte di proteine, con solo 1,8 grammi per tazza. Tuttavia, molti fan della zucca aggiungono zucca fresca o in scatola a pasti o frullati ricchi di proteine. Essendo un carboidrato ricco di fibre, la zucca è un modo salutare e saporito per bilanciare i pasti ad alto contenuto proteico.
Vitamine e minerali
La zucca è ricca di vitamina A sotto forma di beta-carotene, un carotenoide o pigmento naturale, che le conferisce il suo colore arancione brillante o giallo. Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo, che ti aiuta a mantenere la salute della pelle, dei denti e della vista. La zucca è anche un’ottima fonte di vitamina C e potassio.
La zucca è una buona fonte di vitamina E, riboflavina, rame e manganese. E trarrai beneficio da quantità minori di ferro, magnesio, fosforo e folato.
Benefici alla salute
La zucca è un alimento nutriente che può fornire alcuni benefici per la salute. Tuttavia, la maggior parte delle ricerche sui benefici per la salute della zucca ha utilizzato estratto di olio di zucca, olio di semi di zucca o semi di zucca ed è stata condotta su roditori. Pochissimi studi hanno studiato i benefici della polpa di zucca sugli esseri umani. Ma ci sono studi che collegano i componenti nutrizionali della zucca e di altre varietà di zucca a potenziali benefici.
Riduce il rischio di malattia
I ricercatori hanno identificato alcuni alimenti che identificano come frutta e verdura “potenti”. Si tratta di alimenti maggiormente associati a un ridotto rischio di malattie croniche in quanto forniscono livelli più elevati di nutrienti biodisponibili come vitamina C, riboflavina, niacina, acido folico e altri. La zucca ha fatto la lista, con un punteggio nutritivo più elevato rispetto alle varietà di zucca invernale come la zucca butternut.
Riduce la mortalità per tutte le cause
Il beta-carotene è un importante antiossidante e ne riceverai una buona dose quando consumi la zucca. Gli antiossidanti aiutano a riparare lo stress ossidativo e sono considerati protettivi contro alcune malattie, tra cui il morbo di Alzheimer, l’ipertensione, le malattie cardiache, il morbo di Parkinson e l’artrite reumatoide.
Una revisione su larga scala riguardante gli effetti sulla salute del beta-carotene ha rilevato che diversi studi collegavano una maggiore assunzione di beta-carotene a un rischio significativamente inferiore di mortalità per tutte le cause.
Previene la perdita della vista legata all’età
La zucca è un’ottima fonte di beta carotene, un antiossidante che si converte in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi. La vitamina A è importante per una buona salute degli occhi e per mantenere la vista, soprattutto con l’avanzare dell’età.
La ricerca ha indicato che l’assunzione di integratori o il consumo di alimenti con beta carotene può aiutare a prevenire la degenerazione maculare legata all’età. La degenerazione maculare è una forma di perdita della vista che diventa più comune con l’avanzare dell’età. Un rapporto pubblicato nel 2011 ha rilevato che quando i partecipanti allo studio hanno assunto un integratore contenente alti livelli di vitamina C, vitamina E, beta-carotene e zinco hanno mostrato una diminuzione del 35% della degenerazione maculare legata all’età. Oltre al beta carotene, la zucca contiene anche alti livelli di vitamina C, un po ‘di vitamina E e piccole quantità di zinco.
Supporta la salute della pelle
La zucca è una buona fonte di vitamina C, con una porzione da 1 tazza contenente fino al 19% della quantità giornaliera raccomandata (RDA). La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, che è la principale proteina della pelle. Oltre a favorire la struttura della pelle, fornisce anche una protezione antiossidante contro il fotodanneggiamento causato dai raggi UV del sole.
Sebbene la vitamina C possa essere applicata localmente per alcuni benefici della pelle, gli autori di uno studio hanno notato che più studi di intervento hanno concluso che la pelle sana è anche associata all’assunzione di frutta e verdura. Sebbene notino che il componente attivo nella frutta e nella verdura responsabile del beneficio osservato non può essere identificato, la disponibilità di vitamina C può essere un fattore.
Può aiutare a prevenire il cancro
La vitamina A nella zucca può anche svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. La vitamina A è importante per regolare la crescita e la differenziazione cellulare. Alcuni studi hanno esaminato l’associazione tra vitamina A e alcuni tipi di cancro tra cui il cancro alla prostata e al polmone.
