Una guida fondamentale all’allenamento con i pesi

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Una guida fondamentale all'allenamento con i pesi

Questa guida copre allenamento con i pesi in dettaglio, anche se ad un livello che dovrebbe essere accessibile ai nuovi formatori e quelli con una certa esperienza.

Allenamento con i pesi è un esercizio organizzato in cui i muscoli del corpo sono costretti a contrarre in tensione utilizzando pesi, il peso corporeo o altri dispositivi al fine di stimolare la crescita, forza, potenza e resistenza. Allenamento con i pesi è anche chiamato ‘allenamento di resistenza’ e ‘l’allenamento della forza’.

La base del successo di allenamento con i pesi è una combinazione di fattori a volte chiamato FITT.

  • La frequenza di allenamento – quanto spesso
  • Intensità della formazione – quanto sia difficile
  • Il tempo trascorso – tempo di sessione
  • Tipo di esercizio – che esercita

Muscoli e movimenti

La comprensione dei muscoli e del loro funzionamento è essenziale per l’allenamento della forza.

Ci sono due tipi di contrazioni muscolari:

  • Contrazioni isometriche: il muscolo non allungare. Un esempio di questo sta spingendo contro un muro.
  • Contrazione isotonica: accorcia il muscolo e allunga. La fase di accorciamento è chiamato una contrazione ‘concentrica’ e la fase di allungamento è la contrazione ‘eccentrica’.

Un esempio è un ricciolo braccio manubrio in cui il muscolo si accorcia come si alza il manubrio (concentrica) e allunga mentre si abbassa esso (eccentrica). contrazioni eccentriche sono principalmente ciò che si dà i muscoli doloranti.

movimenti articolari

contrazioni muscolari riferiscono a movimenti articolari. Quattro importanti movimenti articolari sono flessione ed estensione, abduzione e adduzione.

  • Flessione è quando si riduce l’angolo nel giunto. Un esempio è il movimento verso l’alto di un ricciolo braccio che diminuisce l’angolo nella gomito.
  • Aumento costituisce un movimento opposto, cioè aumentando l’angolo riducendo il peso.
  • Abduzione sta muovendo una parte del corpo lontano dal centro del corpo nel piano laterale. Un esempio sta sollevando una gamba verso il lato del corpo.
  • Adduzione sta portando la parte del corpo verso la linea mediana del corpo.

gruppi muscolari

I principali gruppi muscolari di interesse che compongono il corpo umano sono gli addominali, adduttori (interno coscia), i muscoli dorsali (posteriore centrale), le spalle, estensori delle braccia, estensori del polso, glutei (di testa), flessori delle braccia, flessori del polso, fissatori scapolare (scapola), flessori della coscia (muscoli posteriori della coscia), muscoli lombari (parte bassa della schiena), surale (vitelli), pettorali (torace), quadricipite (coscia anteriore) e trapezii (parte superiore della schiena).

Guardando la cosa con meno dettagli, i principali gruppi muscolari sono le braccia, spalle, torace, schiena, gambe, glutei e addome. È possibile indirizzare tutti i principali gruppi muscolari ad una sessione con una serie di esercizi o si può dividerlo in sessioni separate, oppure si può semplicemente fare ascensori concorrenza e assist che tendono a colpire i grandi gruppi muscolari.

Forza costruzione

Forza, le dimensioni, e la resistenza del muscolo sono costruiti secondo il principio di sovraccarico. Ciò comporta il sollevamento pesi sempre più pesanti o aumentando il volume di lavoro nel tempo.

Forza, come distinto da un aumento della dimensione del muscolo (chiamato ipertrofia), è costruito con la formazione del sistema neuromuscolare e l’interazione tra i nervi e dei muscoli, piuttosto che l’anatomia dei muscoli, le dimensioni, e la costituzione delle fibre muscolari. pesi più pesanti con un minor numero di ripetizioni e di riposo più lungo sono impiegati per dare la priorità forza.

Come regola generale, i muscoli più grandi vi farà più forte, ma probabilmente non più forte di qualcuno che si allena per la forza, tutto il resto è uguale.

Forza di formazione può comportare carichi nel 3-6RM gamma con carichi elevati di 1-3RM per sollevatori più esperti e un numero variabile di serie secondo il programma.

Formazione muscolare Size – Ipertrofia

Formazione Ipertrofia solito enfatizza più ripetizioni con il peso più leggero di allenamento per la forza, spesso con brevi intervalli di riposo tra le serie. Questa formazione migliora fattori metabolici che si traducono in aumento delle dimensioni.

