La quantità di muscoli che puoi guadagnare in un mese può essere diversa dai numeri che vedi sulla bilancia. Il guadagno muscolare è diverso per tutti e dipenderà dal tuo livello di esercizio, sesso, età, ormoni, apporto calorico e routine di allenamento.
L’aumento di peso comporta più di una semplice aggiunta di massa muscolare. Per alcune persone potrebbe essere possibile un aumento di peso di 20-30 libbre, inclusi muscoli, grasso, acqua e carboidrati. Ma come muscolo magro? Probabilmente no. Inoltre, tieni presente che ci riferiamo all’allenamento naturale senza l’aiuto di steroidi anabolizzanti .
Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli?
Può essere difficile calcolare la quantità di muscoli che puoi guadagnare in un certo tempo. Non è una regola valida per tutti o una semplice equazione matematica, ma alcuni studi di ricerca possono dare una buona idea.
La ricerca sull’aumento di massa muscolare magra nel corso di un mese è limitata, ma gli esperti suggeriscono che la maggior parte degli individui sani può aumentare da 1 a 2 libbre di massa muscolare magra al mese. Tuttavia, questo tasso varia in base a fattori quali età, sesso, condizione fisica, genetica, qualità della dieta e, naturalmente, programma di allenamento . Di conseguenza, alcuni individui potrebbero guadagnare leggermente di più, mentre altri potrebbero guadagnare leggermente di meno.
Il muscolo viene costruito sollecitando le fibre al punto che devono adattarsi, costruendo o reclutando più fibre muscolari in risposta. I muscoli devono essere stimolati aumentando lo stress attraverso carichi di peso aggiuntivi, ripetizioni e serie (volume) o frequenza, per esempio. Avrai anche bisogno di mangiare abbastanza calorie e, in particolare, proteine per alimentare la crescita muscolare.
Ci sono anche dei limiti: gli aumenti che ottieni in, diciamo, tre mesi potrebbero non essere sostenuti per sei o 12 mesi. Invece, un aumento mensile di circa mezzo chilo è più probabile nel tempo.1 Inoltre, i guadagni muscolari possono accelerare durante un allenamento intenso (ipertrofia) e diminuire durante periodi di allenamento ridotto (atrofia).
È facile vedere come i fatti sull’aumento di massa muscolare possono essere manipolati quando si prendono in considerazione tutte le variabili.
Iniziare a costruire muscoli
Il modo migliore per capire quanta massa muscolare potresti guadagnare in un mese è considerare il tuo peso attuale e il livello di forma fisica, per cominciare. Anche il tuo sesso e la tua genetica sono un fattore: gli uomini tendono a mettere su muscoli più facilmente delle donne a causa dei loro livelli di testosterone più alti e alcune persone sono geneticamente più predisposte all’aumento di massa muscolare rispetto ad altre.
Inoltre, la tua età e il tuo profilo ormonale influenzeranno la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Con l’avanzare dell’età, i livelli ormonali possono diminuire, portando a una diminuzione dei muscoli oa un tempo più difficile per acquisirli. Tuttavia, con una corretta dieta ed esercizio fisico, è comunque possibile ottenere un’eccellente forza e funzione muscolare.
Ricorda che probabilmente guadagnerai più muscoli durante i primi tre mesi di allenamento, ma ne guadagnerai di meno dopo. Nel complesso, da 8 a 15 sterline all’anno potrebbe essere una buona stima, ma ancora una volta, alcune persone potrebbero guadagnare di più (o meno) di quello. Nota che questo non è affatto vicino alle promesse esagerate di 20-30 sterline in sole 10 settimane.
Dovresti anche tenere conto di alcune fluttuazioni nell’accumulo di acqua e carboidrati; Devi lavorare sodo, seguire una dieta sana ed equilibrata ed essere paziente per costruire muscoli; semplicemente non c’è altro modo.
Allenamento e crescita muscolare
Per aumentare la massa muscolare, l’allenamento di resistenza è essenziale. C’è una vasta gamma di modalità di allenamento che possono aiutare a costruire i muscoli. Il consiglio tradizionale dice che un intervallo di ripetizioni di 8-10 è l’ideale per l’ipertrofia muscolare, ma in realtà, intervalli di ripetizione più bassi o più alti porteranno anche al guadagno muscolare.
Il fattore più importante per aumentare la massa muscolare è continuare a stressare e sfidare i muscoli, quindi devono adattarsi e crescere. Un metodo importante per questo è aumentare il volume dei pesi sollevati nel tempo.
Qualsiasi tipo di esercizio di resistenza può aiutare a costruire i muscoli. Se sei un principiante, puoi iniziare con esercizi a corpo libero e praticare forma e tecnica. Inoltre, i sollevamenti composti, quelli che utilizzano più articolazioni e gruppi muscolari, sono noti per suscitare la risposta più alta in termini di attivazione muscolare complessiva. Tuttavia, gli esercizi per una singola articolazione possono anche creare un effetto di costruzione muscolare e quindi scegliere una combinazione di entrambi è una buona strategia.
Lo scoop su nutrizione e integratori
Ci sono alcuni fattori nutrizionali da considerare quando si valuta il tasso di crescita muscolare. I muscoli sono costituiti da fibre muscolari e tessuto connettivo e contengono sangue, acqua e glicogeno (la forma di accumulo dei carboidrati ).
Per alimentare la crescita muscolare, è ideale consumare un numero di calorie maggiore di quello che si bruciano. Al contrario, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano interferisce notevolmente con la capacità di aumentare la massa muscolare.6 In particolare, è essenziale consumare abbastanza proteine. Gli studi dimostrano che si consiglia di mangiare circa 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ad ogni pasto per suscitare una risposta di costruzione muscolare nell’ambito dell’allenamento con esercizi di resistenza.
La ricerca mostra che l’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere approssimativamente da 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo fino a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per massimizzare il potenziale di costruzione muscolare. Puoi raggiungere questo livello di assunzione di proteine consumando 3 pasti contenenti 0,53 g di proteine per kg di peso corporeo o 4 pasti con 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo.
Vari integratori possono anche aiutare a stimolare la crescita muscolare, comprese le proteine in polvere, che possono aiutarti a raggiungere il tuo apporto proteico ideale. L’integrazione con aminoacidi a catena ramificata (BCAA) è un altro modo per acquisire gli elementi costitutivi delle proteine e costruire muscoli, ma se si consumano già abbastanza proteine, l’aggiunta di BCAA potrebbe non essere necessaria.
È stato dimostrato che l’assunzione di creatina di circa 5 grammi al giorno aiuta ad aumentare il tessuto muscolare magro in coloro che partecipano all’allenamento di resistenza, sebbene il suo meccanismo negli anziani sia ancora oggetto di studio.
pensiero finale
Non esiste una taglia unica quando si tratta di costruzione muscolare, e ci sono fattori chiave che giocano un ruolo importante, come la dieta, il piano di allenamento, la genetica, l’età, il sesso e i livelli ormonali. Il modo migliore per monitorare il tuo guadagno muscolare è confrontare i risultati con i mesi precedenti. Se guadagni peso e forza durante l’allenamento di resistenza e consumi una dieta adeguata, stai ottimizzando le tue possibilità di aumentare la massa muscolare.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.