Secondo National Institutes of Health, la relazione tra beta-carotene e cancro ai polmoni nelle persone che fumano è stata studiata, sebbene la ricerca non mostri ancora una connessione chiara e le prove siano in corso. Ci sono anche alcune prove che un maggiore apporto di vitamina A può portare a un minor rischio di cancro alla prostata. Ma anche la relazione tra vitamina A e rischio di cancro non è stabilita saldamente. Esistono anche problemi di sicurezza nell’assunzione di alti livelli di vitamina A (in particolare sotto forma di integratore).
Allergie
Secondo l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), la zucca non è un alimento solitamente associato a reazioni allergiche. Tuttavia, ci sono stati alcuni casi di allergia alla zucca. I sintomi possono verificarsi dopo aver intagliato o mangiato la zucca e possono includere prurito agli occhi, starnuti, gonfiore delle palpebre e costrizione toracica.
Se sospetti di avere un’allergia alla zucca, parla con il tuo medico dei tuoi sintomi per ottenere una diagnosi corretta.
Effetti collaterali
Ci sono alcune prove che potrebbero esserci una piccola interazione tra la zucca e Coumadin (warfarin), un farmaco da prescrizione usato per prevenire la formazione di coaguli di sangue dannosi.
Ci sono anche alcune prove limitate che, poiché la zucca può avere proprietà diuretiche, può anche interagire con il litio.11 Verificare con il proprio medico per ottenere una consulenza personalizzata se si prende uno di questi farmaci.
Varietà
Esistono molti tipi diversi di zucche. Qualsiasi zucca può essere utilizzata per cucinare, ma alcune varietà sono migliori di altre. Le grandi zucche che vedi nei negozi di alimentari intorno ad Halloween, ad esempio, sono le migliori per decorare e intagliare jack-o-lantern (al contrario della cucina).
Le varietà di zucca che sono migliori per cucinare includono le zucche Small Sugar (o New England Pie) e le zucche Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field e Kentucky Field sono spesso usati per l’inscatolamento commerciale.
Anche la zucca in scatola è ampiamente disponibile, ma può includere ingredienti aggiuntivi come zucchero, spezie o grassi aggiunti, che influiscono notevolmente sul valore nutrizionale. Molte volte, il ripieno di torta di zucca in scatola contiene alcuni di questi ingredienti aggiunti, rendendolo meno salutare della zucca fresca. Ma alcune zucche in scatola non contengono ingredienti aggiunti ed sono altrettanto salutari della verdura fresca, anche se molti cuochi preferiscono ancora utilizzare la varietà fresca.
Quando è meglio
Mentre la zucca in scatola è disponibile tutto l’anno, la zucca fresca è di stagione in autunno. Per scegliere una zucca per cucinare, cerca quelle etichettate “zucca dolce” o “torta di zucca”. Di solito sono più piccoli, meno acquosi e più dolci.
Una buona zucca dovrebbe sembrare pesante per le sue dimensioni ed essere priva di macchie. La forma della zucca non ha importanza, scegline una con uno stelo lungo 1-2 pollici per evitare il decadimento precoce.
Conservazione e sicurezza alimentare
Le zucche intere e fresche di solito possono essere conservate per 30–90 giorni se conservate in un luogo fresco e asciutto. Lavare prima la zucca e asciugarla accuratamente prima di riporla. Molte persone li conservano su una tavola asciutta o su un pezzo di cartone per ritardare la decomposizione. Non posizionarli su moquette o cemento poiché potrebbero marcire e macchiare queste superfici. Se la tua zucca sviluppa un punto debole, ha iniziato a marcire.
Puoi conservare la zucca cruda tagliata in frigorifero per l’uso entro una settimana. Può anche essere congelato. In genere è meglio cuocere la zucca al microonde o al forno prima di congelarla. Basta rimuovere la polpa dalla zucca, cuocerla fino a renderla morbida, quindi metterla in sacchetti ermetici nel congelatore per un massimo di un anno.
Come preparare
Cucinare la zucca è facile. Basta rimuovere il gambo e aprirlo con un coltello affilato. Rimuovere i semi di zucca (e arrostirli per un delizioso e nutriente trattamento) e tagliare la polpa in due metà o in grossi pezzi a seconda di come si prevede di prepararla. Sciacquare bene sotto l’acqua fredda.
Per far bollire o cuocere al vapore la zucca, disponi i pezzi in una pentola capiente con qualche centimetro d’acqua sul fondo. Cuocere per 20-30 minuti finché sono teneri.
Per arrostire la zucca, disporre due metà su una teglia con la pelle rivolta verso l’alto (polpa rivolta verso il basso). Infornare a 350 ° F per circa un’ora finché non si riesce a bucare la polpa con una forchetta ed è tenera.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.