È possibile ottenere più forte di formazione per l’ipertrofia, ma i vostri obiettivi dovrebbe essere abbastanza chiaro, se siete interessati in competizione per il bodybuilding o powerlifting. Se si desidera solo una combinazione di forza e l’ipertrofia allora avete bisogno di identificare un programma di allenamento con i pesi in grado di fornire un compromesso, che è ciò che la maggior parte dei formatori di peso non concorrenza stanno cercando.

Un muscolo modo diventa più grande è un processo di danno e riparazione a livello micro. Piccoli strappi, a volte chiamati microtraumi, si verificano nelle fibre muscolari sotto carico e sono riparati e ricostruiti più forte quando l’allenatore recupera. E ‘un po’ come un passo indietro e due passi avanti a livello cellulare.

Esiste un certo disaccordo sul fatto se i muscoli diventano più grandi da un aumento di fibre (cellule) dimensioni del muscolo oppure tramite frazionamento off e la creazione di nuove cellule pure. Almeno, risultati ipertrofia da un aumento delle unità contrattili dette miofibrille e anche da un aumento del fluido nella cellula chiamato sarcoplasma.

formazione ipertrofia solito impiega ripetizioni di 8-12RM con un numero variabile di set ma spesso nell’intervallo 2-5.

Costruzione del muscolo Endurance

Muscle resistenza è addestrato nella fascia alta dello spettro ripetizione. Ad esempio, facendo 15-20 ripetizioni per obiettivi prefissati resistenza muscolare locale piuttosto che forza o l’ipertrofia. Ancora una volta, a fare questo tipo di allenamento di resistenza muscolare fornirà una certa forza e l’ipertrofia rispetto al non si allena, e può portare a maggiori aumenti condizionamento aerobico rispetto ai programmi ad alta intensità.

Muscolo allenamento di resistenza può utilizzare ripetizioni nell’intervallo 15-20 con un numero variabile di set, ma 3 è comune. Tuttavia, è necessario chiedersi se la formazione in un’attività di abilità come la corsa o il nuoto o in bicicletta non è un uso più produttivo del vostro tempo.

Costruzione del muscolo Potenza

La potenza è la velocità con cui è fatto il lavoro, in modo da potere richiede tempo. Se si riesce a sollevare lo stesso peso più velocemente del tuo amico allora hai più potere. La formazione per il potere comporta un aumento della velocità degli impianti di risalita. Il concetto di potenza è utile nella formazione di peso per gli sport come il calcio dove la resistenza, alla rinfusa, e la velocità sono desiderabili.

La formazione di alimentazione comporta la costruzione di forza, poi procedendo a carichi leggeri eseguiti a velocità di contrazione molto veloce o addirittura esplosiva. Carichi leggeri come 30-60% 1RM con resti di 2-3 minuti tra le serie sono raccomandati dalla American College of Sports Medicine.

Allenamento con i pesi, l’allenamento della forza o allenamento di resistenza, qualunque cosa si voglia chiamare, costruisce le basi per forza, la potenza, massa e resistenza muscolare per le seguenti attività e sport.

  • Bodybuilding , specializzata nel modellamento del corpo e definizione muscolare, soprattutto a fini concorrenziali. Programmi ipertrofia predominano qui.
  • Sport-specifici  programmi utilizzano esercizi che sostengono e migliorano, per quanto possibile, le azioni muscolari di questo sport. Un esempio potrebbe essere la formazione nuotatori con esercizi che simulano il tiro attraverso l’acqua, il targeting spalle, braccia e muscoli della schiena. Forza-resistenza e programmi di massa e potenza sono utili ma altamente variabile per sport particolari e devono essere progettati in modo che non interferiscano con il set di abilità necessarie per lo sport.
  • La perdita di peso e fitness  comprendono esercizi che forniscono un programma di esercizio all-around per aggiungere muscoli e perdere grasso corporeo. Bodybuilders che vogliono semplicemente a guardare bene in spiaggia sono inclusi nella categoria.
  • Pesi olimpico  è uno sport di sollevamento pesi specialità che utilizza solo due esercizi, il clean and jerk e lo strappo, anche se ci sono molti esercizi di allenamento. Ogni ascensore è altamente specializzata e tecnica, che richiede molta preparazione e la pratica.
  • Concorrenza powerlifting  richiede solo tre ascensori, squat, panca e stacco. Ancora una volta, i programmi forza e tecnica sono alla base di Powerlifting.

Frequenza Formazione e sovrallenamento

Quanto spesso e quanto ci si allena dipende dal vostro obiettivi, esperienza, età, salute, fitness e di altri fattori, come le apparecchiature accessibilità e la disponibilità di tempo per la formazione. Un istruttore o allenatore dovrebbe prendere tutti questi fattori in considerazione e progettare un piano che si adatta alle vostre circostanze e obiettivi.

