Esecuzione e idratazione

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 Esecuzione e idratazione
E ‘allo stesso tempo uno dei più facili e più difficili (tasso di sudore elettroliti iponatriemia???) Gli aspetti della gestione (bevanda quando hai sete!): Idratazione. Per la salute e le prestazioni, i corridori hanno bisogno di prestare attenzione a cosa e quanto stanno bevendo prima, durante e dopo l’esercizio. Ecco la verità su di bere fino.

Perché idratazione Matters

La disidratazione negli atleti può portare a stanchezza, mal di testa, diminuzione della coordinazione, nausea e crampi muscolari. Una corretta idratazione è fondamentale per prevenire malattie calore-related come colpo di calore, che può avere gravi conseguenze.

Oltre a tutto ciò che il disagio, la disidratazione si rallenta. Uno studio ha dimostrato che anche un “piccolo decremento in stato di idratazione” sulle prestazioni una giornata calda compromessa corridori.

Quanto si deve bere

L’attuale consiglio di rimanere a corto e l’idratazione è molto semplice: cercare di bere per la sete. Le prove scientifiche dice che bere quando hai sete può aiutare a prevenire underhydrating (che può portare a disidratazione) e overhydrating, che può portare a iponatriemia (livello di sale basso sangue a causa della ritenzione di liquidi anomali).

La regola generale per il consumo di liquidi durante la corsa è: Prendere in 4 a 6 once di liquido ogni 20 minuti.

Corridori in esecuzione più veloce di miglia a 8 minuti dovrebbero bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), un po ‘della vostra assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva per sostituire sodio perduto e altri minerali.

Determinare il sudore Tasso

Le linee guida di cui sopra sono ampi. E ‘importante ricordare che le esigenze di tutti fluidi variano. Alcune persone sudare più di altri.

Per determinare la quantità di liquido da prendere durante una corsa o gara, è necessario conoscere il tasso di sudore, che può variare da 1 a 4 quarto di gallone britannico all’ora. Pesarsi nudo prima di una corsa di formazione a tempo, e poi di nuovo dopo. (Si può bere durante questo periodo, ma tenere traccia di quanto, e aggiungere questo per il calcolo esigenze fluido.) Una libbra di perdita di peso è pari a 1 litro di perdita di acqua. Calcola il tuo tasso di sudore e utilizzare questo per determinare le vostre esigenze di fluidi durante una corsa o razza.

Ad esempio, se si perde 1 libbra durante una corsa all’ora, che è 1 pinte o 16 once in 60 minuti. Se avete bevuto 12 once di liquidi durante la corsa, il vostro bisogno di sostituzione totale sarebbe 28 once all’ora. Per sostituire questo, è necessario 7 once di acqua o bevande sportive ogni 15 minuti.

Si notino le condizioni meteo il giorno si fa questo test, e tenere a mente che potrebbe essere necessario per regolare il consumo se le condizioni sono diverse. Fare il test di velocità di sudore su un altro giorno per vedere come i diversi condizioni influenzano la frequenza.

Segni di disidratazione

Essere consapevoli dei segni che avete bisogno di più liquidi. I primi sintomi sono:

  • Sete
  • Bocca asciutta
  • Sensazione di stanchezza o pigro

Come disidratazione progredisce, i sintomi possono includere:

  • Mal di testa
  • Crampi muscolari
  • Nausea
  • Fatica

Cosa bere

Ci sono opzioni di là di semplice acqua per la reidratazione. Alcuni sono appropriati solo per un tempo, corse più intense.

Acqua fredda

Bere l’acqua refrigerata aiuta raffreddare il corpo verso il basso, che rallenta la sudorazione (e quindi la conseguente perdita di acqua). La ricerca mostra che bere acqua fredda o addirittura un granita ghiacciata può migliorare ed estendere le prestazioni durante l’esecuzione. Inoltre, la maggior parte delle persone preferisce il gusto di acqua fredda, in modo che possano bere più acqua quando è freddo.

bevande sportive

Quando si esegue per più di 90 minuti, soprattutto quando si sono sudorazione, si dovrebbe cominciare a utilizzare una bevanda sportiva elettrolita-sostituzione. A seconda delle condizioni, si può alternare con acqua o passare a solo bevande sportive in quel punto.

bevande sportive come Gatorade o Powerade, contengono elettroliti come sodio e potassio, i componenti del sale da tavola. Quando si esegue, il corpo perde elettroliti attraverso il sudore. Avete probabilmente visto le macchie di sale il cappello corsa e assaggiato il sale nel sudore che scende le guance.

