L’importante collegamento tra esercizio fisico e salute delle ossa

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Peso recanti esercizio riduce il rischio di osteoporosi

L'importante collegamento tra esercizio fisico e salute delle ossa

L’esercizio fisico è noto per aumentare la densità ossea e migliorare la salute delle ossa. Tuttavia, non tutti l’esercizio fisico è uguale quando si tratta di costruire forti e ossa o prevenire l’osteoporosi; alcune forme possono diminuire la densità ossea, anche in atleti di alto livello.

Quali tipi di esercizio Promuovere densità ossea?

I ricercatori del Injury Prevention & Rehabilitation Centre Bone & Joint presso l’Università del Michigan recensione di ricerca fin dal 1961 per determinare quali esercizio impatto ha sulla densità ossea e la salute delle ossa.

Essi hanno scoperto tre caratteristiche di esercizio hanno il maggiore impatto sulla aumento della densità ossea. Loro sono:

  • La grandezza del ceppo dei esercizio impartisce – Esercizi che rientrano in questa categoria includono il sollevamento pesi e ginnastica, perché la quantità di forza o l’impatto esercitato sui muscoli è significativo.
  • Il tasso di muscolo ceppo l’esercizio è fatto – Considerare gli esercizi ad alto impatto, peso-cuscinetto che sono fatte a ripetizione, come saltare o pliometria.
  • La frequenza che l’esercizio ceppi muscolo – Ecco dove correre e saltare la corda forma il conto, a causa dell’impatto ripetitivo alle ossa che si verifica frequentemente durante una sessione di allenamento.

L’ampiezza, la frequenza e la frequenza di tensione durante l’esercizio fisico giocano un ruolo nello sviluppo di una maggiore densità ossea, ma i ricercatori non hanno determinato che è il più importante dei tre. Hanno fatto dire che aumenti di densità ossea può essere avuto in appena 12-20 minuti di esercizi con pesi, tre giorni alla settimana.

Ma da allora, la scienza ha scoperto che potrebbe verificarsi in meno tempo di quello, e sarebbe utile considerare facendo esercizi che rientrano in ciascuna delle categorie di cui sopra.

Considerate questo: il salto da 10 a 20 volte al giorno con 30 secondi di riposo tra ogni salto offre maggiori vantaggi osso-building di corsa o jogging, secondo la ricerca di Brigham Young University, a Provo, Utah. Questi ricercatori hanno scoperto che la corsa e jogging hanno meno impatto sulla densità ossea a causa dello stress dell’osso ripetuto. Quindi, se si sta facendo queste attività quotidiana, si dovrebbe anche essere saltando almeno 10 volte al giorno.

E se siete stati più sedentaria che attiva la maggior parte della tua vita? La buona notizia è che si può ancora essere in grado di ritrovare la forza delle ossa.

L’evidenza mostra anche che l’esercizio fisico può aiutare a costruire e mantenere la densità ossea a qualsiasi età. Gli studi hanno visto aumentare la densità ossea facendo esercizi di resistenza regolari, come sollevamento pesi, due o tre volte alla settimana. Questo tipo di esercizio portante sembra stimolare la formazione ossea e trattenere il calcio nelle ossa che sono sottoposto al carico.

La forza dei muscoli che tirano contro le ossa stimola il processo osso-building. Quindi, qualsiasi esercizio che pone vigore un osso rafforzerà che l’osso.

I migliori esercizi per aumentare la densità ossea

Gli esperti raccomandano le seguenti forme di esercizio per tutti gli atleti al fine di aumentare la densità ossea e prevenire la perdita di massa ossea:

  • Sollevamento pesi, in particolare l’esercizio Squat
  • plyometrics
  • Jumping
  • Stair Esecuzione
  • Esercizi di peso corporeo
  • Salta Roping
  • In esecuzione
  • Escursionismo
  • zaino in spalla

Ciclismo, Nuoto Può ridurre la densità ossea

Nuoto e andare in bicicletta non sono considerati esercizi di carico e di solito non sono elencati nella lista di esercizi che aumentano la densità ossea. In realtà, ci sono alcune prove che i ciclisti di livello elite effettivamente perdere densità ossea durante l’allenamento ad alta intensità e di corsa.

Diversi studi hanno trovato più bassa densità ossea a livello di élite ciclisti che si allenano per ore sulla bicicletta.

I ricercatori non sono del tutto sicuro la causa della perdita di massa ossea in ciclisti, ma le teorie correnti includono:

  • La natura non-peso-cuscinetto del ciclismo messo poco magnitudo sforzo sulle ossa.
  • Minerali, tra cui calcio, si perdono a un tasso enorme durante le ore di sudorazione.
  • L’eventuale squilibrio energetico (più calorie vengono utilizzati oltre consumata) durante le ore di esercizio fisico intenso.

Alimentazione e l’esercizio migliore per rafforzare le ossa

Costruzione e mantenimento della massa ossea richiede più di solo un costante esercizio fisico. Una combinazione di una buona alimentazione e un costante esercizio fisico è il modo ideale per costruire la massa ossea. Una volta che si raggiunge a circa 30 anni, non si costruisce l’osso così facilmente in modo da costruire un adeguato densità ossea presto nella vita è il modo migliore per prevenire l’osteoporosi in seguito. Da adulto, il modo migliore per mantenere la massa ossea è lo stesso modo in cui si costruisce – ricevendo adeguato apporto di calcio nella dieta e fare esercizio del peso-cuscinetto.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.