Il delicato equilibrio di allenamento con i pesi è l’equilibrio tra muscoli e la stimolazione del sistema nervoso, l’adattamento e recupero. Troppa intensità, volume e frequenza troppo in fretta, e la sindrome di sovrallenamento può distruggere il vostro progresso. Qui ci sono alcuni segnali di sovrallenamento:

  • stanchezza in corso, scarso rendimento
  • Infezioni virali e batteriche
  • la perdita involontaria di peso
  • lesioni muscolo-scheletrico regolare
  • Cessazione o irregolarità di periodi
  • Lo squilibrio ormonale
  • perdita di densità ossea
  • Poveri dormire e mangiare modelli

Formazione di tre volte a settimana è un punto debole per la progressione ottimale per i principianti, anche se due volte al settimana di sette giorni si adatta meglio alcune persone. Una raccomandazione di consueto per i novizi è quello di consentire almeno 48 ore tra le sessioni di peso per consentire il recupero.

Per i formatori esperti e professionisti, sei giorni alla settimana di formazione non è insolito, anche se sistemi split – Formazione diversi gruppi muscolari in giorni diversi – è spesso praticata. Se ti senti che stai ricevendo nei guai, marcia indietro e ottenere qualche buon consiglio.

Tipi di esercizi

Molte centinaia di esercizi esistono per indirizzare molti muscoli e gruppi muscolari e si può ottenere più di un po ‘di confusione per il principiante medio di scegliere. variazioni esercizio sono dotati di pesi liberi, macchine, scaffali e cornici, esercizi a corpo sola, bande, sfere e altro. Così il tipo di esercizio può essere classificato per tipologia di attrezzature, bersaglio muscolare o addirittura obiettivo fitness, per esempio, l’esercizio aerobico o la forza, tapis roulant o macchina del lat tendina.

Esercizi composti.  Esercizi composti sono quelle che coinvolgono più di un congiunto, e spesso diversi grandi gruppi muscolari. Esempi: squat, stacco, fila cavo numerati pulldown lat.

Esercizi di isolamento.  Un esercizio di isolamento è uno che coinvolgono un solo comune e che si rivolge di solito un gruppo muscolare isolato. Esempi sono il ricciolo braccio manubri per bicipiti e la macchina leg extension per quadricipite.

Quali esercizi devo fare?

Non è evitando la domanda di dire che dipende da ciò che i vostri obiettivi sono, quali attrezzature e le strutture che avete a disposizione, la vostra età, la forza, pesi esperienza e l’impegno.

Diciamo che si vuole costruire la forza e la massa muscolare, o forse la fermezza e la definizione muscolare. C’è accordo generale che il ‘tre grandi’ ascensori – i powerlifting ascensori – squat, panca e stacco – costituiscono il nucleo di risalita per costruire massa e forza. Sono tecnici, e forse anche pericoloso, fatto con pesi liberi vicino al limite del massimo, in modo da guida e spotter sono utili, se non indispensabili. Anche così, si può iniziare con manubri e, o pesi leggeri fino ad ottenere l’essenza di esso e poi progredire da lì.

Se ti alleni per un buon equilibrio della composizione corporea  e  la forza si potrebbe aggiungere ulteriore indietro, esercizi addome e spalle e un lavoro più specifico sulla parte anteriore delle braccia. Date un’occhiata al programma di base e la forza muscolare. Questo include squat, panca, stacco, arricciatura braccio, tricipite pushdown, lat pulldown, seduto fila cavo, scricchiolio, stampa in testa, e leg press. Chin-up, pull-up, righe piegato-sopra, flyes cavo crossover, pendenza curl bicipite, tuffi tricipiti, e solleva vitello devono arrotondare fuori (ma non tutti in una volta!). La lista è abbastanza standard e la maggior parte delle palestre avrà una gamma di attrezzature per fare questi esercizi.

Per i più esperti, esercizi total-corpo come appendere pulisce e push-pull trarrebbero vantaggio. Ovviamente, ci sono molti di più, anche centinaia di esercizi, in modo da sapere il divertimento non si fermerà mai.

Nel bodybuilding, in cui la definizione muscolare del muscolo anche il più piccolo può essere importante, una più ampia gamma di esercizi di isolamento è di solito praticata. pesi olimpico richiede forza specifica e la formazione tecnica.