Dal momento che gli elettroliti aiutano il corpo a trattenere i liquidi e può prevenire i crampi muscolari, è necessario sostituirli. Dopo 90 minuti, è inoltre necessario prendere in più calorie di carboidrati per mantenere il vostro sforzo, e così una bevanda per sportivi che fornisce sia i carboidrati ed elettroliti è utile. Alcuni corridori trovano che a volte è più facile per ottenere i loro calorie attraverso i liquidi invece di cibi solidi, in particolare durante le fasi successive di un lungo periodo o razza. Se non si cura per il gusto (o il contenuto di zuccheri) di bevande sportive commerciali, è possibile creare il proprio.

I corridori che non sostituiscono sufficientemente elettroliti durante corse lunghe o razze possono rischiare over-idratazione. Iponatremia, che è bassa concentrazione di sodio nel sangue, si può verificare quando gli atleti bevono quantità eccessive di acqua e non sostituiscono sale perso attraverso il sudore.

aromatizzato acqua

Se non si cura per il gusto di acqua naturale (anche quando è freddo glaciale), si può sapore vostra acqua per renderlo più attraente in modo da bere a sufficienza. Alcuni additivi acqua includono anche elettroliti, ma molti non lo fanno. Quindi prestare attenzione se si esegue per un’ora o più, soprattutto in una giornata calda. Potrebbe essere necessario una bevanda sportiva oltre ad acqua aromatizzata.

Latte di cocco

Alcuni corridori piace idratare con acqua di cocco o usarlo come bevanda di recupero. Esso contiene sia le calorie carb e alcuni micronutrienti elettroliti, incluso il potassio e magnesio. Esso contiene anche lo zucchero naturale che potrebbe fornire un impulso di energia. Tuttavia, non contiene tanto sodio come bevande sportive fanno.

caffè

Alcune ricerche dimostrano che il consumo di caffeina prima di una gara o una corsa di formazione lungo può aiutare con le prestazioni e la resistenza. E se si dipende da caffè la mattina, va bene per bere un po ‘prima di una corsa in anticipo.

La caffeina è un diuretico, il che significa che può aumentare la necessità di urinare. Modo da tenere a mente in termini di accesso bagno la corsa. Ma la caffeina non aumenta il rischio di disidratazione, in modo da non dovete preoccuparvi di questo. Anche se non tutti possono tollerare il caffè o altre bevande contenenti caffeina prima di una corsa (che può causare disturbi allo stomaco), se è possibile è bene bere.

Bevande gassate

La carbonatazione in soda può anche sconvolgere il vostro stomaco, causando gas e gonfiore. Quindi di solito non è una buona idea per prima o durante una corsa. E, naturalmente, lo zucchero in non-soda dieta può favorire l’aumento di peso. Se si sta bevendo soda, non si beve acqua o altra bevanda più sana. Tuttavia, durante gli eventi di durata come la maratona, alcuni corridori come un po ‘di coca cola per dare loro una sferzata di energia (attraverso lo zucchero e caffeina).

Idratazione Timing

Insieme a ciò che si sta bevendo e quanto, quando si beve troppo le cose. La vostra strategia di idratazione può variare a seconda di dove siete nella vostra giornata e la corsa.

Pre-Run idratazione

Soprattutto f stai facendo un lungo periodo o razza (più di 8 a 10 miglia), è importante assicurarsi che si sta ben idratata durante i pochi giorni che portano al vostro lungo periodo. Sai che stai ben idratata, se si annulla grandi volumi di urina pallida almeno sei volte al giorno. Bere molta acqua e fluidi non alcoliche. Non solo alcol si disidratano, ma può anche impedire di ottenere un sonno della buona notte. Non è una buona idea di correre con una sbornia, perché sarà più probabile essere disidratati quando si inizia a correre.

