Uno dei grandi vantaggi di funzionamento è che si ottiene un sacco di “bang per il dollaro.” Anche se avete solo una mezz’ora per adattarsi in una corsa, si può ancora bruciare un sacco di calorie e il lavoro sulla costruzione di vostra forza , la velocità e la resistenza.
Provate alcuni di questi allenamenti in esecuzione veloci ma efficaci. Si può essere fatto in 30 minuti o meno!
Hill Workout
colline corsa è un efficace, ad alto contenuto calorico allenamento di bruciare. L’esecuzione sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi sulle colline perché è possibile controllare il grado e le ginocchia e quad non sarà possibile ottenere lo stress di discese. Prova questo allenamento collina:
Warm-Up: Warm up con 10 minuti di facile fare jogging oa piedi. Verso la fine del warm-up, aumentare la velocità per 10 secondi 2 o 3 volte, in modo da ottenere le gambe abituati a girarsi velocemente. Rompere questi passi veloci con passeggiate a piedi o anche in piedi ancora.
set principale
Lavoro intervallo: Se siete su un tapis roulant, aumentare la pendenza di 3 o 4% e correre per 1 minuto. Se si sta eseguendo fuori, cercare una collina moderata che avrà circa un minuto a correre su. Esegui un disco sforzo – simile a come vi sentireste se foste correndo un 5K. Il tuo respiro dovrebbe essere un po ‘affannoso e le gambe dovrebbe iniziare a sentirsi stanco dopo un paio di ripetizioni.
Intervallo di recupero: Lower pendenza al 1% e la velocità, correre per 1 minuto ad un passo facile. Se si sta eseguendo fuori, recuperare in discesa. Andare ad un passo facile (a piedi se si deve) per ottenere la respirazione torna alla normalità.
Ripetere il lavoro e intervalli di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro / riposo.
Cool Down: Dopo il tuo ultimo intervallo di recupero, finire con altri 6 minuti di facile jogging.
Ecco la versione rapida:
- Warm-up: 10 minuti facile jog
- Intervallo di lavoro: 1 minuto gestito duro sforzo @ 3-4% di pendenza
- Intervallo di riposo: 1 minuto a passo facile @ 1% di pendenza
- Ripetere lavoro / intervallo di riposo altre 6 volte .
- Raffreddare: 6 minuti facile fare jogging
30-Minute Workout Ladder
Amo gli allenamenti scala perché sembrano sempre di volare. Come si sta lavorando su un intervallo, la vostra mente si distrae perché si sta pensando alla prossima.
Questo allenamento scaletta ti ha eseguito diversi passi, che è anche un ottimo Buster noia! Se non siete sicuri di cosa maratona, mezza maratona, 10K, o 5K ritmo si sente come, basta concentrarsi sulla gestione ogni intervallo più veloce di quello precedente. Si dovrebbe sentire il battito cardiaco e la respirazione aumentando dovrebbe diventare più affannoso con ogni intervallo. La chiave è quella di non avviare il primo intervallo troppo veloce in modo che siete in grado di aumentare il ritmo per i restanti quattro intervalli.
Per i vostri intervalli di recupero, andare ad un passo facile, il che significa una corsa lenta o camminare, se ne avete bisogno.
- Warm-up: 5 minuti facile fare jogging
- Intervallo di lavoro: 5 minuti @ ritmo maratona (o 5 su 10 su una scala sforzo percepito da 1 a 10)
- Intervallo Recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 4 minuti @ metà ritmo maratona (o 6 su 10 PE)
- Intervallo Recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 3 minuti @ 10K ritmo (7 su 10 PE)
- Intervallo Recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 2 minuti @ 5K ritmo (8 su 10 PE)
- Intervallo Recupero: 1 minuto a passo facile
- Intervallo di lavoro: 1 minuto @ duro (sprint) il passo (9 su 10 PE)
- Intervallo Recupero: 1 minuto a passo facile
- Raffreddare: 5 minuti di facile fare jogging
Esegui e Forza Combo allenamento
Se si desidera aggiungere più rinforzo alla vostra formazione, ma sempre sembrano dimenticate di fare esercizi post-periodo, questo è un buon allenamento per voi. Potrai combinare intervalli di corsa con alcuni esercizi di potenziamento muscolare per un allenamento total body.
- Warm-up: 5 minuti di facile jog
- Eseguire: 1 minuto @ 5K ritmo
- Forza: 1 minuto squat
- Run: 2 minuti @ 5K ritmo
- Forza: 1 minuto a piedi affondi
- Run: 3 minuti @ 5K ritmo
- Forza: 1 minuto calci d’asino
- Run: 4 minuti @ 5K ritmo
- Forza: 1 minuto tuffi tricipiti
- Run: 5 minuti @ 5K ritmo
- Forza: 1 minuto push-up
- Raffreddare: 5 minuti di facile jog
Intervalli di Sprint
Brevi di aiuto di velocità forza costruzione, aumentare la capacità aerobica, e ottenere le gambe utilizzati per il fatturato più veloce. Si tratta di un allenamento da fare fuori, sia su una pista o su strada divertente, ma può anche essere fatto su un tapis roulant.
Per i vostri intervalli di recupero, andare ad un passo facile, il che significa una corsa lenta o camminare, se ne avete bisogno.
- Warm up: 5 minuti di facile jog
- Eseguire: intervallo di 30 secondi velocità (inizia con una veloce, ma non sprint, passo per i primi due o tre volte, poi sprint full-out per gli intervalli rimanenti)
- Recupero: 1 minuto a passo facile
- Ripetere la corsa / recuperare ciclo per un totale di 20 minuti.
- Raffreddare: 5 minuti di facile jog
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.