Ripetizioni, set, e RM

Sarà necessario conoscere questi termini di base utilizzati in allenamenti:

  • Una  ripetizione (REP)  è un completamento di un esercizio: un chin-up, un tozzo, un ricciolo braccio.
  • Un set è il numero selezionato di ripetizioni prima di riposare. Diciamo 10 ripetizioni per 1 set di riccioli braccio.
  • L’ intervallo di riposo è il tempo tra insiemi.
  • La massima 1RM o la ripetizione è il tuo migliore personale o il massimo che può sollevare una volta in ogni esercizio. Così 12RM è la più si può sollevare per 12 ripetizioni.

Esempio: bilanciere braccio arricciatura, 40 libbre 3 X 12 RM, 60 secondi

Ciò significherebbe 3 serie di 12 riccioli massimo braccio con un peso di 40 libbre con 60 secondi di riposo tra le serie.

Quindi, come si fa a sapere quante ripetizioni, set e che il tempo di riposo è meglio per voi? Ecco come funziona a grandi linee. I dettagli più fini sono per voi e il vostro allenatore su cui lavorare.

  • Forza di formazione utilizza la maggior parte del peso, minor numero di ripetizioni e più lunga di riposo.
  • Ipertrofia o formazione dimensione del muscolo utilizza pesi leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo.
  • Forza di resistenza ha meno peso di nuovo, con più ripetizioni e ancor meno riposo.
  • la formazione di alimentazione comporta pesi più leggeri e pause più lunghe, pur concentrandosi sulla velocità dell’ascensore.

Ora, questi sono i principi generali, ma la gente fa un sacco di cose con la combinazione di serie, ripetizioni, riposo e il tipo di esercizio fisico per trovare la migliore combinazione per loro.

Esempio

Ecco come un programma di esercizi per la distensione su panca potrebbe apparire in base alle diverse obiettivi a partire da una teorica record personale di 160 libbre (73 chili):

Bench Press – 1RM = 160 libbre

  1. Forza. 140 libbre, 2 x 5, 180 secondi
  2. Ipertrofia. 120 libbre, 3 x 10, 60 secondi
  3. Forza Endurance. 100 libbre, 3 x 15, 45 secondi
  4. Energia. 90 libbre, 3 x 8, 120 secondi

Un punto da notare qui è che è obbligatorio prendere un adeguato riposo tra le due cariche pesanti in formazione forza per ottenere i migliori risultati, Nella formazione di potenza, un intervallo di riposo sufficiente è importante anche perché ogni ascensore deve essere fatto ad alta velocità esplosivo per i migliori effetti. Quindi, in forza e la formazione di potenza, assicuratevi di avere il riposo previsto tra le serie. In ipertrofia e la forza di resistenza non è così fondamentale utilizzare  brevi  intervalli, anche se forse ottimale.

Velocità di esecuzione Esercizio

Contrazione velocità  è la velocità con cui viene eseguito un esercizio e questo ha anche un effetto sui risultati di formazione. Qui ci sono alcune linee guida generali per obiettivi di formazione di peso.

  • Forza: 1-2 secondi concentrica ed eccentrica
  • Ipertrofia: 2-5 secondi concentrica ed eccentrica
  • Resistenza: 1-2 secondi concentrica ed eccentrica
  • Potenza: meno di 1 secondo concentrica, 1-2 secondi eccentrica

Calcolo 1RM

Secondo la US National Forza e condizionamento Association, la distribuzione teorica di ripetizioni contro una percentuale del 1RM, il vostro ascensore massima, è distribuito come segue, utilizzando l’esempio panca di 160 libbre 1RM:

  • 100% dell’1RM: 160 libbre -1 ripetizione
  • 85% di dell’1RM: 136 libbre – 6 ripetizioni
  • 67% di 1RM: 107 libbre – 12 ripetizioni
  • 65% di 1RM: 104 libbre – 15 ripetizioni
  • 60% di 1RM: 96 chili – ripetizioni di riscaldamento e

(Basato su: Baechle e Earle,  Elementi essenziali di Personal Training di NSCA , 371, 2004.)

Questo significa che si dovrebbe essere in grado di fare 1 ascensore al vostro personal migliori, 6 ascensori al 85 per cento dei vostri personali migliori e 15 impianti di risalita a 65 per cento del vostro 1RM record personale – e con percentuali proporzionali per ogni ascensore in mezzo, e probabilmente al di sotto .

Non considerare questo un riferimento assoluto; è solo una guida e una base da cui scegliere pesi appropriati per lavorare fuori. Si può vedere come è possibile stimare dell’1RM migliore o personali dal 12 RM – moltiplicare 107 per 100 diviso per 67.

