Se si siede gran parte della giornata , si può avere glutei deboli, muscoli posteriori della coscia , e stretti flessori dell’anca . Utilizzare questo programma di attivazione gluteo per ottenere la vostra cottura didietro correttamente durante exercise.1
Per massimizzare il corretto coinvolgimento dei glutei, eseguire questa procedura di attivazione gluteo di base come la prima parte del warm up , davanti ai vostri allenamenti, o dopo la seduta per un lungo periodo.
Flessore dell’anca e Psoas Stretch
Prima di iniziare gli esercizi di attivazione in glutei, assicurarsi che i flessori dell’anca sono rilassati. Utilizzare questo lento, statico tratto flessori dell’anca per inibire i flessori dell’anca, in particolare il potente muscolo psoas, mentre si ottiene sparando i glutei.
Fallo bene
- Inizia in una posizione di affondo in avanti e rilasciare il ginocchio di nuovo a terra.
- Premere le anche in avanti e verso il basso verso il pavimento. Sentire un tratto attraverso il busto, anca, inguine e coscia.
- Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi, il rilascio e ripetere sull’altra gamba.
- È possibile modificare questo tratto in base alla vostra flessibilità e limitazioni, ma essere sicuri di mantenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia, non di fronte ad essa.
Ponte di esercizio
L’ esercizio ponte è il primo e in genere il modo più semplice per ottenere i glutei sparare. Il movimento è piccolo e mirato, in modo da andare lento e vi sentirete i glutei “risveglio”.
Fallo bene
- Lay sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Assicurarsi che i piedi sono sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei.
- Sollevare i fianchi fino a creare una linea retta dalle ginocchia alle vostre spalle.
- Spremere il vostro core e cercare di tirare il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale. L’obiettivo è quello di mantenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia e tenere premuto per 20 a 30 secondi.
Se i fianchi abbassamento o caduta, abbassatevi schiena sul pavimento.
Assicurati di contrarre i glutei duro e mantenere i muscoli posteriori della coscia rilassato. Potrebbe essere necessario mettere la mano sul tendine del ginocchio per assicurarsi che rimanere morbido.
Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione del ponte per alcuni secondi come costruire la vostra forza. E ‘meglio tenere la posizione corretta per un tempo più breve rispetto ad andare più a lungo nella posizione corretta.
Estensione Hip quadrupede
Per riattivare i glutei, utilizzare l’ esercizio di estensione dell’anca . Al fine di isolare i glutei e ridurre il coinvolgimento del tendine del ginocchio, è meglio effettuare l’estensione dell’anca in una posizione quadrupede piuttosto che la posa prona (a faccia in giù).
Fallo bene
- Inizia in una posizione quadrupede (sulle mani e ginocchia).
- Stringere il vostro core e contrarre gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Focus sul contrarre il gluteo sinistro. Potrebbe essere necessario mettere la mano sul gluteo per essere sicuri si contrae.
- Lentamente sollevare la gamba sinistra, mantenendo una curva a 90 gradi al ginocchio.
- La coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallelo al suolo.
- Abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere 10 ripetizioni per lato.
- Per aumentare l’intensità di questo esercizio, mettere un piccolo manubrio dietro il ginocchio o aggiungere un peso alla caviglia.
Single Leg Ponte Esercizio
Dopo aver imparato l’esercizio di base ponte, si è pronti a passare al singolo ponte gamba esercizio.
Fallo bene
- Giaceva sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sono sotto le ginocchia.
- Stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare lentamente i fianchi fino a creare una linea retta dalle ginocchia fino alle spalle.
- Lentamente sollevare ed estendere una gamba mantenendo il bacino sollevato e il livello. Se i fianchi abbassamento o goccia, posizionare la parte posteriore delle gambe sul pavimento e fare un doppio ponte gamba fino a quando si diventa più forti.
- Mantenere la posizione per 10 secondi e abbassare. Ripetere con la gamba opposta.
Assicurarsi di mantenere i fianchi a livello di tutto l’esercizio. E ‘meglio tenere la posizione corretta per un tempo più breve rispetto ad andare più a lungo nella posizione corretta.
Se non è possibile tenere questa posizione, ritorno alla base Ponte Esercizio per forza costruire e poi progredire a quella gamba ponte.
Come si ottiene più forte, è possibile tenere la posizione più o fare 10 ripetizioni di sollevamento e abbassamento su ogni lato prima di passare.
Side Lying abduzione d’anca (Clam Esercizio)
I primi tre esercizi per l’attivazione gluteo si rivolgono specificamente il grande gluteo, il primo motore durante l’estensione dell’anca. Il prossimo esercizio si rivolge il gluteo medio, che gli incendi durante abduzione e rotazione. Per isolare il medius gluteo, utilizzare l’esercizio di vongole.
Fallo bene
- Mentre giaceva su un fianco, tenere entrambe le ginocchia piegate e flettere le anche a 30 gradi.
- Pur mantenendo i talloni che toccano e bacino ancora, aprire le ginocchia contraendo il tuo medius gluteo. Questo è un movimento molto lento, piccolo e mirato.
- Mettere la mano sul gluteo medio (appena al di sotto e dietro l’anca) per assicurarsi che sta sparando durante il movimento.
- Ripetere il movimento lentamente da 10 a 15 volte e lati interruttore.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.