Come migliorare la resistenza cardiovascolare per lo sport

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Come migliorare la resistenza cardiovascolare per lo sport

La resistenza è un termine ampiamente usato nello sport e può significare molte cose diverse per persone diverse. Nello sport, si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere un esercizio prolungato per minuti, ore o persino giorni. La resistenza richiede che i sistemi circolatorio e respiratorio forniscano energia ai muscoli che lavorano per supportare l’attività fisica sostenuta.

Quando la maggior parte delle persone parla di resistenza, si riferisce alla resistenza aerobica, che è spesso equiparata alla forma fisica cardiovascolare. Aerobico significa “con ossigeno” e durante l’esercizio aerobico, il corpo utilizza l’ossigeno per fornire l’energia necessaria per l’esercizio. L’obiettivo dell’addestramento di resistenza è sviluppare i sistemi di produzione di energia per soddisfare le esigenze dell’attività per tutto il tempo necessario.

Il corpo converte il cibo in carburante attraverso diversi percorsi energetici. In termini più semplici, il corpo può convertire i nutrienti in energia con la presenza di ossigeno (metabolismo aerobico) o senza ossigeno (metabolismo anaerobico). Questi due percorsi di base possono anche essere ulteriormente suddivisi. I tre sistemi energetici più comunemente menzionati negli esercizi includono:

  • Percorso energetico ATP-CP (anaerobico): fornisce brevi raffiche di energia che durano fino a 10 secondi.
  • Metabolismo anaerobico (glicolisi): fornisce energia per brevi periodi di attività ad alta intensità della durata di diversi minuti.
  • Metabolismo aerobico: fornisce la maggior parte dell’energia necessaria per un esercizio di lunga durata e meno intenso e richiede molto ossigeno. I prodotti di scarto (anidride carbonica e acqua) vengono rimossi con il sudore e l’espirazione.

Metabolismo aerobico e resistenza

Molto spesso, una combinazione di sistemi energetici fornisce il carburante necessario per l’esercizio, con l’intensità e la durata dell’esercizio che determinano quale metodo viene utilizzato e quando. Tuttavia, il metabolismo aerobico alimenta la maggior parte dell’energia necessaria per esercizi di lunga durata o di resistenza.

Gli atleti si sforzano continuamente di spingere la loro capacità di esercitare più duramente e più a lungo e aumentare la loro resistenza. I fattori che limitano gli sforzi sostenuti ad alta intensità includono l’affaticamento e l’esaurimento. È stato dimostrato che l’allenamento sportivo modifica e rimanda il punto in cui si verifica questa stanchezza.

VO2 max e resistenza aerobica

Il VO2 max, o massimo consumo di ossigeno, è un fattore che può determinare la capacità di un atleta di eseguire un esercizio prolungato. È collegato alla resistenza aerobica.

VO2 max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio massimo o esaustivo. Si misura come millilitri di ossigeno utilizzato in 1 minuto per chilogrammo di peso corporeo ed è generalmente considerato il miglior indicatore di resistenza cardiorespiratoria e capacità aerobica.

Gli atleti di resistenza Elite in genere hanno un VO2 max elevato. Alcuni studi suggeriscono che ciò sia in gran parte dovuto alla genetica. Tuttavia, è stato dimostrato che l’allenamento aumenta il VO2 max fino al 20%. Uno degli obiettivi principali della maggior parte dei programmi di allenamento di resistenza è aumentare questo numero.

Come misurare la resistenza cardiovascolare

I test di resistenza cardiovascolare misurano l’efficienza con cui il cuore e i polmoni lavorano insieme per fornire ossigeno ed energia al corpo durante l’attività fisica. I metodi più comuni per determinare la resistenza includono:

  • 12 minuti di esecuzione del test
  • Test VO2 Max
  • Il protocollo di test del tapis roulant Bruce
  • Calcolatrice Rockport Fitness Walking Test

Tipo di fibra muscolare 

Gli atleti di resistenza di alto livello hanno spesso una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta (Tipo I). Queste fibre a contrazione lenta sono più efficienti nell’usare l’ossigeno (e il metabolismo aerobico) per generare più carburante (ATP) per contrazioni muscolari continue ed estese per un lungo periodo.

Sparano più lentamente delle fibre a contrazione rapida e possono durare a lungo prima di affaticarsi. Pertanto, le fibre a contrazione lenta sono ottime per aiutare gli atleti a correre maratone e andare in bicicletta per ore.

Allenamento di resistenza

Con l’allenamento di resistenza, il corpo diventa maggiormente in grado di produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico. Il sistema cardiorespiratorio e i sistemi energetici aerobici diventano più efficienti nel fornire ossigeno ai muscoli che lavorano e nella conversione di carboidrati e grassi in energia.

Ci sono molti modi per allenarsi per migliorare la resistenza aerobica. La durata, la frequenza e l’intensità di ogni tipo di allenamento variano. Concentrarsi su sistemi energetici e abilità leggermente diversi si tradurrà in un programma completo che promuove una varietà di adattamenti fisici.

La corsa o il ciclismo, ad esempio, aumentano la capacità cardiaca e polmonare, mentre gli esercizi di resistenza aumentano la forza fisica. Combinare diversi tipi di allenamenti nel tuo programma di allenamento può aiutarti a massimizzare la tua resistenza. Alcuni dei più noti programmi di allenamento di resistenza includono:

  • L’allenamento a lunga distanza è il tipo più comune di allenamento di resistenza e la base per i maratoneti, i ciclisti di lunga distanza e altri atleti che necessitano di uscite energetiche lunghe e costanti. È anche la forma più semplice di allenamento di resistenza per gli atleti nuovi o alle prime armi.
  • L’allenamento ritmo / tempo consiste nell’allenamento ad un’intensità costante, ma piuttosto elevata; solo leggermente superiore al “ritmo di gara” per una durata inferiore (di solito da 20 a 30 minuti a un ritmo costante).
  • L’allenamento a intervalli consiste in sforzi fisici brevi, ripetuti ma intensi (di solito da 3 a 5 minuti seguiti da brevi periodi di riposo). L’allenamento a intervalli è una grande opportunità per mescolare attività di resistenza, come la ginnastica ritmica, insieme a brevi raffiche di cardio.
  • L’allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi specifici eseguiti per una breve durata e ruotati in rapida successione con poco o nessun riposo intermedio. Le tradizionali routine di allenamento a circuito includono sia l’allenamento della forza che l’esercizio di resistenza e possono essere personalizzate per soddisfare gli obiettivi di allenamento di qualsiasi atleta.
  • L’allenamento Fartlek combina alcuni o tutti gli altri metodi di allenamento durante una sessione di allenamento lunga e moderata. Durante l’allenamento l’atleta aggiunge brevi raffiche di lavoro ad alta intensità senza un piano prestabilito; dipende da come si sente l’atleta.
  • Le sessioni di allenamento della forza eseguite una volta alla settimana possono aiutare a migliorare la tua resistenza. Cerca di includere dai 30 ai 40 minuti di esercizi di resistenza ogni settimana.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.