Programmi di formazione Peso

Un ‘programma’ di formazione, è un programma di frequenza, intensità, volume e tipo di esercizio, sia per la formazione di peso o di qualsiasi altro allenamento fitness. In allenamento con i pesi, si utilizzano vari metodi e tecniche.

Qui ci sono le variabili che possono essere regolati in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Quasi infinite combinazioni sono possibili, la maggior parte dei quali saranno funzionali a livello, ma non necessariamente ottimale.

  • selezione esercizio
  • Peso o resistenza
  • Numero di ripetizioni
  • Numero di set
  • Velocità di movimento
  • Intervallo tra le serie
  • Intervallo tra le sessioni (giornate di formazione / settimana)
  • Intervallo tra cicli periodizzazione

Qui ci sono alcune applicazioni di primo piano e le tecniche di allenamento con i pesi e programmazione bodybuilding:

  • La formazione di tutto il corpo.  Formazione di tutti i principali gruppi muscolari in una sessione. Si sceglie una serie di ascensori, forse fino a dieci, assicurando che tutti i principali gruppi muscolari sono esercitati a un certo livello
  • Sistema di Spalato.  Alternando sessioni per i principali gruppi muscolari. Formazione, diciamo, braccia, spalle e schiena una sessione, poi le gambe glutei, addominali la sessione successiva.
  • Periodization  potrebbe essere descritto come progressione o bicicletta fasi di formazione in un tempo stabilito, al fine di ottenere risultati alla volta programmato. Divisione di un programma annuale in diverse modalità di formazione con diversi obiettivi sequenziali è un esempio. Questo è comune in programmi specifici per lo sport e in forme di concorrenza del sollevamento pesi. Ad esempio, fuori stagione la manutenzione, la forza di pre-stagione, stagione di ipertrofia precoce e il potere, la manutenzione attiva stagione, recupero post-season.
  • Superset.  Supersetting è la pratica di esercitare due gruppi muscolari opposti in rapida successione allo scopo di stimolare la crescita muscolare e modalità riposo in entrambi i gruppi alternativamente. Leg extension e leg curl per i quadricipiti e bicipiti femorali è un esempio.
  • Insiemi composti.  Piuttosto che si alternano gruppi muscolari differenti, composto imposta diversi esercizi alternativi o attrezzature per lo stesso gruppo muscolare. Un esempio sta seguendo il contraccolpo tricipiti con tricipiti Pushdown – l’idea è di spingere il muscolo abbastanza lontano in modo che recluta unità motorie supplementari.
  • Piramide.  Questo tipo di programma comprende insiemi che progrediscono da accendisigari per pesi massimi dello stesso esercizio, o anche l’inverso pesante alla luce a seconda del programma. Viene specificato il numero di set. Ad esempio, manubri ricciolo:
    • 20 chili X 10 ripetizioni
    • 30 libbre x 8 ripetizioni
    • 40 libbre X 6 ripetizioni
  • Serie a scalare  sono come una piramide inversa e ci sono molte varianti. In un esempio si solleva al fallimento, indipendentemente dal numero di ripetizioni nel secondo e nel terzo set. Inizia con un grosso peso e fare un numero calcolato di ripetizioni; ridurre il peso, dire 20 per cento, eseguire la serie successiva di guasto; poi ridurre nuovamente e andare al fallimento di nuovo con poco riposo intervallo. Questo è molto alta intensità di allenamento. Un esempio è il ricciolo manubrio come segue:
    • 40 libbre x 8 ripetizioni
    • 30 libbre fallimento X
    • 20 libbre fallimento X
  • SuperSlow.  SuperSlow racchiude l’idea di contrazioni concentriche ed eccentriche lenti e misurati. I vantaggi proposti per questo sono contestati da molti. Appassionati SuperSlow raccomandano più o meno 10 secondi per ogni fase del sollevamento.
  • Allenamento eccentrico.  Questo sottolinea il ritorno o l’azione di abbassamento di ogni sollevamento sulla base del fatto che questo produce meglio ipertrofia perché si ottiene più danni muscolare e reclutamento delle fibre. Riccioli braccio sono un buon esempio. Di solito bisogno di assistenza per ottenere la parte concentrica o di sollevamento completato.
  • Specifici per lo sport  programmi sono progettati per migliorare le prestazioni sportive in particolare rafforzando il fitness muscolare specifico per quegli sport, in particolare attraverso la formazione di peso periodizzato.

Dieta, nutrizione, integratori

dieta appropriata e nutrizione sono molto importanti per massimizzare i risultati da qualsiasi programma di preparazione atletica e allenamento con i pesi non fa certo eccezione.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.