Un’ora prima di iniziare il lungo periodo o di gara, cercare di bere circa 16 once di acqua o di altri liquidi non contenenti caffeina. Smettere di bere, a quel punto, in modo da poter invalidare più liquidi ed evitare di dover smettere di andare in bagno durante la corsa.

Prima di una corsa di qualsiasi lunghezza, assicurarsi che si sta idratati fin dall’inizio da bere almeno 6 a 8 once a destra prima di iniziare la corsa.

Bere on the Run

Avrete bisogno di liquidi ogni 15 o 20 minuti durante la corsa, quindi è necessario o portarlo con voi o assicurarsi che sia disponibile lungo la strada (per esempio, ad una fontanella o eseguendo un ciclo che ti riporta a casa tua o in auto in cui si dispone di acqua extra). Bere piccole quantità aiuta spesso il vostro corpo ad assorbire il liquido meglio, e non avrà quella sensazione di esso rovesciare intorno nel vostro stomaco.

promemoria

Impostare un timer sul tuo orologio o telefono per richiedere a bere. Oppure utilizzare punti di riferimento o marcatori miglia come promemoria. Uno studio ha trovato che gli atleti che avevano un piano di idratazione e scritto giù bevuto più di quelli che non hanno un piano.

Se si dimentica di bere e andare oltre l’idratante, è difficile recuperare. Potrebbe essere necessario camminare per un po ‘per risparmiare energia e raffreddare.

contenenti fluidi

Se non si dispone di accesso ad acqua nei percorsi in esecuzione, dovrete trasportare i propri fluidi con voi. È possibile provare bottiglie palmari, pacchetti (come zaini o giubbotti), o cinghie combustibile; è una questione di preferenze personali. Tuttavia, se si sta eseguendo in una gara, non si dovrebbe avere a perché ci saranno acqua si ferma sul corso.

Post-Run Idratazione e Recupero

Non dimenticare di reidratare con acqua o una bevanda per sportivi dopo la corsa. Alcune persone si sentono gli effetti della disidratazione ore dopo la loro corsa perché non sono riuscite a bere liquidi dopo aver finito. Pesarsi dopo la corsa. Si consiglia di bere da 20 a 24 once di acqua per ogni chilo perso. Se la vostra urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, è necessario mantenere reidratante. Dovrebbe essere un colore limonata luce.

Errori comuni Hydratin

Stare attenti a questi problemi comuni può aiutare a rimanere sano e più confortevole durante le corse.

Bere troppo poco

Fare un piano e bastone con esso. Fare attenzione a non a corto di acqua durante un lungo periodo. Non si può sempre contare su di fontanelle (possono rompere) o stashing acqua lungo il percorso (qualcuno potrebbe prenderlo, o sarà troppo caldo per l’uso).

Bere troppo

Il problema non è tanto prendendo in troppo liquido. E ‘bere troppo senza sostituire sodio, che può portare a iponatriemia. Se l’aumento di peso durante una corsa, si sta bevendo troppo. Aggiungere in una bevanda per sportivi, colpo di sale, o uno spuntino salato per sostituire il sodio si sta perdendo quando si suda.

Bere il liquido sbagliato

Come notato, bere acqua semplice quando si ha bisogno di elettroliti potrebbero essere guai. E ‘anche un problema di bere qualcosa di nuovo e diverso nel corso di una gara. Elaborare i vostri piani di idratazione e preferenze durante l’allenamento, altrimenti le prestazioni (o dello stomaco) potrebbero soffrire.

Ingoiando Invece di sorseggiare

Quando si sta eseguendo, il vostro sistema digestivo rallenta perché il sangue viene deviato a partire da esso. Quindi, tenendo sorsi giganti di acqua può essere difficile sul tuo ventre. Prova piccoli sorsi, invece, anche subito dopo la corsa, quando si potrebbe sentire come chugging un’intera bottiglia di acqua. Prendila con calma.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.