Come a respirare correttamente durante l’esecuzione

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 Come a respirare correttamente durante l'esecuzione
Una corretta respirazione può fare la differenza in termini di vostro comfort e le prestazioni complessive durante l’esecuzione. Mentre il vostro corpo sarà probabilmente fare la cosa giusta, naturalmente, si può avere alcune abitudini di respirazione che influenzano la capacità di eseguire in modo efficiente.

Può essere utile per conoscere diverse teorie sul modo in cui la respirazione colpisce in esecuzione e le raccomandazioni circa il modo migliore per respirare durante i vostri allenamenti in esecuzione.

Naso contro la respirazione bocca

Alcuni corridori hanno sentito che dovrebbe respirare attraverso il naso da solo e solo attraverso la bocca. Questo modello di respirazione è promossa nello yoga e alcune arti marziali. Tuttavia, non è sempre il metodo più efficiente per un vigorosa intensità attività aerobica come la corsa.

Molti corridori trovano più efficace per respirare sia attraverso la bocca e il naso quando si esegue. I muscoli hanno bisogno di ossigeno per mantenere in movimento e il naso da solo semplicemente non in grado di fornire abbastanza. In realtà, è possibile notare cambiamenti come aumenta il tuo ritmo.

Il modo in cui si respira-attraverso la bocca o con il naso-è spesso determinato da fattori tra cui il tipo di attività e intensità di attività.

A lento Pace respirazione

Quando si esegue a un ritmo facilmente sostenibile, si rischia di ottenere abbastanza ossigeno in primo luogo attraverso il naso da solo. Questo ti permette di portare avanti una conversazione costante senza fermarsi a boccheggiare per l’aria attraverso la bocca.

Tuttavia, come il ritmo e l’intensità aumenta, il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno. È necessario la respirazione bocca per soddisfare le esigenze del vostro corpo. Mentre il vostro naso può riscaldare e filtrare l’aria in entrata, la respirazione attraverso il naso da solo non è tagliato. Questo è quando la respirazione bocca a calci per dare una mano.

Per il vostro più veloce, corre (come i funzionamenti di tempo o razze) sostenuta, si dovrebbe cercare di inalare più attraverso il naso ed espirare più attraverso la bocca. Prova a concentrarsi su espirando completamente, che rimuoverà più anidride carbonica e anche aiutare a inala più profondamente.

Come il ritmo e livello di intensità aumenta durante corse, si noterà che il naso respirazione spesso si sposta al combinato il naso / bocca di respirazione per soddisfare crescenti richieste di ossigeno del vostro corpo.

Respirazione durante Sprint

Durante il lavoro di velocità, si potrebbe notare che è naturale spostare a respirazione bocca. Ci si sente come si respira dentro e espirate completamente attraverso la bocca. Questo potrebbe portare a chiedersi se la respirazione bocca è sbagliato per questi scoppi ad alta intensità di lavoro.

I ricercatori hanno studiato gli effetti della respirazione con la bocca contro la respirazione nasale durante il lavoro anaerobico eseguito ad alta intensità. In un piccolo studio , i ricercatori hanno esaminato i risultati di performance e frequenza cardiaca quando soggetti di prova hanno dovuto eseguire il naso o la bocca solo-solo respiro.

Essi hanno scoperto che la RER (rapporto di scambio respiratorio) era più alto quando è stata utilizzata la respirazione bocca. RER è una misura della capacità ossidativa del vostro corpo per ottenere energia. Può essere usato come un indicatore del livello di forma fisica. Hanno inoltre scoperto che la frequenza cardiaca è stata maggiore durante la respirazione nasale.

Tuttavia, poiché i ricercatori hanno scoperto che la modalità di respirazione non influisce potenza di uscita o di misure di performance, hanno concluso che gli atleti dovrebbero scegliere la loro preferenza respirazione desiderato durante gli intervalli ad alta intensità.

Respirazione profonda del ventre

Respirazione diaframmatica-a volte chiamata la pancia respiro può aiutare a rafforzare i muscoli respiratori e incoraggiare lo scambio pieno di ossigeno. Questo, a sua volta, rende il processo di respirazione più efficace e permette al corpo di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente.

Inoltre, la respirazione di pancia profonda permette di prendere più aria, che può anche aiutare a prevenire punti laterali.

Si può praticare la respirazione pancia quando il vostro corpo è a riposo.

  1. Prestare attenzione alla vostra forma parte superiore del corpo. La postura deve essere dritta, con le spalle rilassate che non sono curvo o stravaccato in avanti. La testa deve essere in linea con il tuo corpo, non si protendeva in avanti. Non sarà in grado di respirare a fondo se si è curvo.
  2. Inspirate attraverso il naso. Spingere il vostro stomaco fuori e, allo stesso tempo, spingere verso il basso e fuori con il diaframma. Piuttosto che la tua parte superiore del torace in espansione, si dovrebbe sentire la pancia in espansione. Questo consente di disegnare più aria ad ogni respiro.
  3. Espirare lentamente e in modo uniforme attraverso la bocca.

Quando stai imparando respirazione pancia, prova a mettere in pratica un paio di volte al giorno per circa cinque minuti per sessione. Una volta che siete più a suo agio con la respirazione diaframmatica, sarà più facile per incorporare pratiche di respirazione efficienti durante le corse.

Respirazione e Footstrikes

I ricercatori sanno da tempo che la maggior parte degli animali ed esseri umani praticano una qualche forma di modelli di respirazione ritmica durante l’esecuzione. Cioè, sincronizzare il loro respiro al movimento motorio-più specificamente footstrikes. Gli scienziati riferiscono ai modelli come accoppiamento locomotoria-respiratoria o LRC.

accoppiamento Locomotore-respiratorio, chiamato anche LRC, è la pratica di abbinamento il fiato con i tuoi footstrikes. Tutti i mammiferi, inclusi gli esseri umani-pratica qualche forma di LRC, anche se gli esseri umani presentano il massimo grado di flessibilità con la gamma di possibili modelli.

Preferito ritmo respiratorio

Mentre gli animali a quattro zampe spesso respiro alla rapporto 1: 1 LRC (uno per ogni respiro footstrike), gli esseri umani possono utilizzare una varietà di modelli di respirazione e anche avere la flessibilità di usare nessun LRC a tutti. Tuttavia, gli studi suggeriscono che un rapporto 2: 1 accoppiamento è favorito. Ciò significa che per ogni due passi, si prende un respiro.

Come un corridore, questo potrebbe significare che si cade in un modello in cui si respira per due o tre footstrikes e respirare fuori per lo stesso numero di footstrikes.

ritmo alternata

Un  documento di ricerca pubblicato nel 2013 ha osservato che i corridori naturalmente paio loro respiro con le loro footstrikes in un modello uniforme-piede, che si traduce in espirazione sempre sullo stesso piede.

Alcune teorie avanzate in questo lavoro ha portato in esecuzione esperti come Budd Coates, autore di “Running on Air”, a proporre modelli di respiro che alterneranno quale piede era notevole durante inspirazione e l’espirazione. Ad esempio, prendendo tre footstrikes per ogni inalare e due footstrikes per ogni espirazione.

Mentre si può provare questo modello di respirazione si alternano, si può o non può avere alcun beneficio. Secondo quanto riferito, uno degli autori dello studio pensa che sia improbabile che i modelli di respirazione anche piedi sono dannosi.

ritmo naturale

Se l’idea di cercare di coordinare la respirazione con il footstrike sembra schiacciante, non ti preoccupare. La ricerca ha anche suggerito che pensare troppo a corsa e respiro può portare ad una diminuzione dell’efficienza nella gestione della meccanica.

Un piccolo studio pubblicato in un’edizione 2019 del Journal of Sports Sciences valutati è in esecuzione l’economia in 12 soggetti si sono concentrati sui fattori interni (come la meccanica di respirazione) o fattori esterni (la visione di un video). I ricercatori hanno concluso che consapevolmente concentrandosi sulla respirazione e il movimento può portare a una diminuzione della corsa efficienza ed economia di esercizio.

Respirazione durante le gare

Anche se può essere relativamente facile cadere in un modello di respirazione durante corse di allenamento, può essere più difficile da mantenere costante la respirazione durante una gara. Gara nervi giorno può aumentare il tasso di respirazione prima della gara e può anche rendere più difficile entrare in un ritmo durante la gara.

Ma che stabilisce un modello di respirazione può aiutare a concentrarsi ed entrare in un ritmo di gara-passo. Per questo motivo, può essere utile durante la vostra corsa per trasformare la vostra attenzione verso l’interno e trovare il tuo respiro.

Se è stato stabilito un modello di respirazione normale preferita durante l’allenamento viene eseguito, trovando questo ritmo durante la vostra corsa può aiutare a tenere fermo lo nervi e ottenere la fiducia. Come si sprint passato un altro corridore o eseguire su una collina, il vostro modello di respirazione può cambiare con l’intensità. Ma tornando al vostro modello di respirazione stabile può aiutare a ottenere indietro in un ritmo costante.

Al completamento della gara, è probabile che il tasso di respirazione aumenterà. Cercando di sprint al traguardo con i muscoli stanchi può causare ad aumentare il tasso di respirazione e di approfondire ogni respiro. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che gli atleti allenati possono mantenere la loro LRC o efficace modello di respirazione ritmica.

Post-Race respirazione

E cosa succede dopo la gara è completa? Aspettatevi il tuo respiro per tornare alla normalità entro circa 10-20 minuti dopo aver finito di correre. La frequenza respiro gradualmente rallentare e la bocca / respirazione nasale tornerà a naso solo a respirare.

Come il respiro ritorna normale, i rendimenti frequenza cardiaca normale pure. Con un aumento del livello di fitness, si noterà che questo processo richiede meno tempo.

pensiero finale

Come un principiante, provare a correre ad un ritmo a cui si può respirare facilmente. Utilizzare il “test di parlare” per capire se il ritmo è appropriato. Si dovrebbe essere in grado di parlare in frasi complete, senza fiato. Questo è anche conosciuto come ritmo della conversazione.

Quando si aggiungono i funzionamenti di tempo più veloce-percorso ed intervalli di velocità al vostro repertorio in esecuzione, sperimentare con diversi stili di respirazione e ritmi respiratori. Praticare la respirazione diaframmatica pure. E ‘probabile che il vostro corpo sarà trovare un ritmo che si sente naturale. Tuttavia, cercare di non forzare un modello di respirazione che si sente a disagio.

Essere consapevoli del vostro stile preferito respirazione e usarlo come uno strumento in più nella vostra cassetta degli attrezzi per calmare i nervi e funzionare in modo più efficace alle corse.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.